Lo scopo del C1 è allenarti a nuotare forte nel finale di gara,cioè quando sei saturo di lattato fino agli occhi.
Quindi per fare un buon C1 bisogna prima produrre un pò di lattato in modo graduale,per esempio con una quarto d'ora o venti minuti in soglia,poi cominciare il lavoro centrale di C1,dove le prime ripetute non sono ancora allenanti ma servono solo a caricarti di lattato come si deve,poi nuotare forte in quelle condizioni il resto del lavoro.
I recuperi devono essere alti,in modo da garantire delle buone ripetute massimali,ma incompleti in modo che siano fatte in sofferenza.
Quindi fare recuperi attivi (200 sciolti) è una pessima idea perchè mangiano il lattato prodotto con tanta fatica (viene smaltito come carburante nei mitocondri durante le fasi aerobiche),abbassando il potenziale allenante delle esercitazioni (vanno bene invece nelle fasi di B2 e in quelle di C2 di forza esplosiva ma non in quelle di C2 di picco).
Andrebbero bene se volessi aumentare il volume totale del C1 dai canonici 1000 metri per dieci minuti effettivi del nuotatore professionista,a qualcosa di più elevato (1400 per 15') per esempio facendo prima un 800 totale,poi venti minuti interi di nuoto sciolto che servono ad eliminare il 50% del lattato,poi altri 600 metri.
Ma in un nuotatore che già soffre nella terza ripetuta (cioè la prima di quelle allenanti) non è il caso.
Le serie che hai postato,così come sono messe,non sono C1,ma sono uno stimolo molto breve di B2,soprattutto i 100 frazionati\5"
Comunque se giri 13-14" nel 25" e poi chiudi in quasi 34 (invece che 30) con un altissimo 20 secondi nel ritorno,direi che in fatto di resistenza alla forza sei proprio crudo e dovresti partire dall'inizio,cioè lavorando solo sui 25 e sui 50 fino a che non riesci a fare dei totali di C1 di almeno 400 o 500 metri
Prova a partire da queste serie:
16 x 25\50" max velocità dal basso da fare alla fine di un allenamento aerobico abbastanza voluminoso,poi chiudere con dieci minuti sciolti.
2 x (4 x 50) max velocità con partenza dal blocco,prima serie ogni 3 minuti,poi tre minuti pausa totale,seconda serie a 2'
Il primo lavoro è di tipo estensivo
Il secondo lavoro si divide in due fasi,la prima è uno stimolo di forza esplosiva che serve ad accumulare lattato,la seconda è il lavoro vero e proprio,più che sufficiente per un novizio del C1.
Poi aumentane e i volumi:
24-28 x 25\50"
4x50\3' pausa 3' 6-8 x 50\2'
poi cambia qualcosa:
6 x 100\15" in soglia (coi tuoi tempi direi 6x100\1'50") seguito da 8-10 x 50\2'
Solo più avanti potrai gestire i 75.
Ciao
PS
Nota finale
per fare dei buoni C1 è necessario tirare ogni metro come fosse l'ultimo.
Se invece ci si risparmia un pò per riuscire a gestire una velocità elevata per tutta la ripetuta,allo scopo per esempio di ottenere un crono di rispetto usando una strategia di distribuzione dell'energia come si fa per esempio in gara (o nei lavori di potenza aerobica),allora il lavoro non viene fatto bene.
I tempi ottenuti nel C1 devono essere più alti delle proprie possibilità,ma non perchè non si tira.......al contrario,proprio perchè si tira di più e senza raziocinio quindi nel finale si perde e il tempo finale viene peggiore,ma l'effetto allenante invece migliora,perchè non dipende dal crono e dal'intelligenza,ma dal massimizzare il tempo in cui si cerca di tirare pur essendo stracotti.
C1=dare tutto e subito,poi raschiare il barile per dare tutto quello che resta.
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