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1) più che panini,io le chiamo ore di volo
2) provare e riprovare,statico e dinamico,con aiuto e senza,tutto quello che serve a fare prendere coscienza ai giusti muscoli del tronco,che devono svegliarsi e lavorare con uno scopo.
1) esistono altri esercizi oltre la la stella sul dorso per incrementare le capacità di galleggiamento statico?
2) stella. sono un po di anni che non la faccio, l'ultima volta avrò avuto 12-13 anni.
sgardo rivolto verso il soffitto, braccia e gambe divaricate.
quanto deve stare in tale posizione e quanto deve durare nel complesso l'esercizio?
3) quando si fa il suddetto esercizio di galleggiamento, la muscolatura, compresa quella del tronco, deve rimanere colpletamente rilassata, concentrandosi sulle sensazioni?
4) quando scrivi galleggiamento dinamico, in coadiuvazione con quello statico, intendi i classici scivolamenti con spinta dal bordo?
1) il galleggiamento statico si può fare solo da fermi
2) se vuoi saperlo perchè starci tanto ti stufa significa che non ne hai più bisogno
se invece vuoi saperlo perchè starci ti fa soffrire e hai fretta di terminare l'esercizio,allora devi starci di più.
3) devi starci come un topo nel formaggio.
4) tutto quello che significa movimento in acqua con minima azione propulsiva.
Ciao
GROSSO PROBLEMA!!
ieri ho provato a fare dopo tanti anni la stella sia guardando verso l'alto con la schiena appoggiata sull'acqua sia con la pancia in giù.
LE GAMBE CROLLAVANO IMMEDIATAMENTE! stavano a galla in posizione per 1/2 secondi e poi sprofondavano.
è possibile che da questo punto di vista noi maschietti siamo svantaggiati perché abbiamo una densità ossea più consistente e quindi siamo meno propensi a galleggiare?
.....
è possibile che da questo punto di vista noi maschietti siamo svantaggiati perché abbiamo una densità ossea più consistente e quindi siamo meno propensi a galleggiare?
Diciamo pure che le femminucce hanno più ADIPE di noi! 
Scherzi a parte, credo proprio che sia quello il problema, ne parlavo la settimana scorsa con il mio istruttore ed è il problema che affligge tutti i maschi e si accentua con l'età!!
Ciao
Scherzi a parte, credo proprio che sia quello il problema, ne parlavo la settimana scorsa con il mio istruttore ed è il problema che affligge tutti i maschi e si accentua con l'età!!
Ciao
pensa un po.
a 21 anni sono già messo così 
GROSSO PROBLEMA!!
ieri ho provato a fare dopo tanti anni la stella sia guardando verso l'alto con la schiena appoggiata sull'acqua sia con la pancia in giù.
LE GAMBE CROLLAVANO IMMEDIATAMENTE! stavano a galla in posizione per 1/2 secondi e poi sprofondavano.è possibile che da questo punto di vista noi maschietti siamo svantaggiati perché abbiamo una densità ossea più consistente e quindi siamo meno propensi a galleggiare?
Ciao, non riuscire a fare il "morto" come si dice dalle mie parti è piuttosto normale negli uomini, il fatto è che voi avete più massa muscolare e meno grasso di noi donne che abbiamo anche la cellulite..
Ciao
GROSSO PROBLEMA!!
ieri ho provato a fare dopo tanti anni la stella sia guardando verso l'alto con la schiena appoggiata sull'acqua sia con la pancia in giù.
LE GAMBE CROLLAVANO IMMEDIATAMENTE! stavano a galla in posizione per 1/2 secondi e poi sprofondavano.è possibile che da questo punto di vista noi maschietti siamo svantaggiati perché abbiamo una densità ossea più consistente e quindi siamo meno propensi a galleggiare?
No,il caso in questione è dovuto alla mancata percezione del corretto galleggiamento,oppure alla mancanza di forza nei muscoli della bassa schiena cui spetta il compito di tenere sollevate le gambe.
Io ho 50 anni eppure le mie gambe stanno ferme e diritte a pelo d'acqua per decine di minuti anche tenendo la testa fuori.
1)
No,il caso in questione è dovuto alla mancata percezione del corretto galleggiamento,oppure alla mancanza di forza nei muscoli della bassa schiena cui spetta il compito di tenere sollevate le gambe.
ma i muscoli non dovrebbero rimanere rilassati?
tra l'altro ho notato che se faccio quelle remate nelle quali le mani agiscono vicino ai fianchi (http://www.youtube.com/watch?v=io1UO8rx_yE) le gambe stanno abbastanza a galla. invece se faccio il morto o le remate nelle quali le mani stanno sopra la testa, ecco che affondo come un sasso.
2) stefano, in ogni caso in base alla tua esperienza tu mi consigli di continuare a cimentarmi con entrambi i galleggiamenti?
grazie
1)
Il rilassamento è una condizione mentale.
In un corpo totalmente rilassato (morto o addormentato) le gambe vanno a fondo.
Del resto il galleggiamento è una vera e propria azione motoria come le altre.
Il fatto che sia statica non significa che i muscoli non debbano invece lavorare,e infatti devoono farlo in modo isometrico,cioè senza moto.
2)
Sì.
mi ero scordato di chiederti due piccole curiosità:
1) migliorare il galleggiamento può aiutare ad abbassare un pochettino i tempi?
2) come detto prima, nelle remate in cui le mani sono situate vicino ai fianchi riesco a tenere le gambe abbastanza a pelo dell'acqua o perlomeno non affondano forse proprio perché i muscoli li faccio lavorare molto più che facendo il morto.
questa esercitazione, oltre che a migliorare la sensibilità, può essere annoverata anche come galleggiamento?
grazie
1)
Sì
2)
Sì
Vorrei proporre una discussione su Tecnica ed allenamento per i master. Cioè, mi spiego, come riuscire a mediare tra bisogno di tecnica, fondamentale per chiunque e anche per i master, e l'allenamento altrettanto fondamentale. Spiego il mio "problema": io ho a disposizione 3 sedute a settimana da 1h20min e una ventina di atleti di livelli cronometrici e tecnici differenti. Come riuscire ad ottenere il massimo da entrambe le cose? Per la tecnica non basta mai il tempo considerando la scarsa sensibilità alle correzioni di moltissimi di loro e il poco tempo a disposizione. Ho cercato di adottare qualche strumento didattico per aiutarmi e aiutarli nel correggersi ma come sempre non basta mai e poi devono comunque nuotare altrimenti le gare non le riescono a fare e perchè è anche quello che vogliono; ma nuotare con gli errori (orrori?!) fa sì che questi diventino sempre più automatizzati e diventi sempre più difficile eliminarli (anche se per riuscire a nuotare con tecnica ci vuole una buona applicazione della forza e una buona base di nuoto a priori). A chi allena, cosa ne pensate e come fate con i vostri master?
ciao
Ottima domanda che richiede una risposta breve ma una premessa lunga.
Per la mediazione tra tecnica e forza leggi la discussione dall'inizio.
Invece per quel che riguarda la correzione degli errori (negli adulti) e la relativa scelta tra opportunità e metodi della correzione,occorre considerare due cose:
se esistono i requisiti necessari alla correzione,e quale sarà l'impatto reale che tale correzione potrà avere sulla nuotata (non sempre positivo)
Esistono requisiti di ordine percettivo tecnico e antropometrico:
percettivo perchè non basta che l'allenatore comunichi un errore,è necessario che l'atleta abbia piena consapevolezza di esso e dei suoi effetti,diversamente non avrà un metro per valutare gli effetti delle esercitazioni di correzione;
tecnico nel senso che prima di chiedere una correzione all'atleta occorre considerare quale siano i requisiti tecnici per quella correzione e se l'atleta ne disponga;diversamente occorrerà costruirli;
antropometrico perchè se l'atleta non dispone delle caratteristiche articolari o fisiche necessarie allo sviluppo dei requisiti tecnici,ogni indicazione sarà non solo inutile ma addirittura perniciosa e frustrante anche da un punto di vista psicologico.
Diciamo per esempio che abbiamo un atleta che commette l'errore enorme della pausa in basso a dorso,grosso errore di continuità e di ritmo delle azioni propulsive,e rema a braccia alterne in modo discontinuo.
Prima di tutto individuiamo il requisito tecnico,che in questo caso è la nuotata a dorso a braccia alterne con pausa in alto e tutte le sue variabili (dorso doppio con pausa alta etc.);dopodichè cerchiamo di valutare se l'atleta dispone del requisito antropometrico necessario (efficienza articolare) e sia in grado per esempio di stare con entrambe le braccia distese in alto senza affondare la testa e senza spezzarsi una spalla.
Se l'indagine è positiva,allora cerchiamo di creare il requisito tecnico se ancora non c'è (facendo l'esercitazione),e quello percettivo,non solo informando l'atleta dell'errore,ma anche facendogli vedere un filmino del suo errore,chiedendo variazioni di nuotata col metodo del contrasto per acuire gli effetti dell'errore,e via di questo passo....giungendo infine anche in modo analitico alla correzione,con buone probabilità di successo.
Se invece non dispone dei requisiti antropometrici,molto ma molto facile in un master,allora in questo caso andargli a dire che fa un certo errore è quasi peggio,perchè lo si mette in una situazione senza via di uscita con grossi contraccolpi sulla nuotata che potrà modificare solo in peggio.
In questi casi è molto meglio proporre esercitazioni che abbiano lo scopo specifico di migliorare la situazione antropometrica e rimandare la correzione a quando diventerà possibile senza invece peggiorare la nuotata.
Pure io alleno un gruppo masters e sento forte il grande problema della personalizzazione della tecnica del singolo in un gruppo variegato (ne ho 60).
Ti dico come faccio io.
Li osservo quando fanno le ripetute più voluminose,munito di carta e penna e annoto su un blocchetto errori e note antropometriche per ognuno di loro.
Poi elaboro sempre per ognuno di loro una serie di esercizi di tecnica necessari a correggere questo o quello e di esercizi per migliorare questa o quella postura,se necessario anche a secco.
La lista degli errori è lunga,quella delle cause e delle soluzione un pò meno.
Negli allenamenti successivi,a prescindere dagli obiettivi metabolici,imposto i lavori di tecnica (che devono trovare spazio in OGNI allenamento,dai bimbi ai masters) sulla base di quello che ho annotato,in modo mirato e pianificato invece che casuale.
Poi vado a correggere al posto giusto e al momento giusto se e quando i requisiti sono maturati grazie alle esercitazioni,evitando invece di assillare qualcuno con correzioni tecniche frustranti ed eccedenti la sua capacità di gestione.
Nessun miracolo,ma cercare di raccogliere il possibile senza pretendere di andare in triciclo sulla Luna.
Ciao
Ciao a tutti e buon anno!!!
In questo periodo fortunatamente ho trovato una piscina aperta durante tutte le feste e non ho mai smesso di nuotare,vado tutti i giorni,tranne oggi che mi fanno male i muscoli delle gambe da quando ho inserito serie da 10 vasche consecutive di gambe a stile,cosa che prima non facevo.
E' da qualche tempo che faccio riscaldamento,poi fondo a seconda dei giorni (1500,1000,2500,1250,1500) e poi a gruppi di 10 vasche circa 30-40 vasche di esercizi di bilanciamento,gambe ecc.
So che,come dice Stefano nuotare passeggiando anche per diverse vasche non è allenante,io però non vado proprio a spasso, cioè non sono certo un professionista ma comunque mi sforzo per mantenere un certo ritmo che purtroppo non è quello di un fondista che nei 1500 fa 15 minuti ma non è nemmeno quello di una passeggiatina.
Presto tornerò ai programmi master del sito che sono fatti benissimo,ho solo voluto fare una pausa per aumentare resistenza e "tecnica, il tutto virgolettato perchè mi autogestisco guardando youtube e leggendo in rete.
Facendo del fondo però forse non si riesce a mantenere la concentrazione sulla tecnica perchè dopo 20,30 vasche subentrano i primi segni di affaticamento e non si riesce a mantenere la concentrazione e la fluidità di movimento come nelle prime vasche, il tutto "aggravato" dal fatto di andare ogni giorno,la cosa diventa tragica quando devo fare un 2500 sulla cinquantina iniziano ad apparire i primi miraggi sui blocchi come Fantozzi 
anche se io cerco di non mollare.
Ho letto diversi post in cui Stefano dice che noi comuni mortali appassionati del nuoto non abbiamo volumi come quelli dei professionisti e che quindi in teoria non necessiteremmo di giorni di pausa,certo ogni fisico va ascoltato e seguito,a me non mi paga nessuno per andare ogni giorno e fare fondo ed esercizi che ai più risultano noiosi ma la passione e l'amore per l'acqua mi spinge a farlo,però mi sento affaticato ma vorrei di più ma non so se mi sto gestendo male o spreco inutilmente energie pur stando attento alla postura in acqua al movimento alla respirazione.
Facendo gli allenamenti master del sito, faccio si fatica, anche perchè vanno dai 3000 ai 4500 m che non sono pochi per non professionisti soprattutto se fatti la sera e che durano 2 ore cosicchè finisci di mangiare alle 22:45 ma credo siano più abbordabili di un 1500 o 2500 fatto ad una certa intensità che non sia la passeggiatina.
E' possibile?
Sto dicendo una eresia?
Attendo il vostro parere grazie
ciao lele, buon anno
Ho letto diversi post in cui Stefano dice che noi comuni mortali appassionati del nuoto non abbiamo volumi come quelli dei professionisti e che quindi in teoria non necessiteremmo di giorni di pausa
non penso che il senso del discorso di stefano fosse quello che che hai citato tu.
ciò che determina la quantificazione di un periodo di recupero non è tanto il volume, bensì l'impegno metabolico in relazione all'evoluzione metabolica che differisce da atleta ad atleta.
se ad un neofita, che non ha mai fatto C1, gli facciamo fare per la prima volta 20x25m ff recupero 25''/30'' significa che abbiamo fatto lavorare il nostro atleta proprio nella qualità metabolica che volevamo con l'impegno metabolico che avevamo programmato, quindi avrà bisogno delle canoniche 48 ore di recupero (che non significa stare a casa oppure andare in piscina e fare il bagno). ovviamente un lavoro del genere fa il solletico ad un professionista che, dal momento che ha un metabolismo molto più evoluto del neofita, per allenare la C1, farà degli 8x100m con 50''/1' di recupero. ma, nonostante l'enorme differenza che intercorre fra i due lavori, entrambi avranno bisogno più o meno dello stesso periodo per ripristinare le risorse dell'organismo perché entrambi le hanno erose abbastanza da richiedere tale recupero, sebbene sia stati usati sulla carta due lavori molto differenti.
del resto l'entità dei lavori deve variare in base appunto all'evoluzione metabolica dell'atleta ed è per questo motivo che non esistono tabelle universali valide per tutti
Facendo gli allenamenti master del sito, faccio si fatica, anche perchè vanno dai 3000 ai 4500 m che non sono pochi per non professionisti soprattutto se fatti la sera e che durano 2 ore cosicchè finisci di mangiare alle 22:45 ma credo siano più abbordabili di un 1500 o 2500 fatto ad una certa intensità che non sia la passeggiatina.
E' possibile?
Sto dicendo una eresia?
Attendo il vostro parere grazie
non ho capito il senso della richiesta. potresti essere più esplicito?
cmq in linea di massima la discriminante per valutare l'impegno di un allenamento non sono i metri, ma l'impegno metabolico. un allenamento di 3500m con tanta B1 e C1 sa essere molto più faticoso di un allenamento da 4500m/5000m completamente aerobico.
ovviamente il discorso vale per atleti sufficientemente evoluti, non certo per coloro che vanno in affanno per un aumento di volume in quanto carenti in resistenza aerobica
Ciao Nuotix, grazie per l'intervento e le delucidazioni.
Autogestendomi, in quanto nella mia piscina non c'è possibilità di avere un allenatore per fare master,da noi ci sono solo corsi normali diciamo,non so esattamente come agire.
Si forse ho spiegato male,non volevo dire che Stefano dice che non dovremmo avere giorni di pausa per carità, se uno non ce la fa non può e non deve insistere fino allo sfinimento,dico solo che chi come me si è messo in testa di andare tutti i giorni e fare un certo lavoro che impegna parecchio per quanto riguarda i mezzi a disposizione e si chiede come deve fare se deve fare pause o se deve tirare dritto capisce che avendo un carico ridicolo per quello che è un professionista non sono necessarie pause per recupero di energie in quanto non si è poi speso così tanto da non poter andare di nuovo in piscina.
La mia domanda nasce dal fatto che sono circa 6-7 mesi che faccio fondo ed esercizi per la tecnica, che è molto migliorata, ma è ancora carente sicuramente,credendo così di fare una buona base aerobica e intanto perfezionare il gesto tecnico,però a volte la fatica è molta,a volte mi vedo sfilare persone di fianco carenti di tecnica,non belle a vedersi,poche in realtà fanno molte vasche di fila ma comunque ti mettono un attimo sul chi va là e ti chiedi se veramente il tuo lavoro dia i suoi frutti, sono quei viaggi mentali che si fanno le persone che ci credono davvero e insistono pur riconoscendo i propri limiti.
Questa pausa mi ha aiutato molto ma mi chiedevo avendo fatto gli esercizi master e da qualche mese fondo e tecnica perchè mai abbia forse più sofferto nel secondo caso che nel primo, ritengo di avere una decente base di resistenza, ho fatto anche due volte (perchè avevo tempo e la piscina libera) 200 vasche di fila suddivise in 180 crawl e 120 dorso,pensavo che andando ogni giorno avrei consolidato ancora di più la base aerobica ma ci sono giorni in cui sono affaticato anche se non mollo mai.
Certo forse due allenamenti master di seguito non riuscirei a farli,magari meglio un giorno si e uno no.
Grazie
Ciao
Autogestendomi, in quanto nella mia piscina non c'è possibilità di avere un allenatore per fare master,da noi ci sono solo corsi normali diciamo,non so esattamente come agire.
Si forse ho spiegato male,non volevo dire che Stefano dice che non dovremmo avere giorni di pausa per carità, se uno non ce la fa non può e non deve insistere fino allo sfinimento,dico solo che chi come me si è messo in testa di andare tutti i giorni e fare un certo lavoro che impegna parecchio per quanto riguarda i mezzi a disposizione e si chiede come deve fare se deve fare pause o se deve tirare dritto capisce che avendo un carico ridicolo per quello che è un professionista non sono necessarie pause per recupero di energie in quanto non si è poi speso così tanto da non poter andare di nuovo in piscina.
hai ragione. l'autogestione è molto più semplice a dirsi che a farsi perché se non si hanno abbastanza nozioni (e te lo dice uno che non ne ha moltissime) è arduo calibrare bene gli sforzi, stimare correttamente i recuperi e gli scarichi e si rischia di fare dei dei danni. fortunatamente grazie al forum, ai libri e al web ho appreso molto e nel tempo ho imparato a conoscere sempre meglio il mio corpo.
in ogni caso mi sento di dirti che andare tutti i giorni non è proprio il massimo. in ogni settimana almeno 1 giorno di stop completo è irrinunciabile (a seconda dei periodi anche 2). infatti ogni ciclo di carico rimane fine a sé stesso se non viene seguito da un adeguato ciclo di scarico
La mia domanda nasce dal fatto che sono circa 6-7 mesi che faccio fondo ed esercizi per la tecnica, che è molto migliorata, ma è ancora carente sicuramente,credendo così di fare una buona base aerobica e intanto perfezionare il gesto tecnico,però a volte la fatica è molta,a volte mi vedo sfilare persone di fianco carenti di tecnica,non belle a vedersi,poche in realtà fanno molte vasche di fila ma comunque ti mettono un attimo sul chi va là e ti chiedi se veramente il tuo lavoro dia i suoi frutti, sono quei viaggi mentali che si fanno le persone che ci credono davvero e insistono pur riconoscendo i propri limiti.
Questa pausa mi ha aiutato molto ma mi chiedevo avendo fatto gli esercizi master e da qualche mese fondo e tecnica perchè mai abbia forse più sofferto nel secondo caso che nel primo, ritengo di avere una decente base di resistenza, ho fatto anche due volte (perchè avevo tempo e la piscina libera) 200 vasche di fila suddivise in 180 crawl e 120 dorso,pensavo che andando ogni giorno avrei consolidato ancora di più la base aerobica ma ci sono giorni in cui sono affaticato anche se non mollo mai.
Certo forse due allenamenti master di seguito non riuscirei a farli,magari meglio un giorno si e uno no.
Grazie
Ciao
tutto ruota intorno a cosa fai e COME lo fai. purtroppo frequentare la piscina ogni giorno non è sinonimo di consolidare la resistenza aerobica. dal mio punto di vista nell'allenamento in cui menzionavi di aver fatto 200 vasche consecutive (però dal conto emerge ciano 400), ritengo che è difficile che tu sia riuscito a lavorare in A2 visto che (leggo dal tuo post precedente) cominci a soffrire terribilmente la fatica già dopo 20/30 vasche, fatica che ti fa perdere dimestichezza nella tecnica.
allenare la resistenza aerobica in primis richiede molto pazienza perché è lunga da acquisire, in secondo luogo costringe (ma questo vale per tutte le altre capacità metaboliche) a variare costantemente gli stimoli esterni ovvero le ripartenze.
https://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?pid=30090#p30090
se vuoi continuare con l'autogestione, io darei la precedenza a distanze brevi (50 - 75- 100 - 150 - 200) alternando giorni in cui fai riposi brevissimi e volumi di lavoro più concentrati (ad esempio 24x50 con rec 5'' oppure 14x100 rec 5'') e giorni in cui i volumi sono più sostanziosi ma i riposi sono più agevoli (es 30x50 rec 10'', 18x100 rec 10''). nei giorni di scarico i recuperi sono completi.
in ogni caso anche se la momento li hai accantonati, prendi spesso dagli allenamenti del sito, specie nel modo di strutturare l'allenamento.
ciao
Ciao Nuotix grazie come sempre della risposta.
Ho fatto due volte 200 vasche quando ancora non padroneggiavo la tecnica come adesso (non che sia perfetta intendiamoci ma solo migliore di prima) ma le ho fatte solo per vedere se ci arrivavo,dopo di che ho chiesto a Stefano se potevo fare gli allenamenti master del sito e lui mi ha detto che se sono riuscito a fare quei volumi potevo provare a fare gli esercizi master e così ho fatto per diversi mesi, ma ancora la tecnica non la studiavo.
6 mesi fa ho detto vabbè facciamo così fai del fondo per cercare di dare una base aerobica e intanto ad ogni sessione ogni giorni aggiungi 30-40 vasche di esercizi di tecnica e così la mia percezione è molto migliorata, prima i 1500 li facevo in 29 minuti adesso in 25 quindi il miglioramento personale c'è stato,gli esercizi hanno dato dei frutti.
Dopo 20-30 vasche inizio ad accusare un pò di stanchezza andando tutti i giorni,non che non riesco più a nuotare ma solo che devo convivere con un pò di affaticamento fino alla fine della sessione che mi sono prefissato, anche se a volte dopo un pò sembra quasi passare l'affaticamento non so perchè, io pensavo che ogni volta fosse meglio ma forse intervengono tanti fattori nel rendimento, tipo le ore di sonno che non sono tantissime a dire la verità,l'alimentazione ecc.
A dire la verità faccio fatica a fare una tabella di programmi di nuoto,cioè prendere un pò in qua e in là dei programmi e fare la tabella settimanale.
Posso fare dopo il riscaldamento tipo la piramide 50-100-200-300-400-300-200-100-50 con riposi di 10" alla fine della quale faccio gli esercizi di tecnica e poi gambe?
Può andare?
Oppure 24x50 con 5" + 14x100 con 5" e poi esercizi? Cioè quasi un 2500 diluito in sessioni divise da qualche pausa è più allenante?
In realtà un giorno lo salto anzi due compresa la domenica solo che per queste feste sono andato una settimana senza saltare e l'ho sentita, inoltre da qualche giorno ho inserito alla fine due serie da 10 vasche consecutive di gambe che non avevo mai fatto ad una certa intensità per dire che non è quella di passeggio ed oggi ho dovuto rinunciare perchè ero dolorante alle anche e ai muscoli dei glutei, ma domani torno in vasca e proverò a frazionare il 2500 come sopra.
Penso di essere sui 130 bpm quando nuoto, sento comunque un pò la fatica.
Credo di essere un pò frustrato non ottenendo al momento significativi miglioramenti, ma forse perchè gestisco male le giornate non so.
Grazie ancora
Ciao
A dire la verità faccio fatica a fare una tabella di programmi di nuoto,cioè prendere un pò in qua e in là dei programmi e fare la tabella settimanale.
se hai difficoltà ad elaborare gli allenamenti, usa questo, è molto comodo: http://www.divshare.com/download/16472303-96a
cmq anche chi fa fondo non fa solo A2. infatti se fai sempre in tutte le sedute A2, rischi di rendere gli allenamenti troppo piatti. ogni tanto (almeno 1 volta a settimana) è bene mettere un blocco in B1 altrimenti non fai mai salire il cuore. per questo ogni tanto gli allenamenti del sito ti farebbero bene. al massimo se non vuoi fare la C1, la sostituisci con un altro blocco in A2
Posso fare dopo il riscaldamento tipo la piramide 50-100-200-300-400-300-200-100-50 con riposi di 10" alla fine della quale faccio gli esercizi di tecnica e poi gambe?
Può andare?
sulla carta va bene.
oppure potresti fare: 50-100-200-2x150-2x200 e torni indietro
in ogni caso bisogna vedere se tale volume del lavoro principale sia consono a te. a quanto ammonta più o meno un singolo allenamento a livello di volume totale?
Oppure 24x50 con 5" + 14x100 con 5" e poi esercizi? Cioè quasi un 2500 diluito in sessioni divise da qualche pausa è più allenante?
è bene fare gli esercizi dopo il riscaldamento e prima del metabolico, se non si è in grado di padroneggiare la tecnica, ma anche in questo caso è opportuno farla all'inizio. infatti cosa può servire se le braccia fanno male?
il lavoro può andare, ma come dice stefano un allenamento non può essere considerato come un elemento avulso, bensì deve essere in armonia con quelli dei giorni successivi e e con quelli dei giorni precedenti
Penso di essere sui 130 bpm quando nuoto, sento comunque un pò la fatica
mi sembra un valore un po troppo basso
Credo di essere un pò frustrato non ottenendo al momento significativi miglioramenti, ma forse perchè gestisco male le giornate non so.
Grazie ancora
Ciao
ogni tanto ti prendi dei periodi di scarico più consistenti (tipo 10-14gg)?
al di la dello scarico è più che possibile che una mancanza di miglioramenti significativi (poi bisogna vedere che cosa s'intende) sia da imputare da errore più meno grandi al tipo di preparazione e di carico. per questo ti rinnovo il consiglio di prendere molto spunto dagli allenamenti del sito, magari cambiando qua e là qualcosa, ma lasciando intatta "l'intelaiatura" degli allenamenti
ciao
Spero sia il topic adatto per postare questa mia richiesta. Vi spiego la mia situazione.
Ho 30 anni ed ho imparato a nuotare da autodidatta da 6 o 7 anni. Da 5 anni faccio gare di triathlon per un paio d'anni anche ad un discreto livello nell'off-road grazie ad un passato da biker.
Nel nuoto non sono mai riuscito ad ingranare. Nell'inverno 2008/09 ho provato ad incrementare le sessioni di nuoto (fino a 5/sett) ed il kmetraggio (non oltre i 15km/sett.). Il risultato cronometrico è stato quello di togliere in circa 3 mesi 4"/100mt su un 1500 arrivando a nuotare sul passo di 1'30" (vasca corta senza virata). Sul piano fisiologico il risultato è stata un'infiammazione del sovraspinoso che mi ha tenuto lontano dalla vasca per circa 1 anno.
Ho ricominciato a gareggiare nel 2010 con veleità molto amatoriali. Quest'anno non so se gareggerò nel triathlon per un problema ad un ginocchio.
Il discorso col nuoto rimane aperto. Mi rendo conto che i ritmi su cui riesco a nuotare sono relamente ridicoli. Ho delle nozioni (benchè abbastanza rudimentali) su come organizzare degli allenamenti mirati al triathlon ma il punto che, al livello in cui sono, mi pare abbastanza inutile allenare gli aspetti condizionali quando ho l'acquaticità di un incudine.
- Quest'anno ho nuotato 3 volte a setimana fino a maggio, da giugno a settembre pochissimo e solo in acque libere. Da novembre ho ripreso in piscina ma con qualche difficoltà di orario. Non credo che riuscirò a ricavare più di 3 sedute settimanali di cui una forse potrebbe arrivare a quasi 2h. Le altre su 1h15'/30'
Per inquadrare la mia situazione può essere utile notare che:
- Quando uso il laccio senza pull le mie gambe vanno a fondo in maniera indegna. Al massimo posso fare dei 25.
- Quando faccio le remate debbo battere le gambe o usare il pull (e pure dare qualche colpetto, altrimenti affondo comunque)
- Tenere su le gambe staticamente in posizione I o Y non se ne parla neanche.
- Il numero di bracciate per 25mt (con nuotata non forzata) è di 22/23
- Gli istruttori che mi hanno visto nuotare grossomodo sono concordi nel dichiarare che nel complesso non nuoto male ma sono "un po' rigido".
- Quest'anno non ho fatto test ma, ad occhio, non riuscirei a nuotare un 1500 sotto 1'40" di passo. Probabilmente qualcosa di più. Quindi anche parlare di B1, B2 etc non ha tanto senso perchè mi si sono appiattiti tutti i passi. Ho provato a fare dei 50 C1 e mi pare di crepare a fare 38/39".
Dato queste considerazioni (visto che non potete vedere come nuoto nè posso farlo io), ciò che mi chiedo è come potrei organizzare delle routine di allenamento che si concentrino proprio sul galelggiamento e sulla sensibilità. Con quali esercizi e che sequenza. In particolar modo mi interesserebbe sapere se a vostro parere è il caso ricominciare da capo eliminando completamente la nuotata completa a crowl visto che probabilmente ho consolidato uno schema motorio inefficacie. Potrei mantenere le nuotate complete a dorso e DF visto che per me sono solo funzionali al miglioramento nel crowl.
Nei giorni in cui non nuoto, o pedalo sul rullo o faccio degli esercizi di potenziamento. In particolar modo vorrei concentrarmi sul core visto che dovrebbero essere i lomabari a tener su le gambe. Non credo sia un problema di carenza di forza ma di mancanza di propriocezione in acqua. Però, anche qui, se qualcuno vuole consigliarimi degli ex specifici, sono ben accetti.
Attualmente ciò che non posso proprio permettermi sono le "ore di volo" visto che con 3 volte a settimana non si riesce a fare molto.
Come risultato cronometrico è ottimo,e data l'enormità significa che hai ancora ampio margine di miglioramento.
L'infiammazione no è detto sia dovuta al nuoto,comunque certi inciampi si evitano con riscaldamento a secco di 5 minuti prima dell'ingresso in acqua.
Il fatto che hai poca acquaticità non ti preclude i miglioramenti metabolici,piuttosto ne limita le potenzialità,vale la pena che continui a lavorare su entrambi i fronti.
Dalla descrizione che fornisci la mancanza di controllo del galleggiamento delle gambe è dovuta certamente a problemi della muscolatura della bassa schiena;le carenze di acquaticità in questo caso non c'entrano.
Se ancora non soffri di mal di schiena,capiterà presto a meno che non lavori anche a secco sulla flessibilità di quei muscoli.
Ti consiglio caldamente di abbinare al nuoto esercizi a corpo libero di Pylates e Yoga.
Il calo prestativo (da 1'30 a 1'40) è dovuto certamente all pausa sabbatica che hai fatto,dato che la resistenza si perde sensibilmente già in tre mesi di stop.
Ma dovrebbe essere sufficiente un lavoro serio di 5 o 6 mesi per tornare ai tuoi valori di prima della pausa,con un miglioramento vistoso sebbene parziale già nelle prime sei settimane.
La prima cosa che dovresti riuscire a recuperare invece sono i tuoi tempi sulle brevi distanze,dire circa due o tre settimane di lavoro specifico,su cui però non ti conviene fissarti dato che la tua priorità è il recupero della base aerobica.
Ricapitolando.
Non perdere troppo tempo nel potenziamento specifico dei muscoli,dato che in acqua trasferisci dal 3 al 5% della forza generale e che il dato migliora solo se migliora la tecnica (8% nei professionisti).
Le tue priorità nei lavori a secco sono la flessibilità dei muscoli del tronco (yogaflex e pylates sono ottimi),la efficienza articolare ela prevenzione dei traumi (dai un'occhiata alla sezione nuoto preventivo).
In acqua lavora soprattutto di base aerobica e di velocità pura e prettamente coordinativa (sotto ai dieci secondi),gli altri lavori naturalmente è bene farli qualche volta,ma con peso specifico molto limitato,aumentandolo gradatamente col passare del tempo e con lo sviluppo dei risultati aerobici.
La moratoria del crawl non ha senso.
Inserisci in ogni seduta almeno un 15 per cento (circa) di lavori di tecnica e di coordinazione per migliorare l'efficienza della nuotata,e altrettanto di lavoro di gambe non tanto per migliorare le gambate,ma perchè è l'unico modo per allenare la muscolatura lombare deputata al galleggiamento delle gambe.
Per la propriocezione fai tanti tipi di remate differenti,oppure nuoto subacqueo in ogni forma,provaci anche a braccia bloccate.
Scarica qualcuno dei nostri allenamenti così ti fai un'idea di come strutturarli.
Ciao
alcuni semplici esercizi da fare a secco:
- per attivare la muscolatura lombare e del tronco potresti cominciare con questo esercizio: https://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?pid=29971#p29971
un altro esercizio utile è questo: da posizione supina su un tappetino, portare le gambe dietro la testa
- per migliorare la flessibilità delle caviglie (che non guasta mai): https://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?pid=29223#p29223
se nelle remate non riesci a far galleggiare le gambe, usa il pull. le remate più abbordabili e che vanno per la maggiore sono quelle in cui le braccia sono distese (ma non adese) lungo i fianchi e mani che fanno un movimento dentro/fuori. in queste remate è più semplice attivare i muscoli del tronco e quindi è più facile col tempo eliminare il pull.
il nuoto subacqueo è importantissimo. puoi inserirlo sia nel riscaldamento (se vuoi lavorare specificamente sulla sensibilità) sia alla fine dell'allenamento (ottime per sciogliere la muscolatura). potresti fare delle ripetizioni su 25m a 2' e poi man mano andando a scendere oppure potresti fare subacquee di circa 15'' x 10 volte con 30'' di recupero. guarda questo: http://www.menshealth.it/fitness/lo-sport-per-te/NUOTO-IL-VIDEO-CORSO-DI-MH/%28offset%29/5#video
Ciao di nuovo.
OK ho capito perfettamente che stavo sbagliando, per tutto questo pensavo di fare bene facendo del gran fondo e quanti più possibili esercizi per la tecnica ma in realtà forse non è molto allenante agire così ed ora che me ne sono reso conto cercherò delle contromisure.
Io adesso vado dai 2000 ai 3500m ad allenamento considerando anche gli esercizi di tecnica.
Dovrò però ridurre gli allenamenti del sito perchè manca il tempo per eseguirli completamente ci vogliono più di due ore contando le pause, io entro in vasca sulle 20 e non ho il tempo, poi è difficile con tante persone in vasca fare le ripartenze, si sballano tutte le pause ma questo è solo un mio problema del resto .
Non ho però la conoscenza per miscelare attivamente e proficuamente diverse sessioni di allenamento al fine di creare un lavoro settimanale armonioso.
Mi risulta difficile però eseguire allenamenti master contigui,generalmente dopo uno completo dovrei fare il giorno dopo del fondo o comunque una sessione rilassata,questo perchè essendo un autodidatta non so gestire programmi strutturati per il miglioramento dell'allenamento e l'aumento dei volumi.
Mancherebbe un allenatore bravo ma nelle varie piscine compresa la mia ci sono allenatori per quelli che imparano a nuotare da poco e non per quelli che vogliono evolvere un pò la loro nuotata.
Grazie ancora,rifletterò su alcune discussioni sul sito e vedrò che posso fare.
Ciao
GRazie dei preziosi consigli.
Quando ho scritto ho dimenticato di sottolineare un aspetto molto importante. La flessibilità dell'articolazione della spalla. Le mie spalle sono molto rigide. Quando stendo le braccia sopra la testa non riesco a farle andare dietro alla testa ma al massimo arrivo col braccio all'altezza dell'orecchio. Questo fa sì che per distendermi in acqua debbo inarcare la schiena. Se mi metto di fanco davanti ad uno specchio e stendo in alto le braccia mi accorgo che il mio corpo non fa una linea retta ma una spezzata, verso il basso in zona lombare e verso l'alto tra dorsale e cervicale. Io credo che sia questa rigidità, più che quella della schiena a determinare le mie difficoltà in acqua.
La mia schiena è abbastanza flessibile. Se mi piego in avanti con le gambe distese, riesco a toccare in terra facilmente con tutto il palmo della mano. Anche come forza, non credo me ne manchi. Nè per gli addominali nè per i dorsali. I primi li ho sempre curati di più dei secondi a causa di una leggera iperlordosi. E pure non si parla di tener su le gambe neanche a pancia in sù. Credo proprio si tratti di un problema di acquistare la giusta sensibilità di quei muscoli.
Soffro di dolori alla schiena per via di una scogliosi abbastanza accentuata ma diciamo che per ora limito i danni mantenendo tonica la muscolatura.
Ho sempre curato la flessibilità (forse poco per le spalle), ho frequentato anche corsi di pilates ed ora faccio un po' di yoga (tong zi gong principalmente). Ora che penso più alla salute che alla classifica ci sto anche un po' più attento.
L'anno scorso in un test in vasca corta con virate avevo girato ad 1'34", ad 1'30" ero arrivato ad inizio 2009 nuotando tanto, molto di più di quello che potrei permettermi quest'anno (3 volte/sett). Ora sto nuotando ad 1'40" (ma probabilmente anche di più) dopo 2 mesi dedicati precisamente a quello che dice Stefano: da una parte aumentare la resistenza incrementando il volume totale della seduta, dall'altra lavorare sulla rapidità come ad esempio serie di 8/12 scatti da 12,5mt a tutta, anche con i pugni chiusi per "mulinare" di più (e su questa modalità mi farebbe piacere una vostra opinione), il tutto condito sempre da almeno 5/600mt di esercizi di sensibilità/tecnica. Ciò che mi disamora abbastanza è che non miglioro proprio sulla velocità. La resistenza direi che è migliorata abbastanza. Le gambe probabilmente le ho curate poco e mi impregnerò a fare meglio da ora in poi. Consigliate di farle con la tavoletta (esasperando così la posizione lordotica) o senza (come di solito faccio) magari alternando varie posizioni delle braccia?
Nuoto subacque non ne ho mai fatto. Gambe delfino quasi non mi muovo perchè sono molto rigido. Chiaramente il movimento del delfino con le braccia avanti prevede di ondeggiare a partire dalle spalle, e le mie non si muovono. Non vi avevo mai dato questo gran valore. Ora proverò seguendo i consigli di nuotix.
Scusate la lungaggine
La flessibilità delle spalle non influisce aulla pesantezza di gambe.
Piuttosto può essere un secondo sintomo di una situazione dorsale carente.
Però mi dà da pensare la mancanza di motilità del bacino,che di solito è determinata dalla poca flessibilità dei lombari.
Però se tocchi per terra senza piegare le gambe (a gambe unite però) allora tanto male non stai,ma la qualità che tiene su le gambe è un 'altra e si misura nella capacità di eseguire il ponte (il contrario che piegarsi avanti),o più semplicemente di riuscire a sollevare le gambe per dietro e alto tenendo la pancia spinta verso terra.
Ma se fai yoga e pilates certamente sono esercizi che sai fare.
Dunque la mancanza di percezione è una risposta plausibile.
PS
Le gambate a delfino si fanno muovendo il bacino e tenendo le spalle FERME.
Se non ti duole la schiena,le gambate a crawl falle con la tavoletta perchè allena meglio la muscolatura del bacino (farle senza,molto utile,invece allena la sensibilità delle braccia e l'equilibrio generale)
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