Argomento: Nuova avventura lavorativa!!! Riepilogo importante ^^
Ciao ragazzi dopo circa 4 anni da istruttore, quest'anno si prospetta per me un considerevole salto professionale, la mia direttrice ha deciso di farmi allenare la squadra master, squadra in cui mi alleno e faccio le gare da 6/7 anni, nonostante il lavoro e gli studi universitari, motivo per cui questo incarico mi riempie di orgoglio, e scrivo qui per un riepilogo importante.
Ho un brevetto da istruttore di primo livello di conseguenza le nozioni fondamentali, almeno la base che deve conosce un allenatore ho dovuto apprenderle per vie secondarie già in passato per pura cultura personale, e questo forum con i suoi allenatori e istruttori mi è stato di grandissimo aiuto...
Volevo giusto fare un riepilogo delle cose che ho appreso nei vari thread in passato e riscriverle tutte insieme in modo che possano sorgere eventuali errori/dimenticanze
Dato che la stragrande maggioranza degli atleti master in questione è specializzato in gare da 50 e 100 metri hanno fondamentale importanza allenamenti di resistenza alla forza c1 forza esplosiva c2 e anche un pò forza rapida c3, i miei appunti su tale argomento sono i seguenti.
Allora:
C1: resistenza alla forza
Per rendere efficace le ripetute di C1 c’è bisogno che il sistema anaerobico lattacido entri in pieno regime, e quindi con ripetute che abbiano tempi di percorrenza che vanno dai 20 ai 60 secondi, quindi per un atleta di rango elevato significa frazionamenti di 50-75-100** metri massimo, (per atleti poco evoluti con tempi sui 25 di 20 secondi o più vanno bene anche frazionamenti di 25*) e recuperi incompleti per fare in modo da simulare il grande stress psicofisico degli ultimi 10 metri di un 100 metri in cui i livelli di lattato sono altissimi e strozzano la cellula muscolare abbassando il ph e di conseguenza inibendo la glicolisi impedendole di funzionare correttamente. I tempi di recupero pertanto dovranno essere incompleti in modo che l’atleta conviva con alti livelli di lattato presenti nel sangue. I recuperi saranno quindi dai 30 secondi ai 2 minuti. Volume totale massimo 10 minuti. (1000 metri)
C2: forza esplosiva
Stiamo sempre allenando principalmente il sistema anaerobico lattacido ma questa volta con sprint della durata di 20/60 secondi con recuperi completi,(quindi sempre frazioni da 25*/50/75/100**) ancora meglio recupero attivo di 3 minuti o più. Il volume totale sarà inferiore a quello C1 quindi i lavori dovranno avere una durata di massimo 5 minuti circa 400 metri.
* ho messo questi asterischi perchè avevo dei dubbi circa il fazionamento da 25 metri è valido se applicato ad atleti un pò lenti che magari nuotano i 25 appunto in 20/25 secondi ? poichè già in quei 25 metri entrano in quel range metabolico giusto? mentre per un atleta che li nuoterebbe in 13 secondi non avrebbe senso, o almeno non centrerebbe l'obiettivo di allenare c1 tutto corretto?
** qui voglio fare un esempio, in passano stefano mi hai detto che le ripetute in c1 e c2 sui 100 sono per chi ha personali molto bassi giustamente perchè il picco massimo della glicolisi in scatti simili si raggiunge in circa 55/60 secondi dopodichè il sistema aerobico comincia a prendere sempre più parte all'azione andando fuori dal nostro obiettivo metabolico e sfociando in altro , quindi mi pongo io come esempio il mio personale sui 100 stile è 1 e 04 sforo di circa 4 secondi per me sono consigliate ripetute massimo di 75 metri o magari qualche 100 frazionato ai 50 con 5 secondi di pausa giusto? (questo per quanto riguarda un eventuale c1) e per un atleta che nuota i 100 stile in 58? vanno bene singole ripetute di 100 metri? spero siano chiari quale siano i miei dubbi.
C3: forza rapida
Questa tipologia di allenamenti vuole puntare al miglioramento del sistema anaerobico alattacito, che è utilizzato nell’avvio di gara degli sprint, la fosfocreatina viene bruciata in circa 5/7 secondi, per questo motivo esso viene stimolato con ripetute brevissime con distanza massima di 25 metri, meglio scatti da 12 , 13 metri superveloci! volume massimo 4 ripetute da 25 quindi 100 metri. E un recupero superiore ai 2 minuti tempo in cui viene riconvertita tutta la creatina in fosfocreatina.
Con ripetute superiori alle 4 si sfocia nella resistenza alla velocità da allenare in un secondo momento rispetto alla forza rapida.
So che tali lavori rappresentano solo il lavoro centrale e che il tutto deve essere condito da massici lavori di tecnica e tanto lavoro aerobico A2 e aerobico in soglia B1 e B2 ma per quanto riguarda questi ultimi due so benissimo che applicati su dei master di livello non altissimo si rischia inevitabilmente di sfociare in altri lavori quindi chiederò eventualmente delucidazioni successivamente.....
Grazie in anticipo a tutti coloro si sentiranno di darmi una mano, inoltre chiedo se cortesemente mi lasciate il thread aperto per eventuali e future domande