Argomento: Allenamento nel lungo periodo... ma anche nel medio... e corto
Salve,
mi servirebbe aiuto per la pianificazione del mio allenamento annuale.
Non sono un nuotatore agonista ma da un paio di anni, d'estate, partecipo a manifestazioni in laghi e mare su distanze dai 1500 ai 5000 m.
Il mio scopo principale è riuscire a migliorare nei 3.500.
Ho 37 anni e, sebbene non sia proprio un "novellino", non ho capito ancora come si deve strutturare l'allenamento (sia nella settimana che nel mese che nell'anno).
Conosco alcuni concetti base ma non so come si possano applicare nella pratica.
Ad esempio so che devo variare il più possibile il lavoro ma non so cosa significhi questo nella pratica (tutti i giorni qualcosa diverso? ogni settimana diversa dalla precedente? o ogni mese un obbiettivo diverso?).
Inoltre mi dicono che trascuro troppo il riposo, non tanto quello settimanale quanto quello mensile.
Da quello che ho capito si dovrebbe fare, nella settimana, almeno 2 giorni di riposo (es. lu-ma-me-gio-ve -> nuotare sa-do->riposo) e nel mese almeno una settimana di riposo (es. 1°-2°-3° settimana-> nuotare 4°settimana -> riposo).
Non so se si debbano "periodicizzare" gli allenamenti e i riposi anche oltre il mese.
Comunque, per il riposo settimanale non c'è problema ma il fatto di stare "fermo" un'intera settimana proprio non mi va.
Infatti, per tutto l'anno, mi alleno per 5 giorni a settimana da una a 4 ore al giorno, salvo alcune eccezioni (natale e nei rari periodi di chiusura della piscina).
Lo scorso anno facevo 5 lavori diversi alla settimana per poi ricominciare la settimana successiva (un giorno incentrato su ripetute sui 100m, uno sulle variazioni di ritmo sempre sui 100, uno sulle ripetute sui 1000m, uno sulle ripetute sui 200, uno nuotando 7000-10000m).
Secondo me ci dovrebbe essere qualche cosa da fare (tipo test) per vedere come variare gli allenamenti di mese in mese ma non so ne se esiste un test del genere e soprattutto non saprei come regolarmi in base ad eventuali risultati.
Con il lavoro attuale continuo a migliorare ma credo si possa fare meglio (sui 3500 sono passato da 65 a 60 a 58 minuti in 3 anni).
Vorrei un esempio di allenamento per capire, una volta per tutte, come strutturare il lavoro ed evitare di fare km inutili (anche se a me non dispiace affatto nuotare... ma se migliorassi pure non sarebbe male).
Ho dato un'occhiata agli allenamenti proposti sul sito ma non riesco a distinguere, mentre nuoto, 65 e 70% mfc.
Inoltre nuoto sempre per distanze superiori e non vorrei che mettere ad esempio in coda al programma 20 2km sl ne comprometta l'efficacia.
Inoltre non saprei quale e quando usare.
Aspetto consigli prima di iniziare la nuova stagione.
Grazie