1 (modificato da MatB 08-04-2014 09:44:56)

Argomento: Consigli allenamento libero 30-40'

Ciao a tutti,

mi sono iscritto pochi giorni fa ed ho bisogno dei vostri consigli sul programma di allenamento per nuoto libero.
Premetto che ho letto gli articoli sul sito riguardanti gli allenamenti, teoria e i programmi esemplificativi, ma non riesco a trovare qualcosa che si adatti bene al mio caso.

Ho imparato la tecnica di nuoto da bambino/ragazzo anche se non ho mai fatto agonismo.
Ho iniziato a fare nuoto libero da un paio di mesi la mattina presto (8:30) e fin'ora seguivo un programma un po' approssimativo.

2x100m di riscaldamento crawl
3x200m crawl
1x200m dorso
tavoletta gambe crawl

Il tutto in 30-35'. Il problema del tempo è legato alla piscina perchè alle 9:00 iniziano dei corsi e le corsie per il nuoto libero vengono ridotte drasticamente, questo comporta molto traffico e impossibilità a tenere un ritmo programmato.
Inoltre capita spesso che in corsia ci siano persone anziane, quindi anche una persona sola mi rende impossibile sfruttare bene la nuotata. Per gli stessi motivi di affollamento non mi è possibile fare delfino e virate.

Il programma sopra mi ha permesso di riprendere un po' di forma fisica che avevo perso dopo anni di inattività però adesso vorrei cambiare per due motivi.
- Il primo motivo: leggendo sul vostro sito mi sembra di capire che il programma che seguivo sia più di resistenza e tenda ad avere sul fisico un effetto "dimagrante". Vorrei fare un programma più bilanciato, un po' per il potenziamento muscolare (non massa per quello andrei in palestra) un po' per il sistema cardio circolatorio e il benessere psico-fisico. Comunque vorrei evitare di perdere peso perchè sono di costituzione magra.
- Il secondo motivo: vorrei variare un po' i programmi per non annoiarmi e per non far impigrire il fisico.

Ultimamente ho sperimentato questo allenamento:

200m misti riscaldamento
50m gambe crawl tavoletta
50m braccia crawl pull buoy
2x200m crawl con palette
50m gambe dorso tavoletta
50m braccia dorso pull buoy
200m dorso con palette

Programmi troppo complessi dove bisogna cambiare spesso attrezzatura o ricordare troppe cose ho visto che mi fanno perdere il benessere psicologico dato dalla "trance" in cui si entra con la nuotata più continua.
Grazie per ogni suggerimento!

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Re: Consigli allenamento libero 30-40'

MatB ha scritto:

- Il primo motivo: leggendo sul vostro sito mi sembra di capire che il programma che seguivo sia più di resistenza e tenda ad avere sul fisico un effetto "dimagrante". Vorrei fare un programma più bilanciato, un po' per il potenziamento muscolare (non massa per quello andrei in palestra) un po' per il sistema cardio circolatorio e il benessere psico-fisico. Comunque vorrei evitare di perdere peso perchè sono di costituzione magra.

In soli 35 minuti e senza un programma progettato ad hoc non è minimamente possibile ottenere né potenziamento muscolare né dimagrimento.
L'unico effetto verosimilmente perseguibile al nuoto libero (e non è poco,beninteso) è un moderato miglioramento generalizzato del benessere psicofisico.
Quindi vai tranquillo che non perderai massa solo perché fai qualche vasca in un modo invece che in un altro.
D'altro canto il beneficio in termini di benessere passa attraverso l'attivazione cardio polmonare,e per quella non c'è bisogno di spaccarsi tanto la testa e basta muoversi invece che stare fermi a chiacchierare, ed è sufficiente variare un po' il lavoro al solo scopo di non "assuefarsi" alle standardizzazioni facendogli perdere smalto,o di non annoiarsi.
Prova a leggere qui.

http://www.nuotomania.it/public/blog/index.php/2011/01/nuoto-libero-piscina/

Se invece vuoi qualcosa di più allora il fai da te targato internet non ti darà risposte soddisfacenti.
Per ottenere quelle è invece necessario rivolgersi ad un allenatore professionista che si è sbattuto ai corsi,ottenendo da essi quella competenza necessaria e alla quale non c'è alcuna alternativa,e che è impossibile crearsi da soli su internet.
Scorciatoie nel nuoto non ne esistono.

Ciao

--- programmi di allenamento per nuoto libero GRATUITI elaborati da tecnici dell FIN (Federazione Italian Nuoto)

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3 (modificato da MatB 08-04-2014 11:26:05)

Re: Consigli allenamento libero 30-40'

stefano '62 ha scritto:

In soli 35 minuti e senza un programma progettato ad hoc non è minimamente possibile ottenere né potenziamento muscolare né dimagrimento.
L'unico effetto verosimilmente perseguibile al nuoto libero (e non è poco,beninteso) è un moderato miglioramento generalizzato del benessere psicofisico.
Quindi vai tranquillo che non perderai massa solo perché fai qualche vasca in un modo invece che in un altro.
D'altro canto il beneficio in termini di benessere passa attraverso l'attivazione cardio polmonare,e per quella non c'è bisogno di spaccarsi tanto la testa e basta muoversi invece che stare fermi a chiacchierare, ed è sufficiente variare un po' il lavoro al solo scopo di non "assuefarsi" alle standardizzazioni facendogli perdere smalto,o di non annoiarsi.
Prova a leggere qui.

http://www.nuotomania.it/public/blog/index.php/2011/01/nuoto-libero-piscina/

Se invece vuoi qualcosa di più allora il fai da te targato internet non ti darà risposte soddisfacenti.
Per ottenere quelle è invece necessario rivolgersi ad un allenatore professionista che si è sbattuto ai corsi ottenendo da essi quella competenza necessaria e ad essa non c'è alcuna alternativa,e che su internet è impossibile crearsi da soli.
Scorciatoie nel nuoto non ne esistono.

Ciao

Stefano grazie della risposta,
avevo letto l'articolo linkato e i programmi.
Come hai detto tu il mio intento è principalmente il benessere psico fisico, in termini di fisico non posso che migliorare visto che per anni non ho fatto nulla.
Il mio problema è che volevo variare un po' per non impigrire il fisico e la mente quindi potrei prendere spunto dai programmi sul sito ma essi sono da 1500m in su.. io alla fine nel mio allenamento faccio sui 1000-1200m totali.
Per utilizzare quelli del sito secondo te cosa dovrei fare? Ad esempio diminuire di 1 serie tutti gli esercizi?

Grazie

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Re: Consigli allenamento libero 30-40'

Si,diminuisci qualcosina in percentuale dappertutto,oppure tagli il finale.

--- programmi di allenamento per nuoto libero GRATUITI elaborati da tecnici dell FIN (Federazione Italian Nuoto)

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5

Re: Consigli allenamento libero 30-40'

Mi inserisco anche io in questa discussione, perché le mie modalità di nuoto non sono molto diverse da quelle di Matb, visto che anche io nuoto in piscine affollate con poco tempo a disposizione.  Io però non ho mai smesso di nuotare, perciò sono anni che mi faccio quei 30/40 minuti un paio di volte alla settimana: quindi non mi fermo mai per fare le mie 60/80 vasche, smetto perché devo uscire, non perché sono stanca.
Naturalmente il mio scopo è stare bene, però mi piacerebbe aumentare la velocità per farci stare qualche vasca in più nel poco tempo.  Per questo vi chiedo: fermarsi è necessario? Cioè,  vale la pena fare esercitazioni più intense ( e quindi fare la pause) per me che ho cinquant'anni, visto che il mio obiettivo sarebbe fare più km possibilmente senza diminuire la velocità?
Certo che a leggervi viene voglia di andare in piscina tutti i giorni.
Grazie!

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6

Re: Consigli allenamento libero 30-40'

io dico che la cosa migliore è variare gli allenamenti.

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Re: Consigli allenamento libero 30-40'

elalma ha scritto:

Mi inserisco anche io in questa discussione, perché le mie modalità di nuoto non sono molto diverse da quelle di Matb, visto che anche io nuoto in piscine affollate con poco tempo a disposizione.  Io però non ho mai smesso di nuotare, perciò sono anni che mi faccio quei 30/40 minuti un paio di volte alla settimana: quindi non mi fermo mai per fare le mie 60/80 vasche, smetto perché devo uscire, non perché sono stanca.
Naturalmente il mio scopo è stare bene, però mi piacerebbe aumentare la velocità per farci stare qualche vasca in più nel poco tempo.  Per questo vi chiedo: fermarsi è necessario? Cioè,  vale la pena fare esercitazioni più intense ( e quindi fare la pause) per me che ho cinquant'anni, visto che il mio obiettivo sarebbe fare più km possibilmente senza diminuire la velocità?
Certo che a leggervi viene voglia di andare in piscina tutti i giorni.
Grazie!

Non è questione di aumentare l'intensità,ma di evitare che l'istinto primario dell'organismo umano peggiori il gesto tecnico e la sua efficacia.

Il corpo umano ha un bruttissimo vizio:vuole economizzare.
Immagina la massaia al mercato:
C'è quella che vuole il meglio anche se il prezzo è in percentuale molto più elevato rispetto al vantaggio qualitativo;è un comportamento poco razionale ma comprensibile.
Poi c'è quella che invece cerca il miglior rapporto qualità prezzo.
Infine c'è quella che vuole spendere il meno possibile e compra qualsiasi schifezza anche quando risparmiare un 2% significa ottenere una qualità inferiore del 30%,è il comportamento in assoluto più irrazionale possibile.
Ebbene il corpo umano se lo lasci fare si comporta esattamente in quel modo.

Per cui nel momento in cui ti metti a nuotare ad libitum,prima o poi il controllo cosciente scende al di sotto dei livelli di guardia,ed entra il pilota automatico.
E allora visto che l'obbiettivo del pilota è consumare il meno possibile,il sistema nervoso organizza le azioni in modo differente,spegnendo il maggior numero di unità motorie possibile (l'insieme di nervo e fibre muscolari da esso controllate) lasciando attive solo le masse muscolari più direttamente impegnate ma senza l'ausilio delle unità sinergiche,cioè tutte quelle masse di supporto che fanno la differenza tra un lavoro fato bene e uno fatto male.

Il risultato è che l'azione cambia in modo magari poco percettibile da un occhio umano,ma molto concreto sul piano dei risultati delle azioni,e alla lunga deperisce sempre più vistosamente.

Questa cosa si può evitare esclusivamente con allenamenti mirati che costruiscano i requisiti di un buon automatismo (la massaia che cerca il rapporto qualità prezzo) e permettano per esempio ai fondisti dii fare gare decenti.
Ma il diportista che in piscina si mette a fare millemila vasche tutte attaccate una all'altra non ha LA MINIMA POSSIBILITA' di evitare di nuotare come un pesce lesso.
E non solo.....alla lunga il diportista che nuota sempre e solo così,stabilizza la nuotata lessa (non nel senso che va piano,ma nel senso che è tecnicamente inadatta perché lavorano solo i pochi muscoli strettamente necessari allo spostamento e a volte sono pure quelli sbagliati) la quale diventa la sua nuotata di riferimento persino nel caso decidesse di spremersi con più energia (la massaia al mercato gli vendono la frutta marcia anche se decide di pagare il prezzo di quella di elite)

La risposta non è ovviamente (solo) aumentare le intensità che magari vi scoppia il cuore.
La risposta è suddividere il lavoro in ripetute di dimensione variabile,progettate per far si che la ripartenza dopo un riposo anche breve inneschi un reset del meccanismo "risparmioso".
Ma gli effetti concreti di questa risposta dipendono da quanto tempo avete passato a nuotare in passeggiatina e da quanto "lessa" è diventata la vostra nuotata standard.

Ciao

--- programmi di allenamento per nuoto libero GRATUITI elaborati da tecnici dell FIN (Federazione Italian Nuoto)

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Re: Consigli allenamento libero 30-40'

Risposta chiara ed esaustiva, grazie.
Chiaramente l'ennemila vasche è escluso dato il poco tempo per ogni sessione di nuotata :-) , però mi ritrovo in quello che dici perché quando sono più stanca nuoto senza pensare a nulla e quasi "mi riposo" . In realtà nuoto "da passeggiatina" da quando ho smesso gli allenamenti col maestro, e cioè in età scolare. Un caso quasi disperato :-) , anche se la nuotata rimane efficiente, almeno stando alla tabella (mi pare si chiami di Cooper) che ho visto sul sito. Dunque non è troppo tardi, spero. Vi leggo con piacere.

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