Allenamento mezzofondo / fondo

Buongiorno a tutti!
sono totalmente neofita nel mondo del nuoto.
Da qualche mese ho iniziato a nuotare, da prima in mare e poi ho aggiunto due sedute settimanali in piscina.

il mio obbiettivo è il miglio e bi-miglio.

Frequento una piscina con vasca corta da 21 metri e attualmente il mio allenamento consiste nel entrare in acqua e percorrere senza soste 3000m ovvero circa 140 vasche.

Sabato ho partecipato al mio primo miglio marino, è stato difficilissimo, perche nonostante abbia quella distanza nelle braccia, la partenza ha avuto un ritmo molto sostenuto rispetto ai miei allenamenti pertanto mi sono "scoppiato" nella partenza e sono rimasto in affanno per il resto del percorso.

Ciedo quindi a voi quale tipo di allenamento è piu indicato per il mio obbiettivo!

Grazie in anticipo!