Dimagrire

Ciao a tutti ho 36 anni e peso 105 chili ho iniziato a fare nuoto da circa un mese e mezzo come terapia post intervento al crociato anteriore. Ho fatto un corso che adesso è finito e  ho provato a fare nuoto libero però senza un istruttore e un piano di allenamento mi sembra più che altro di perdere tempo.
Il mio obbiettivo è perdere peso, posso fare solo stile libero e dorso, perché facendo rana ho fastidio al ginocchio e facendo delfino mi vengono dolori alla schiena.
Potete consigliarmi un piano di allenamento con i due stili che posso fare che mi aiutino nel mio abbiettivo?