Basi teoriche dell’allenamento dei misti (100, 200 e 400 m)

Atleta donna mentre nuota a delfino

(di Stefano Tiozzi)

La gara dei 100 si svolge in Forza esplosiva (C2-Potenza) e in Resistenza alla Forza (C1). Nei 200 e nei 400 invece le resistenze specifiche di gara sono la Potenza aerobica B2 (Vo2Max) e la Resistenza alla Forza (C1). Questo per quanto riguarda gli obiettivi metabolici da sviluppare in vista della gara. Ma questo da solo non basta; per ottenere buoni risultati in una gara tecnica come i misti occorre anche analizzare come si distribuisce durante la gara il fabbisogno metabolico, e come si riverbera sulla gestione dei ritmi di gara di ogni singolo stile, ed è qui che si entra veramente nel merito dei misti.

100 misti

Gara velocissima ed esplosiva. Metabolicamente parlando consiglio di allenare il delfino in Forza Rapida (C3) sui 25 m o su mezza vasca, e in Potenza (C2) sui 50 m ma anche sui 25 m metri; poi di allenare il dorso in C2 sui 50 m metri e in Resistenza alla Forza (C1) sui 50 m e sui 75 m. La rana e (soprattutto) il crawl vanno allenati in C1 prevalentemente sui 75 m e sui 100 m perchè si svolgono nel finale di gara.

200 e 400 misti

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La prima frazione a delfino si svolge in Potenza, prima esplosiva (C2) e poi aerobica (B2) dunque è lì che bisogna concentrarsi per il delfino, dunque ripetute da 25 e 50 esplosivi con riposi lunghi (2-3 o 4 minuti) per il C2, e ripetute sostenute ma controllate da 200 a 100 m e (soprattutto) da 75 e 50 m con riposi medio brevi (da 30 secondi a 1-2 minuti). Le frazioni a dorso e rana sono assolutamente in Potenza Aerobica B2 (sia nei 200 sia nei 400 m misti), dunque frazioni da 200 a 100 m con andature sub-massimali e riposi da 30 secondi a 2 minuti, che però diventano da 100 e da 50 con riposi da 30 secondi a 1 minuto nelle vicinanze della gara. Il crawl nel 200 viene nuotato tutto in C1 (invece nel 400 la prima parte è ancora in B2) dunque ripetute da 50 e 75 (anche da 100 per allenare il 400 m) con andature massimali e riposi medio brevi (1-2 minuti).

Esempi di serie allenanti

E’ meglio essere più specifici con l’avvicinarsi delle gare, ed è meglio allenare singolarmente le qualità metaboliche, ripartendo le frazioni tra gli stili in modo da avvicinarsi alla struttura della gara. Un esempio di serie specifica per i 200 metri misti potrebbe essere:

8 x 75 m andature massimali e riposo 1 minuto, uno delfino dal blocco, due dorso da sotto, due rana da sotto, tre crawl da sotto. In modo che la prima viene fatta sicuramente in Potenza C2 a delfino, e le altre simulano la dinamica della progressione di affaticamento seguendo la successione degli stili.

Mentre per i 400 m misti potremmo proporre:

10 x 100 1 delfino dal blocco, 2 dorso da sotto, 3 rana da sotto, 4 stile libero da sotto.

Un esempio di serie allenante di potenza aerobica (B2) nei misti potrebbe essere:

8 x 200 riposo 90 secondi, andature molto elevate suddiviso come segue;
200 delfino, frazionato ai 50 m riposo 5 secondi (per il 400, frazionato 100 riposo 10 secondi);
2 x 200 dorso, frazionato ai 100, riposo 5 secondi;
2 x 200 rana, frazionato ai 100, riposo 5 secondi;
3 x 200 crawl (1° intero, 2° frazionato ai 100, riposo 5 secondi; 3° frazionato ai 50, riposo 10 secondi).

Infine, ma non ultimo, riveste particolare importanza il lato tecnico della preparazione, sugli stili e sulle virate. Per questo sarà opportuno inserire molte ripetute con cambio di stile. Poi in gara sarà necessario elaborare una propria strategia personale, ma la regola principe è quella di trarre sempre il massimo vantaggio dalle proprie nuotate di punta che vanno spinte a fondo, e poi limitare i danni nelle altre.

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6 pensieri su “Basi teoriche dell’allenamento dei misti (100, 200 e 400 m)

  1. Avatar
    ROBERTO dice:

    BUONA SERA CARISSIMI SONO UN MASTER 56 ANNI NUOTO DA CIRCA 15 ANNI MI PICE MOLTO IL NUOVO SITO DI NUOTOMANIA . TORNANDO A Mè MI ALLENO A MANTOVA FACCIO CIRCA 15KM ALLA SETTIMANA SUI 4 STILI NUOTATA A CRAWL 14 BRACCIATE SUI 25 METRI NON MALE VERO .CIAO A TUTTI A PRESTO.

  2. Avatar
    Mauro dice:

    Ciao Stefano, sono cuffiablu ho letto parte del blog, è molto bello e mi è piaciuta molto la spiegazione dell’allenamento per misti, per me specialità principe del nuoto! in particolare. Non avevo dubbi che fosse ben fatto, data la tua grande competenza!
    Ciao

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      cuffiablu dice:

      Vorrei chiederti una cosa: quando faccio i misti magari una serie dietro l’altra senza riposi di A2, il delfino per me che sono un neofita dello stile ,alza di molto la mia frequenza cardiaca ,ho chiesto al mio allenatore come gestire meglio lo sforzo e lui mi ha risposto: quando esci dal delfino e vai a dorso parti forte! all’inizio ho detto ma te sei fuori!, se lo faccio muoio!, invece noto che nuoto meglio quando la frequenza cardiaca è in una certa soglia e se l’abbasso non recupero energie, ma mi pianto e basta, è una sensazione che corrisponde a qualcosa di scientifico o solo una sensazione?
      ciao

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      Stefano dice:

      Le motivazioni possono essere diverse.
      Ripartire (relativamente) forte ti permette di smaltire più velocemente (rispetto al ripartire troppo piano) il lattato prodotto in precedenza,infatti ripartendo troppo piano i meccanismi di produzione energetica sono limitati e lo smaltimento del lattato va più a rilento (infatti viene utilizzato nei mitocondri come carburante nei processi aerobici).
      Ma la di là di questo effetto,che è comunque limitato e oltre ad un certo punto inversamente proporzionale all’intensità,la motivazione può essere psicologica,perchè ripartendo forte elimini la componente psicologica dell’affaticamento,che nel delfino è alta perchè la consapevolezza che è faticoso ti predispone al sentirti stanco a prescindere.
      In pratica è come se l’allenatore ti avesse detto:poche storie e pigia senza lamentarti perchè non sei veramente così stanco come ti sembra di essere.

      Ciao

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      cuffiablu dice:

      Beh questo è vero! psicologicamente il delfino fa paura e la sensazione che spieghi tu è vera io l’ho provata! la prima volta che ho dovuto fare serie di misti attaccate, mi dicevo “Non ci riuscirò mai!” invece ci si riesce, ovvamente nei termini che il fisico lo permette. Addirittura qualche volta, nell’ultima frazione a stile, dell’ultima serie, accelleravo e fondamentalmente non avrebbe senso!
      Grazie!

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