Testare il proprio livello (T-20 Swim Test)

(di Gian Maria D’Amici)

Prima di cimentarsi nella pratica di qualsiasi programma di Swim Fitness è bene testare il proprio livello di preparazione tecnico e condizionale. D’altronde l’esecuzione di specifici test, durante il periodo di allenamento permette una valutazione dei progressi ottenuti motivando il proseguimento dell’attività. Quello che consigliamo è di annotare i risultati ottenuti in modo tale da ottenere un riscontro tangibile dei propri miglioramenti. I test da eseguire saltuarimente sono 2, il T-20 Swim e il Swimming Golf. T-20 Swim Il test consiste nel contare la massima distanza (in metri) che si è in grado di nuotare in 20 minuti di nuoto consecutivo (senza pause). Questo parametro permette di valutare, in modo semplice ed immediato, sia la condizione raggiunta sia la qualità della tecnica di nuotata.

Il test può essere realizzato nuotando qualsiasi stile (crawl, dorso, rana, da evitare la farfalla) oppure combinando diversi stili (25 m crawl + 25 m dorso, piuttosto che 50 m dorso + 50 m rana, ecc.). Durante l’esecuzione del test bisogna sforzarsi di mantenere sempre lo stesso ritmo di nuotata eccetto che nei primi 2 minuti che devono essere più blandi.

Allo scadere del ventesimo minuto di nuoto completare la vasca che si sta nuotando, annotando i metri percorsi e il tempo (ad esempio in una vasca da 25 m se allo scadere del ventesimo minuto si sono nuotati 1010 m completare la vasca arrivando a 1025 m che saranno stati nuotati in, ad esempio, 20 minuti e 13 secondi).

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Completato il test misurare la frequenza immediata di battito cardiaco (IHR, immediate heart rate) in bpm (battiti per minuto). A tal fine è bene utilizzare un cardiofrequenzimetro, il quale permette di calcolare eventualmente anche la frequenza media di battito nell’arco dell’intero test. In mancanza di un cardiofrequenzimetro basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull’arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell’arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto. Finito il test è bene recuperare attivamente nuotando ad intensità molto blanda per almeno 5 minuti.

A questo punto il test ci fornisce 3 valori su cui effettuare delle valutazioni:

  • totale dei metri percorsi (ad esempio 1425 m, tot. metri)
  • tempo di percorrenza (ad esempio 20′ 13″, minuti, secondi)
  • frequenza cardiaca (ad esempio 150 bpm)
  • calcoliamo il tempo di nuotata media sulla distanza di 100 m con la seguente formula:
    {[(minuti x 60) + secondi] x 100}/ (tot. metri x 60)
    nel nostro esempio sarà
    {[(20 x 60) + 13] x 100}/ (1425 x 60) = 1:41
    l’andatura media per 100 m sarà quindi di 1un minuto e quarantuno secondi

I valori registrati e l’andatura calcolata dovranno essere riportati in una apposita scheda (come questa per scaricarla clicca qui) che nel tempo ci darà un’idea dei risultati ottenuti. Il test può essere ripetuto ogni tre-quattro settimane e i miglioramenti possono essere indicati da tre parametri i) del valore di andatura media per 100 m, una diminuzione di tale valore indica un progresso certo sia nella condizione che nella tecnica ii) dal valore dei bpm, anche se il valore di andatura per 100 m non diminuisce una riduzione del numero dei bpm indica un miglioramento della condizione iii) il numero delle bracciate eseguite in ogni vasca, a parità di bpm e di andatura per 100 m una riduzione del valore medio di bracciate eseguite per ogni vasca indica un miglioramento delle capacità tecniche. Il modo migliore per ottenere dei miglioramenti nel T-20 è quello di concentrarsi sulla tecnica e sull’efficacia della nuotata. Il test può essere eseguito anche con l’ausilio di alcuni strumenti come il boccaglio, le pinne, le palette, la tavoletta.


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