(di Stefano Tiozzi)
Questo è il più grande dilemma, per chi è costretto per diversi motivi a nuotare, senza l’aiuto di un tecnico. Senza entrare troppo nel difficile, provo a dare qualche piccolo consiglio su come gestire la situazione. La prima cosa da fare è stabilire uno o due obiettivi per la seduta, che possono essere tecnici e\o condizionali, cioè il miglioramento dell’efficienza delle nuotate e\o lo sviluppo di un determinato requisito metabolico.
Dopodichè si programma il lavoro più o meno secondo questo schema:
- riscaldamento;
- attivazione;
- lavoro centrale;
- lavoro accessorio;
- scarico finale.
Riscaldamento
Almeno 5, meglio 10 minuti di nuoto a bassa intensità con nuotate complete o esercizi, allo scopo di mandare in efficienza il sistema aerobico. In questa fase l’importante è fermarsi il meno possibile ed elevare leggermente e progressivamente le pulsazioni;verso la fine non sarebbe male provare a raggiungere per breve tempo l’intensità di soglia per poi tornare a rallentare prima di terminare il riscaldamento.
Attivazione
Lavoro variabile in funzione di quello che sarà il successivo lavoro centrale,è una fase strettamente necessaria solo in caso di veri e propri allenamenti,che si può invece saltare tranquillamente se si nuota per diporto o se si eseguono sedute prettamente di sviluppo tecnico.
Vi possiamo alternativamente inserire fasi settoriali di gambe e braccia (le gambe da fare sempre nel contesto del futuro lavoro centrale),ripetute con cambi di velocità più o meno sensibili,esercitazioni più o meno specifiche sulla tecnica delle varie nuotate (magari quelle che poi non saranno oggetto di allenamento,giusto per nuotare un pò anche loro,oppure proprio le stesse,nel caso invece si voglia trasferire i benefici della tecnica nelle seguenti ripetute),scatti alla massima velocità con partenza oppure con la virata,che trovano nella fase di attivazione la loro collocazione ideale a causa del fatto che ancora si dispone verosimilmente di buone dosi di glicogeno per far funzionare al meglio il sistema della fosfocreatina (cosa difficile a fine allenamento).
La fase di attivazione riveste una particolarissima importanza nel caso di allenamenti con lavoro centrale di particolare intensità,in questi casi durante l’attivazione è opportuno anche aumentare gradualmente le intensità per prepararsi al seguito senza traumi improvvisi. Infatti i tendini hanno la cattiva abitudine di adattarsi molto più lentamente di quanto facciano i muscoli,e ciò li rende molto vulnerabili a strappi e tendiniti a meno di non lasciare loro un tempo congruo per riscaldarsi a dovere.
Lavoro centrale (metabolico)
Può spaziare tra la resistenza aerobica e le esercitazioni più intense di resistenza alla forza e VO2Max. Perciò lavoro con serie e ripetute a vari frazionamenti,a varie intensità,e con vari tipi di tempi di recupero,a seconda se si vuole lavorare in uno o in un altro ambito metabolico;e con uno o più stili a seconda delle nostre esigenze tecniche.
Qui preferisco evitare di elencare ogni lavoro possibile da un punto di vista metabolico (cosa più adatta a nuotatori abbastanza evoluti e che intendo fare in un articolo diverso) per non snaturare il senso “organizzativo” del post,e perché il nuotatore diportista,o amatore che dir si voglia,non ha bisogno di spaccarsi il cervello costruendo periodizzazioni finalizzate alla prestazione,ma necessita piuttosto di qualche input su come sfruttare al meglio il tempo a disposizione,spesso molto limitato.
Gli obiettivi del nuotatore “libero” spaziano tra la necessità di aumentare un dato aerobico di base (resistenza aerobica),cioè il volume delle nuotate (entità del totale e dei frazionamenti per ripetuta) e quella di minimizzare i tempi di percorrenza su distanze fisse (efficienza della nuotata e velocità);entrambi gli obiettivi si perseguono soprattutto tramite miglioramento tecnico,e questo (in mancanza dell’appoggio di un tecnico) è possibile solo se ai lavori metabolici si abbinano frequentemente ripetute tecnico-coordinative,da fare non solo durante le fasi di attivazione ma a volte anche durante i lavori centrali di tipo aerobico.
Per quel che riguarda le esercitazioni tecniche lo schema è il seguente,per ogni esercizio:prima ci si esercita su un determinato esercizio,eseguendo ripetute di circa 150 o 200 metri (6 oppure 8 x 25), poi col passare dei giorni,a esercizio appreso, si allunga la ripetuta (3 oppure 4 x 50),infine ad esercizio correttamente assimilato si alterna l’esercizio alla nuotata completa in modo da trasferirne i benefici direttamente sulle nuotate.
Esempi:
- 8 x 50 facendo 25 metri esercizio + 25 metri nuotata completa;
- 6 x 75 con 25 metri nuotata completa + 25 metri esercizio + 25 metri nuotata completa;
- 4 x 100 con 25 metri nuotata completa + 25 metri esercizio + 25 metri nuotata completa + 25 metri esercizio.
o altri sistemi similari usando la fantasia e facendo riposi adeguati,cioè in modo da ripartire con la certezza di poter terminare la ripetuta successiva. Questo tipo di lavoro può tranquillamente venire inserito non solo nelle fasi di attivazione,ma anche nelle ripetute dei lavori centrali,soprattutto quelli aerobici. Da un punto di vista prettamente metabolico invece,gli obiettivi dei lavori centrali di un amatore sono la resistenza,la velocità e l’efficienza delle nuotate. Lo sviluppo della resistenza si ottiene aumentando progressivamente il volume totale,con andature medie e riposi molto brevi. Prima di tutto a parità di frazionamento sostenibile,e in seguito aumentando anche il volume delle ripetute. Diciamo per esempio che se qualcuno è in grado di fare 12 x 25 in seguito cercherà di fare 2 x (10 x 25) e in seguito 3 x (8 x 25)
Diminuendo il numero delle ripetute ma aumentando il numero delle serie è possibile riuscire a ottenere un progressivo aumento del volume totale (si può applicare lo stesso sistema a ripetute di 25 di 50 100 o superiori,in base alle capacità di partenza del nuotatore). Poi quando siamo soddisfatti del volume totale possiamo allungare le ripetute diminuendo di una piccola percentuale il volume totale,dunque se per esempio facevamo 4 x (16 x 25) allora cercheremo di fare 4 x (6 x 50) che cercheremo di aumentare col sistema applicato in precedenza.
perché le ripetute abbiano effetti aerobici (cioè resistenza) è necessario però che i riposi siano limitati,dunque da un minimo di 5 secondi ad un massimo di trenta,a seconda dell’entità delle ripetute scelte (relativa a noi stessi, cioè rapportata a ciò che sappiamo fare);tra le serie invece possiamo prevedere riposi di circa un minuto. Per coloro che abbiano difficoltà a eseguire volumi medio elevati e desiderino incrementarli,è utile eseguire a volte il sistema ad esaurimento:si tratta di nuotare “ad libitum”,senza interruzioni fino a che si riesce,poi si riposa un minuto e si riparte di nuovo fino a esaurimento,poi altra pausa e poi ultima ripartenza.
Al termine si tirano le somme sulle tre frazioni e sul totale ottenuto. Col tempo si cercherà di aumentare il volume della prima ripetuta e quello totale,ma quando si arriva a volumi elevati questo sistema diventa molto poco incisivo e tende a rendere le nuotate un pò troppo lesse e spente.
Un altro buon sistema è quello del tempo base. Si tratta di nuotare un 25 (ma va bene anche sui 50 o superiore) ad andatura dignitosa senza strafare e di prendere nota del tempo di percorrenza (col contasecondi),a questo tempo si aggiunge un tempo di riposo compreso tra i 5 e i 10 secondi,in modo da ottenere un tempo totale (nuoto + riposo) che sia multiplo di 5 (per semplicità di controllo del lavoro). Per esempio fate il 25 in 31 secondi,allora riposate 9 secondi ottenendo una base di 40 secondi.
Quello sarà il tempo di ripartenza per le vostre ripetute aerobiche,che possono continuare a venire programmate col sistema spiegato più sopra. La differenza col sistema a riposo fisso sta nel fatto che quando nelle ultime ripetute la nuotata è più lenta il lavoro perde incisività,invece in questo modo se nuotate più piano riposate di meno e lo stimolo è più concreto;inoltre vi dà un riferimento più preciso circa le vostre reali capacità,che saranno giunte al limite quando non riuscirete più a riposare almeno 4 o 5 secondi tra un 25 e l’altro.
A questo punto vi sarà molto più facile costruire a tavolino a casa le vostre previsioni di lavoro sulla base di un dato concreto ottenuto in vasca,pianificandone lo sviluppo come nell’esempio spiegato più sopra. Con l’andare del tempo si può eseguire il lavoro cercando di nuotare la ripetuta circa un secondo più rapidamente,in questo caso occorre aumentare il vostro tempo base di 5 secondi e diminuire il volume di lavoro. Altre volte (quando potrete permettervelo) cercherete di nuotare un secondo più lentamente ma contestualmente diminuirete il tempo base di 5 secondi. In una fase successiva,cercherete di nuotare un secondo più veloce,ma stavolta mantenendo il tempo base originario,naturalmente anche in questo caso il volume totale dovrà essere inizialmente inferiore.
Infine potrete alternare tra loro serie di lavoro con ripetute costruite a volte in un modo a volte nell’altro,alternativamente. Giocando nel tempo con le andature i volumi e i riposi,si ottengono certamente risultati da un punto di vista aerobico.
Un altro lavoro interessante è lo sviluppo del test dell’efficienza. Si tratta di nuotare per 25 metri (in seguito anche 50) prendendo nota sia del tempo di percorrenza sia del numero di bracciate (o gambate,se nuotate a rana) necessarie a coprire la distanza,la somma sarà il coefficiente di efficienza che nel tempo dovrete cercare di abbattere. Esempio,nuotate a delfino il 25 in 17 secondi con 10 bracciate,il totale fa 27 che nel tempo cercheremo di far diventare 26 abbassando uno o l’altro parametro o entrambi.
A volte cercando di concentrarci sul tempo,altre volte sulle bracciate,altre volte su entrambi i parametri. Questo lavoro all’inizio sarà leggero per prenderci bene le misure,ma alla fine il limite lo si raggiunge con un vero e proprio sforzo metabolico, come minimo in soglia. Quando invece volete concentrarvi sulla velocità pura,allora occorre programmare ripetute brevi 25 metri o mezza vasca,con riposi elevati,almeno 90 secondi ogni 25 metri.
I lavori di velocità andrebbero sempre fatti durante la fase di attivazione e comunque prima dei lavori centrali quando sono aerobici. Queste sono poche e semplici idee su come potete organizzarvi il tempo,naturalmente gli esempi che ho fatto riferiti ai 25 metri possono essere eseguiti su qualsiasi distanza,a seconda delle vostre capacità. Naturalmente esistono anche altri modi di lavorare (potenza aerobica,resistenza alla forza,picco di lattato) ma per avventurarsi in questo tipo di lavori conviene disporre naturalmente di una buona tecnica per evitare di farsi venire tendiniti o contratture,ma soprattutto di un valido certificato medico,perché sono lavori potenzialmente molto pericolosi,che tratterò in futuro in un articolo rivolto a nuotatori più evoluti.
Lavoro di accessorio:
un obiettivo secondario,o qualcosa su cui non vale la pena costruire una intera seduta ma che necessita comunque di venire stimolato periodicamente,spesso qualcosa di tecnico. Altre volte puo capitare che convenga inserirlo prima del lavoro centrale. Per esempio lo studio delle virate o del tuffo di partenza o lo sviluppo dell’apnea.
Scarico finale:
da fare sempre,soprattutto nelle sedute serali perché ha lo scopo di smaltire non solo il lattato (che se a volte si evita di smaltire favorisce la sintesi proteica sviluppando i muscoli,ma che nelle donne causa cellulite) ma anche l’adrenalina, la quale provoca seri disturbi del sonno.
C’è da dire però che lattato e adrenalina sono direttamente proporzionali all’intensità del lavoro e che dunque l’importanza della fase di scarico diminuisce in caso di allenamenti tecnici o di blanda aerobia.
Consiglio finale,mai farsi mancare :
- esercizi di tecnica;
- settoriale di gambe e braccia (fase di attivazione);
- brevi ripetute di velocità pura (sotto ai dieci secondi);
- esercitazioni su partenze virate e arrivi.
Programma nuoto libero
Se proprio non hai idea o voglia di impostare tuo programma di allenamento personalizzato, nel portale esiste una sezione dedicati alle schede di allenamento per nuoto libero liberamente scaricabili. Nella pagina “Allenamento nuoto libero” troverete i link a tutte le schede liberamente scaricabili.
Buona nuotata!
Ciao, da quello che ho capito il riscaldamento va inziato piano per poi andare in progressione, invece vedo che moltissimi il riscaldamento lo “sparano” alla massima potenza tanto che nella vasca a fianco dove ci sono i più bravi finiscono sempre prima di noi che cerchiamo di farlo bene per evitare strappi. Ma che dire della fase di scarico? A volte non si riesce a finire in tempo tutti gli esercizi dati in 50 minuti e salta quasi la fase di scarico! Sarebbe un’idea finire gli esercizi più piano in vista dello scadere del tempo sfruttando questi ultimi come fase di scarico?
Riscaldamento e piano sono termini relativi,non è che significa la stessa velocità per tutti,bensì la stessa andatura,cioè una percentuale limitata delle proprie prestazioni,dunque le differenze tra lenti e veloci restano per forza,altrimenti i più veloci non avrebbero fatto un riscaldamento ma una passeggiatina inutile che non attiva nulla.
Alla fine del riscaldamento deve essere venuto il fiatone e poi deve essere passato,altrimenti non ci si è riscaldati.
Nei primi 50 secondi si esauriscono le risorse pronta spesa dei muscoli,però il sistema aerobico ancora non si è attivato (entra nel quarto minuto circa) dunque si va in debito di ossigeno per il tempo intermedio,e il fiatone è il sintomo di questo debito.
Nel riscaldamento fatto come si deve questo fiatone deve esserci,solo che deve essere controllato e limitato,in modo da non determinare il termine della fase di riscaldamento e continuare invece a nuotare;poi quando il sistema aerobico entra allora questo debito viene ripagato (rottura del fiato) e ci si sente meglio.
A questo punto il riscaldamento potrebbe anche considerarrsi terminato,ma non è sbagliato invece continuare per alcuni minuti provando ad aumentare leggermente l’andatura fino alla velocità di soglia in modo da determinare di nuovo un leggero fiatone e poi ritornare gradatamente su ritmi più blandi abbassando le pulsazioni;un pò come provare il gas della macchina prima di una gara.
A questo punto si è caldi.
Farsi otto o dieci vasche pianin pianino in passeggiata (che è cosa diversa dall’andare piano),se non determina almeno un minimo di fiatone e poi la rottura del fiato,non è riscaldamento,e appena partirà il lavoro vero sorgeranno i problemi e le sofferenze.
Se non c’è tempo e l’allenamento era di quelli dove il defaticamento è più necessario,è buona regola accorciare il lavoro centrale per garantire un adeguato defaticamento.
Ciao
Gli articoli dell’autore di questo blog sono ottimi. Forse di livello troppo alto per i non tecnici. Io ad esempio non ho ben capito se qualche vasca veloce è bene inserirla dopo il riscaldamento e prima dell’allenamento centrale della resistenza aerobica oppure, come faccio io, dopo le ripetute per allenare la resisitenza aerobica ( es. dopo il riscaldamento e 8 volte i 200 con riposo di 90 sec. , eseguo 8 scatti sui 25 metri con riposo di 30 sec.) da questo articolo sembrerebbe consigliato eseguire le ripetizioni veloci prima del lavoro aerobico, mentre dagli esempi di tabelle di questo sito, sembrerebbe indicato eseguire le ripetizioni velocio dopo il lavoro aerobico.
Gli effetti che si possono ottenere combinando in mille modi differenti i lavori,sono infiniti.
Io mi sono limitato a elencare quelli fondamentali da cui poi originano tutte le varie situazioni intermedie,o combinate;e tra loro ho individuato quel paio che interessano la maggioranza,cioè chi non nuota in modo agonistico.
Non che (tutto) il resto faccia male,ed è per questo che negli allenamenti proposti nel sito non ci limitiamo a fare il compitino in ossequio ai principii che ho esposto,ma si spazia invece un pò ovunque perchè la varietà è sempre la cosa migliore;dunque non deve meravigliare se vi trovate soluzioni di allenamento che sembrano contraddirmi.
La realtà è che la materia è davvero molto complessa,esaurirla in un breve articolo è impossibile e mi sono limitato a fornire delle nozioni di base.
Nello specifico,fare la velocità prima delle fasi aerobiche permette di lavorare nel modo corretto su entrambi gli obiettivi,perchè la velocità necessita di ottime scorte energetiche,altrimenti risulta appannata,e l’aerobia viene meglio se non c’è troppo contributo di zuccheri (che si prosciugano con la velocità) ad annacquare il lavoro dell’ossigeno.
Però è chiaro che io non avrò sempre solo l’obiettivo aerobico o quello della velocità,ma avrò voglia di esaltarne particolari aspetti,e allora per esempio la velocità proverò a farla da stanco,ma chiaramente quel giorno non avrò l’obiettivo della velocità pura (che viene meglio in altri modi) ma qualcosa che ci assomiglia solamente (per esempio la capacità di coordinarmi in condizioni di scarsa lucidità).
Per commentare il tuo esempio,sappi che fare 8 x 25 fortissimo con riposo 30″ non stimola la velocità (nel senso di forza rapida,elemento di cordinazione che non affatica metabolicamente data la brevità dello sforzo) perchè il riposo è troppo breve e non permette un recupero della fosfocreatina (minimo 90 o 120 secondi),ma stimola in modo blando ed estensivo la resistenza alla forza (res. di breve periodo) ,dunque farlo dopo una fase aerobica (res. di lungo periodo) piuttosto che prima è indicatissimo e rientra nei canoni di un allenamento di resistenza.
Se invece vuoi della velocità fatta come si deve,allora puoi fare 3 x (4 x 25 partenza dal blocco ogni due minuti) con 100 sciolti tra le serie,rigorosamente prima di avere bruciato eccessivo glicogeno.
Ciao
Un grazie per la disponibilità, la completezza e la capacità di spiegare in modo semplice delle questioni complesse.
salve, innanzitutto grazie mille per il programma, è davvero spiegato in maniera ottima ed esaustiva!
vorrei chiederti (posso darti del tu?) alcune cose :
sostanzialmente nuoto da quando sono nato,ora ho 25 anni e sono qualche chilo sovrappeso (sono 1.85 x 95 kili,so che sembra molto ma ho una costituzione da rugbista direi tanto che il mio peso forma è 85 86 chili) .
Ho deciso di fare un po di sport dopo credo quasi 7-8 anni di inattività (giocavo a calcio ma mi stiravo ogni 3×2 d’inverno, poi ho avuto dei problemi di salute vari, scuola e mille cose e ho smesso); la mia tecnica complessiva nel nuoto è buonina (ho fatto dei corsi da piccolo e degli amici che fanno agonismo mi dicono che non me la cavo malissimo ) ,volevo chiedere nella fase di lavoro centrale cosa sarebbe meglio fare per aiutare la perdita di peso !
Mi è stato detto di nuotare in fase aerobica attorno ai 140 170 battiti al minuto(ho misurato correndo con cardiofrequenzimetro e quella è in effetti la mia frequenza) fermandomi il meno possibile , ad esempio fare 20×20 almeno a stile libero; pause di 1 minuto o 2 e poi ri-iniziare fin che uno regge 🙂
ovviamente son conscio del fatto che per perdere peso bisogna aiutare il tutto con una dieta ipocalorica ecc, però il mio obiettivo non è diventare in 2 mesi un modello ma semplicemente ritrovare il piacere di fare un po di sport ,visto che il nuoto oltre al calcio è l’unico sport che mi piace seriamente .
in ultima battuta, la fase di scarico in cosa consiste precisamente?
grazie mille in anticipo,Vittorio
Il dimagrimento non avviene una tantum in conseguenza di un singolo allenamento strutturato in un modo invece che in un altro per consumare (appunto una tantum) questo o quel carburante,si verifica bensì in conseguenza della modifica della omeostasi (punto di equilibrio delle funzioni fisiologiche) ottenuta a livello ormonale nel medio o lungo periodo,per effetto combinato di una serie di allenamenti che oltrepassino la soglia allenante.
Questo determina una modifica della distribuzione del consumo e dello stoccaggio delle risorse energetiche,influendo sulla quantità di lipidi stoccati (grasso in eccesso).
Avviene più rapidamente se si abbinano sessioni di forza (che vengono fatte meglio in palestra o comunque fuori dall’acqua,ma che volendo si possono fare anche in acqua) con dosi molto concrete di lavori aerobici (che in acqua vengono benissimo).
Ma ci sono due considerazioni da fare:
La prima è che se non si oltrepassa la soglia allenante non si innesca quel processo di cui parlavo,e alla fine della storia tutto si ferma dopo che hai fatto la doccia e che hai perso quei pochi grammi usati in un’ora di nuoto.
La seconda è che per lavoro aeobico non si intende poca fatica,ma molto più semplicemente lavoro senza sovraccarico e con brevi riposi per garantire l’impiego dell’ossigeno.
L’ampia gamma di pulsazioni che ti hanno indicato infatti testimonia il fatto che si deve spaziare tra le 140 della resistenza aerobica e le 170 della potenza aerobica (valori molto soggettivi riferiti non solo all’età,e da prendere con le molle),e non invece limitarsi alle passeggiatine,che vanno bene solo per rilassarsi tra una faticaccia aerobica e l’altra e permettere il recupero funzionale ed energetico.
Dunque ricapitolando,molto lavoro aerobico ma senza troppo risparmio,abbinato ad allenamenti di forza;le due cose prese singolarmente non sono sufficienti.
Attenzione però,perchè abbinare a questi lavori (necessari e pesantucci) una dieta ipocalorica,è veramente molto pericoloso,non si chiama dimagrimento ma denutrizione.
Tu muoviti e poi mangia finchè hai fame che è il sistema giusto.
Ciao
PS
Non ho capito cosa sarebbe 20 x 20,forse volevi scrivere 20 x 25 (metri) ma in questo caso un minuto di riposo è troppo per un lavoro aerobico invece va bene per lavori di forza con vasche veloci.
PPS
La fase di scarico (all’interno o alla fine di una allenamento) è una fase finalizzata ad un recupero funzionale ed energetico grazie alla ricostituzione delle risorse energetiche (che si ottiene meglio fermandosi completamente) e allo smaltimento dei cataboliti come acido lattico,adrenalina,etc. (che invece si ottiene meglio nuotando piano e senza sforzo).
Dunque la scelta su come eseguirla dipende dal tipo di lavoro da “scaricare”;se era aerobico con poca formazione di lattato va bene fermarsi completamente per ricostituire l’energia spesa,se invece era tosta e sei pieno di lattato fino agli occhi,allora è meglio nuotare piano per un pò di tempo per far si che il lattato venga smaltito utilizzandolo come carburante.
grazie per le precisazioni, è davvero molto utile poter chiedere a qualcuno che chiaramente sa di cosa parla 🙂
come precisazione, mangio molto da sempre (non son tipo da mc donald eh,anzi… il mio problema è l’esatto opposto 😀 sono una specie di drogato di cibo di qualità )quindi la dieta ipocalorica penso che non funzionerà mai 🙂
mi son semplicemente prefisso di mangiare esattamente cosa mangio ora,diminuendo di un 20 25% le quantità (mi son auto-monitorato per un po come consumi ecc e chiedendo a mia sorella che è medico mi dice che pur togliendo il 20% della roba che mangio sarei ancora il 20% sopra quel che dovrei mangiare :D), in sostanza non soffro di morire di fame.
Per quanto riguarda il ritmo cardiaco (quei 140 -170 di cui parlavo) l’ho effettivamente misurato in una specie di sessione di corsa di 30 40 minuti con un cardiofrequenzimetro, è per quello che ho fatto riferimento a quella fascia di battiti.
per il 1* ps , si intendevo 20×25 pardon 🙂
Il tutto comunque non era assolutamente finalizzato alla perdita di peso in se , sono purtroppo una di quelle persone vanesie che penserebbe di essere bellissima anche a 350 chili 😀 il fatto è che mi manca fare un po di sport e onestamente la vita sedentaria da ufficio che conduco è tutt’altro che salutare, volevo semplicemente unire l’utile (il fare un po di attività fisica e possibilmente mettersi un po in forma) al dilettevole del fare appunto l’unico sport che mi piace !
Ultimissima cosa :
quando scrivi
Dunque ricapitolando,molto lavoro aerobico ma senza troppo risparmio,abbinato ad allenamenti di forza;le due cose prese singolarmente non sono sufficienti.
mi fai un esempio di allenamento di forza in piscina per favore con relativi stop e per quanto ?
grazie 1000 di nuovo per i preziosissimi consigli,
Vittorio
Lavori di forza in piscina sono tutti quelli che ti fanno andare su le pulsazioni in breve tempo,dunque già le ripetute di durata breve e a intensità superiori del solito sono moderati lavori di forza.
Ma per andare più nello specifico occorre cercare di lavorare in sovraccarico;dunque per esempio i lavori settoriali di solo braccia o solo gambe possibilmente con pinne e palette (occhio però,le palette sono pericolose se c’è qualche incongruenza nell’azione di braccia),oppure il nuoto trattenuto,cioè nuotare con la maglietta (si inzuppa e crea peso aggiuntivo da trasportare) oppure con il “paracadute (secchiello legato ai piedi per creare resistenza).
Ciao
che ne dite di un programma del genere?
500 mt esercizi crawl cn un braccio + dorso cn un braccio
700 mt tecnica a gambe delfino
2x 50 mt + 1 x 100 + 1 x 200 + 1 x 300 tutto crawl riposo dai 5 ai 20 sec
??
Tecnica e resistenza.
Mi sembrano un pò sbilanciati i rapporti tra le varie fasi.
700 metri di solo gambe a delfino sono troppi rispetto ad una fase aerobica di 700 metri.
La tecnica iniziale potresti farla su stili misti,oppure cambiare obiettivo (stile) da una seduta all’altra (per esempio una volta fai rana,l’altra delfino,etc.)
Alla fase di gambe potresti abbinare anche una fase di braccia,oppure innestarla addirittura alla fase aerobica,la quale potrebbe essere a volte su stili misti,altre volte alternando il crawl ad un altro stile.
Per cambiare un pò e ottenere una certa multilateralità.
Cia
Ciao Stefano
ti ringrazio per la tua risposta. sei molto competente e disponibile.
Ti faccio una domanda: vorrei migliorare il mio delfino (infatti mi concentro molto sulle gambe delfino dato che e’ il mio punto debole) mi potresti indicare un percorso e un allenamento a gradi per migliorare questo stile?? ha senso ad esempio fare serie 4 x 50 mt in a2 con riposi lunghi (diciamo 30 secondi..) per poi fare il secondo giorno 5 x 50 mt, il terzo 6 x 50 mt etc etc?? oppure e’ meglio magari fare per 1 settimana sempre i 4×50 mt, la seconda 5×50 mt fin quando non sento che la fatica si va riducendo??
La seconda ipotesi è meglio e risulta più abbordabile.
Comunque 30 secondi per 50 metri è troppo per una resistenza aerobica.
Però c’è da dire che se non si è metabolicamente evoluti,un cinquanta a delfino eccede certamente i lcarico di resistenza aerobica,dunque trenta secondi ci stanno,e alla fine avrai lavorato più o meno in regime di potenza aerobica (soglia o vo2Max).
Quanto alla tecnica,nel forum abbiamo una discussione su delfino di alcune decine di pagine,e li è stato detto praticamente tutto.
Vai nel forum e cercala con la funzione di ricerca digitando “delfino” come parola chiave.
Ciao
Ciao, innanzitutto complimenti per il sito, l’ho scoperto solo ora ed è molto bello e a mio parere utilissimo per me che adoro nuotare.
Anche questo articolo è molto interessante, poichè rientro nella categoria di quelli che fanno nuoto libero (purtroppo per necessità, ho un lavoro che non mi consentirebbe di seguire corsi con costanza).
Nuoto da quando ho 4 anni, ho fatto corsi fino ai 18 anni, ora ne ho 34 e cerco di allenarmi 2-3 volte la settimana e di solito cerco di fare ogni volta cose diverse (anche per evitare la noia). Anzi mi piacerebbe avere una tua idea se quel che faccio nei 3 giorni a rotazione è sbagliato/incompatibile e quindi magari porta più malefici che altro (te lo chiedo anche perchè da un paio di settimane mi è venuta una periartrite alla spalla sx tremenda e ora sono fermo e non vorrei fosse la combinazione di allenamenti che faccio).
Giorno “A”
Riscaldamento (200m sl + 200m dorso + 100m rana + 50m delfino)
Centrale: faccio 3 ripetute da 200m partenza a 60” (per intenderci: i 200 li faccio in circa 3’45”, riparto quando arrivo a 4′ in questo senso intendo 60″) poi 6 da 100m (sempre a 60″) poi 12 da 50m e infine 24 da 25m (sempre a 60″). Riposo 1 minuto tra una serie e l’altra.
Poi 150 m gambe (andata stile ritorno rana) e 4 ripetute da 100m solo braccia con pool buoy (partenza a 60″). Infine 50 o 100 m dorso germanico a defatigare.
Giorno B
Riscaldamento (come A) poi faccio i 1500 sl (tempo 28′ 15″, sotto proprio non riesco ad andare 🙁 ) Infine gambe+pool buoy+defatigamento come A
giorno C
Solito riscaldamento, poi piramide a stile 50-100-150-200-150-100-50 partenza ai soliti 60″, a seguire 800 m dorso a chiudere con 200 m rana.
Poi 5 ripetute da 4×100 misti riposo 30″.
Infine gambe+pool buoy+defatigamento come sopra
Posto che d’ora in poi cercherò di seguire gli allenamenti proposti per la sezione nuoto libero, mi piacerebbe un tuo commento sugli allenamenti che sto facendo ora.
Grazie 1000, continuerò a leggervi con grande interesse!
Malefici direi che non possono venirne.
Il massimo che si rischia ad autogestirsi gli allenamenti è che siano poco efficaci,ma guasti e dolori articolari proprio no.
Può capitare che volumi eccessivi provochino sintomatologie dolorose,ma solo in caso di madornali errori di tecnica.
Le sedute che hai postato non sono male,ma dovresti cercare di cambiare qualcosa ogni volta che nuoti.
scarica gli allenamenti del sito,ce ne sono a bizzeffe.
Ciao
Ciao,mi chiamo Daniele.Ho quasi 40 anni,è dal 2008 che cerco d’imparare a nuotare lo stile libero..Ho fatto 3 anni d scuola nuoto adulti,ma a quanto pare lo stile libero è la mia “bestia nera”….Per fortuna son riuscito a imparare almeno a dorso.Nn ancora rana e delfino.Il mio quesito è questo:Della tecnica x lo stile ormai sò la teoria.La pratica m’è difficoltosa x la mia scogliosi ed ernia lombare,e coordinazione movimenti.Questo mercoledì 10 Agosto,son riuscito x la prima volta a fare quei maledetti 25m a stile dall’inizio alla fine.Senza fermarmi x la fatica come al solito a 10-15m.E son riuscito a farne un’altra poco dopo,e il giorno dopo altre 2 vasche.Ma i giorni seguenti,m’è stato difficile replicare.Son tentato d reiscrivermi ai corsi principianti,per migliorare tecnica,ma mi “blocca” la paura d far la figura del fallito del gruppo eventuale,anche se ho una gran voglia d’imparare!!Che faccio??Mi reiscrivo ai corsi,o continuo a far nuoto libero solo dorso,come l’ultimo anno trascorso?Grazie se mi rispondete.Daniele.
Se credi che sia il caso ti consiglio di iscriverti a quei corsi senza paura.
Non mi è davvero mai capitato di vedere sfottere un corsista solo perchè è più indietro degli altri.
Nessuno apostrofa come fallito qualcuno solo perchè fatica a imparare,piuttosto all’interno dei corsi si sviluppa una bella solidarietà.
Vai tranquillo,iscriviti,e magari spulcia i consigli sul forum.
Ciao
Ciao, ho letto i vari post tutti molto interessanti, vorrei esprorre la mia situazione e chiedere consiglio. Sono un ex triathleta amatore, dopo alcuni anni di cessata attività ho ripreso con la bici (3 uscite settimanali) da un paio di anni ed ora ho inserito per il periodo invernale il nuoto (2 volte la settimana) e la corsa (2 volte la settimana) riducendo la bici ad una sola uscita settimanale. Dopo un periodo iniziale per riprendere fluidità in acqua ho cominciato a caricare un po’ di più (anche seguendo tabelle del sito) ma sono spesso soggetto a crampi specie se il giorno prima ho corso a piedi. Che allenamenti mi consigli?
Grazie in anticipo. Roberto
Visto il ruolo del nuoto in una gara di triathlon,direi che gli allenamenti in acqua dovrebbero essere orientati soprattutto sull’aerobico (resistenza,soglia,Vo2Max).
Se sei soggetto a crampi i motivi di solito sono due,:
carico eccessivo,si risolve col tempo e allenamenti a carico progressivo
tecnica errata che carica in modo improprio i distretti muscolari,si risolve con tanta tecnica.
Ciao