(di Stefano Tiozzi)
Uno degli aspetti centrali nell’allenamento prestativo del nuoto, è come lavorare in palestra allo scopo di costruire i migliori requisiti senza invece sviluppare qualcosa che possa alterare negativamente la postura e inficiare non solo le nuotate ma la vita quotidiana. Quindi ora esporrò una serie di obiettivi e comportamenti orientati ad uno sviluppo di forza compatibile con l’apprendimento e l’allenamento del nuoto.
Per prima cosa elencherò i distretti muscolari maggiormente interessati nel nuoto e i relativi esercizi per lavorarci, dopodiché seguiranno consigli su come organizzare nel tempo il lavoro in vista degli obiettivi. Tengo a precisare che evito volutamente di fornire “schede” precotte da assumere quotidianamente, metodo assolutamente inutile e poco incisivo, ma mi limiterò a fornire una traccia per autogestirsi una progressione di allenamento razionale e personale.
Distretti muscolari e come allenarli
- gran dorsale: principale muscolo propulsore;
- gran pettorale: fissatore della spalla durante la trazione, deve lavorare come adduttore (non come propulsore), perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle;
- gruppo dei rotatori della scapola (trapezio, grande rotondo, dentato anteriore, elevatore della scapola): la loro funzione è fissare la scapola durante la trazione, in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza, altrimenti la forza si disperde.
Come allenarli:
esercizi alla panca (la panca è meglio inclinata piuttosto che piana, così si avvicina di più alla situazione di attacco e trazione):
- spinte su panca con bilancere o (ancora meglio) con manubri;
- rotazione interna con bilancere o manubri;
- remate con bilancere, manubri o macchine o cavi (meglio dall’alto) pull over con bilancere;
- pull down alla lat machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l’attivazione di più muscoli);
- trazioni alla sbarra con diverse impugnature. Se l’atleta fa già un bel carico alla lat machine, llora le trazioni sono più utili perchè si usano anche gli addominali per stabilizzarsi e il lavoro è più completo.
- rotatori interni dell’avambraccio (pronatore rotondo, pronatore quadrato): necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.
Come allenarli:
- vengono allenati di riflesso alla lat machine.
- estensori del gomito (tricipite brachiale): come ho spiegato sopra, la loro funzione è trasmettere all’acqua la forza espressa dal dorsale, e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale; non conviene perderci troppo tempo.
Come allenarli:
- distensioni dietro alla testa con bilancere, manubrio cavi (french press);
- distensioni dietro alla schiena con bilancere o manubrio.
- estensori e flessori della gamba (quadricipite femorale, grande gluteo, posteriori della coscia);
- estensori della caviglia (soleo, gastrocnemio);
- elessori della caviglia (tibiale anteriore e posteriore). Tutti muscoli importanti per le partenze, per le virate e per la rana. Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile, dorso e delfino; la flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.
Come allenarli:
- stacco con quadra bar o manubri;
- squat (naturali o con bilancere);
- leg press;
- balzi in varie forme (anche salto della corda);
- sollevamenti sull’avampiede (per la caviglia).
Periodizzazione della preparazione atletica nel nuoto
Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza, resistenza, rapidità e mobilità. Per uno sviluppo metabolico adeguato, ragionando nel lungo periodo (anni), è opportuno lavorare sempre sia su resistenza, forza e rapidità, però nel primo periodo dando molta più importanza alla resistenza, nel secondo periodo si mantengono i valori di resistenza ma si dà più risalto al parametro forza (generale e massima), poi nel terzo periodo si mantengono resistenza e forza e si punta alla dinamicità della forza, nel quarto periodo si mantengono i dati di resistenza, forza e rapidità,e ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto, cioè si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara.
Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato (in modo intelligente e finalizzato) e più in generale per i più giovani. Se invece si segue un programma di nuoto agonistico, con relativa periodizzazione, allora il lavoro in palestra deve anche essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca; per cui, al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca, è opportuno che nei microcicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara, perciò Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca, per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca.
Avremo un periodo iniziale (di ingresso), (qualche settimana) in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi; per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70%. Seguirà un periodo (di sviluppo) in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale, per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%), oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi o più. Nel terzo periodo (di attacco) in cui ci si avvicina alle gare obiettivo,c onviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento, quindi i lavori saranno molto dinamici per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara, il lavoro sarà specifico a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare, quindi siamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente; questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo sopra. Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara, però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali, perchè è il periodo di scarico per la messa in forma. Poi dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti, una specie di vacanza; poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.
Nell’allenamento giovanile del nuoto non si costruisce una periodizzazione di questo genere in palestra, del resto nemmeno in vasca lo si fa e conviene invece organizzare il lavoro su periodi brevi; dunque in palestra il ragazzino dovrà lavorare principalmente nello sviluppo dei parametri generali di un principiante come spiegato sopra e con esercizi di efficienza articolare e prevenzione infortuni.
A questo aggiungo: se si nuota e si fa palestra nello stesso giorno, gli allenamenti vanno distanziati di almeno un’ora o tre ore, a seconda se si fa prima palestra o prima nuoto. L’alternanza di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi, mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1.
Si, in effetti eseguo tutti gli esercizi descritti con l’aggiunta di flessioni per lombari e glutei e tanti addominali.
Una cosa Stefano: evito spesso e volentieri le serie che riguardano i bicipiti e tricipiti perchè non mi piacciono, se ho capito bene li posso evitare, giusto?
Non è che non servono,solo il loro peso specifico è limitato rispetto ai veri propulsori.
Di conseguenza anche il tempo destinato al loro sviluppo deve essere adeguato.
Ciao
Ho trovato questo interessante articolo che a mio parere ha un approccio piuttosto innovativo sull’argomento:
Cosa ne pensi?
Ciò che vi è scritto è corretto ma non è nuovo.
Sembrano novità a quelli che hanno sempre creduto alla favoletta che i lavori di resistenza diminuiscono le potenzialità muscolari,quelli che in palestra evitano i lavori aerobici convinti che facciano diminuire il muscolo costruito faticosamente in precedenza,quelli che hanno sempre frainteso (per ignoranza) le uniche reali risultanze ottenute dagli studi di fisiologia:
se io mi alleno per esaltare le prestazioni in discipline aerobiche,inevitabilmente comprometto le prestazioni su quelle di velocità,e viceversa,perchè i meccanismi fisiologici strategici su cui lavorare sembrano lavorare in modo antitetico tra loro.
Punto.
Ma ciò deriva dal fatto che questo specializza (appunto) i processi fisiologici delle cellule determinando come quando e quali enzimi (e altre “schifezze” varie) produrre e processare;cioè influisce concretamente sulla sinergia tra i diversi sistemi metabolici plasmandoli per uno scopo preciso,ma influisce invece solo marginalmente sulla struttura fisica del muscolo.
Insomma c’è una enorme differenza tra ciò che incide a livello strutturale costruendo ipotetiche potenzialità,e ciò che investe la sfera metabolica concretizzando in un senso o nell’altro,in modo attuale,tali potenzialità,ma senza necessariamente alterare in concreto i requisiti strutturali che le determinano.
Un pò come un’auto da corsa;una cosa è cambiare fisicamente e permanentemente la carrozzeria o il motore,un altro è modificare temporaneamente le sospensioni o il tipo di olio del motore.
Poi c’è una grande inesattezza nell’articolo,dove dice testualmente:”il migliore allenamento per gli sport di resistenza è quello che sviluppa la forza massimale”.
E’ un grandissimo azzardo per nulla dimostrato (anzi….) anche se capisco ciò che si intendeva dire.
Piuttosto io direi che la forza massimale è uno dei tanti parametri della forza,che vanno allenati tutti in modo equilibrato almeno fino ad un certo punto,nella loro veste di requisiti fondamentali per ogni tipo di futura specializzazione davvero efficace.
Subito dopo c’è un’altra pericolosa inesattezza:l’aumento della sezione della fibra viene definito Ipertrofia,invece si tratta dello sviluppo trofico (trofia),l’ipertrofia invece coincide con lo sviluppo spropositato e non bilanciato del numero di miofibrille contenute nella cellula (miofibrille:actina e miosina,si tratta delle fibre che con la loro ritmica sinergia maschio-femmina determinano le contrazioni).
Insomma l’aumento del massimale consentito dallo sviluppo trofico è una cosa compeletamente differente dall’ipertrofia,che invece è uno sviluppo esagerato delle dimensioni delle cellule che non corrisponde ad un reale aumento del massimale,che cresce solo fino ad un certo punto in conseguenza dello sviluppo trofico,ma che poi cresce sempre più lentamente fino ad arrestarsi,nonostante l’aumento delle dimensioni del muscolo,ed è da questo momento in poi che la trofia diventa eccessiva e inutile (iper-trofia).
Anche in questo caso ritengo comunque si tratti di una semplice svista del relatore dell’articolo,una eccessiva semplificazione,una leggerezza (ma pericolosa).
Tanto è vero che poi parla giustamente dell’importanza del reclutamento di fibre,come reale parametro per definire la disponibilità della forza.
Infatti l’ipertrofia non è altro che la risposta dell’organismo per reagire ad una elevata percentuale di reclutamento di fibre,che crea nuove fibre per aumentare la percentuale di quelle inattive.
Un pò come una fabbrica che ha cento operai dei quali 20 non lavorano,e ne assume altri 40 ma poi li tiene a riposo (ipertrofia);invece la corretta strategia allenante deve far sì che prima di assumere quei nuovi 40 fannulloni si richiamino al lavoro gli altri 20 (reclutamento fibre).
Ma anche questa è una cosa vecchia e risaputa,nessuna novità (a meno di non dover prendere atto che noi del nuoto siamo più avanti degli altri di un decennio buono).
Poi fa un pò di confusione dove parla di allenamento neuromuscolare,di forza esplosiva,e di forza dinamica (dynamic weight training).
La forza esplosiva non si allena con il 30-50% del massimale,ma mi risulta che definisca la potenza del sistema della glicolisi,e che si allena con poche ripetute con molto riposo e con carichi submassimali ed elevatissimi (oltre il 90 per cento),perchè è a carico del sistema della glicolisi con zuccheri e proteine come carburante;perchè in relazione diretta con la sincronia e non invece con l’alternanza del lavoro delle fibre tipica dei lavori di resistenza e che si innescherebbe certamente con carichi di meno del 50 % del massimale.
In acqua un esempio di forza esplosiva è 2 x (4 x 50) a bomba con partenza dal blocco ogni 3 minuti.
Quello che descrive il relatore invece è la Forza Dinamica (dynamic weight training) che è una cosa diversa dalla forza esplosiva (lui invece le fa coincidere) e che va allenata solo dopo avere creato buoni requisiti sugli altri parametri della forza (tra i quali la forza esplosiva).
Inoltre parla di allenamento neuromuscolare (citando la forza esplosiva ma riferendosi invece a quella dinamica come ho spiegato sopra),il che non è sbagliato dato che sia nella forza esplosiva sia in quella dinamica c’è certamente una sinergia importantissima col sistema nervoso,e considerando soprattutto che tale sinergia costituisce esattamente il quid che distingue la forza dinamica dagli altri tipi di forza (sinergia coordinativa-metabolica)
Però va chiarito che il vero allenamento neuromuscolare (la forza rapida) si esegue efficacemente solamente a carico zero,anche se ciò veramente è possibile farlo solo in via teorica,perchè un minimo di resistenza c’è sempre.
Comunque a conti fatti lo giudico un ottimo articolo,che non dice fesserie e prende atto finalmente di qualcosa di molto valido.
Le inesattezze che ho rilevato sulle definizioni non devono inficiarne la validità,perchè alla fine quello che conta è la sostanza,che è corretta (sulle parole basta mettersi d’accordo,i concetti sono altro).
Devo però mettere in guardia sulle tabelle di conversione per calcolare il massimale,facendo una specie di equazione matematica sulla base delle ripetute fatte con i carichi submassimali,di cui parla verso la fine.
Non servono a niente,perchè la configurazione metabolica è diversa per ognuno di noi,dunque non è che se uno fa ics ripetute con un dato peso allora di certo riuscirà a farne ypsilon con un altro;per esempio un velocista avrà certamente un massimale più alto di quello scritto nella tabella,e un fondista invece uno più basso.
Ciao
Ottimo articolo! … Una curiosità, o meglio vorrei porle una domanda? … Nei periodi in cui il carico di allenamento in acqua è elevato, la preparazione atletica a secco deve seguire la stessa intensità o deve essere inversamente proporzionale?
Come viene spiegato nell’articolo,quando nelle fasi di qualità dell’allenamento si lavora sui parametri più intensi della preparazione in vasca,allora i lavori massimali in palestra devono contestualmente diminuire per evitare di compromettare il lavoro primario in acqua.
Ciao