Argomento: Allenamento gara 50 metri

Approfitto della domanda di Catullo per aprire una discussione apposita:

Catullo ha scritto:

Aprofitto della tua disponibilità per chiederti se è possibile allenarsi in maniera specifica per i 50 stile libero, da qui ad un mese, per le regionali. La mia piscina è comoda perchè è poco frequentata ma ho capito che non le interessa granchè far partecipare i nuotatori ai master; tuttavia,  è uno sfizio che vorrei togliermi cominciando dalla distanza più corta e allenandomi in maniera specifica una volta alla settimana per conto mio(altre 2 volte vado in piscina con l'allenatore).
Puoi consigliarmi un allenamento tipo?.

Le gare di 50 metri sono quelle più veloci che esistono e terminano in tempo talmente breve da non determinare deplezione di risorse.
Le resistenze specifica di gara comunemente identificate sono la forza esplosiva (C2) e la resistenza alla forza(C1) ma io sono convinto che abbia un certo ruolo anche la resistenza alla velocità,qualità che non viene considerata nella leggendaria "revisione dei modelli di allenamento" che viene presentata agli allievi istruttori e allenatori,ma che effettivamente esiste e consiste nella capacità di mantenere elevate rapidità di esecuzione (coordinative) anche con l'insorgere di stress fisico.
Traduzione:magari ho la forza (a livello condizionale) per riuscire a spingere forte e rapido anche a fine gara,ma mi manca la capacità a livello coordinativo di farlo in condizioni di scarsa lucidità e stress psico-fisico.

Per eseguire buone prestazioni in gara 50 consiglio di lavorare in fase generale su ogni parametro (come conviene fare per altro per ogni tipo di gara);poi di concentrarsi in fase speciale-specifica (cioè avvicinandosi alla gara) sull'esaltazione di
1) Forza rapida:la capacità a livello coordinativo di mantenere elevate frequenze di esecuzione;si allena con poche ripetute di durata inferiore a 10-15 secondi e con molto recupero
per esempio 4 x 25 ripartenza a 2 minuti,nuotare a frequenze massimali.
oppure 8 x 15 ipervelocità + 10 mt piano,ripartenza ogni 60-90 secondi
lo scopo è ottimizzare la resa del sistema della fosfocreatina,che ha un picco di risposta di 10 secondi dopodichè si esaurisce.
Se si vuole aumentare il volume delle ripetute di velocità conviene fare serie con poche ripetute,e prevedere un buon recupero (attivo e passivo),tra una serie e l'altra;
per esempio 4 x (4 x 25\2') con 100 sciolti tra le serie
Se invece si aumentassero le ripetute senza fare pause tra le serie,per esempio 20 x 25 a 90 secondi,allora si parlerebbe di resistenza alla velocità di cui parlavo sopra;cosa che si può fare,ma che deve venire allenata solo dopo avere ottenuto un ottimo dato di forza rapida,con poche ripetute e buoni riposi.

2) Forza esplosiva
La massima potenza esprimibile dal sistema della glicolisi (zuccheri),si allena con sprint alla massima velocità della durata di 20-40 secondi e con recuperi completi (2 o 3 minuti o anche più,in caso di atleti meno evoluti) preferibilmente attivi perchè tale lavoro produce lattato,che se non viene smaltito almeno in parte compromette le ripetute successive.
Il volume massimo consigliato è di 4-6 ripetute,dopodichè altri sprint simili perderebbero smalto,a meno di non fare uno scarico attivo (nuoto sciolto) di almeno mezz'ora,nel qual caso si potrebbe riprendere il lavoro con altre 2 o 3 ripetute
Esempio
4 x 50 dal blocco con ripartenza ogni 3 o 4 minuti
per atleti meno evoluti in grado di coprire il 25 in non meno di 15-16 secondi è possibile gestirlo sui 25 metri,ma con meno riposo rispetto ai lavori di forza rapida
esempio 8 x 25 ripartenza 1'15"

3) Resistenza alla forza
La capacità (durata) del sistema della glicolisi (zuccheri),cioè la dimensione del sistema che utilizzo nelle gare potenti,serve per reggere nei 5-10 secondi finali di gara quando sei cotto e pieno di acido fino agli occhi.
Dato che il picco di risposta del sistema è di 50 secondi e la capacità totale (geneticamente determinata più o meno simile per tutti) non supera i 10 minuti,i lavori dovranno essere non più di 10 ripetute di 40-60 secondi (cioè 50-75 metri,100 per gli agonisti evoluti) con recuperi alti ma incompleti e passivi,in modo da NON smaltire il lattato per poi poterci nuotare dopo e cercare ugualmente di andare forte
Esempio 8 x 50 dal basso riposo 90-120 secondi circa
oppure 4 x (100 frazionato ai 50 riposo 10") ripartire ogni 5 minuti

Si parla di lavori centrali,poi bisogna costruirci attorno tutto il resto come attivazione come contorno e come scarico.
Gli esempi sarebbero tanti,troppi
Se avete dei dubbi su un certo lavoro,se sia opportuno o se persegua davvero un determinato obiettivo,postatelo che lo commento.

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Re: Allenamento gara 50 metri

complimenti, molto tecnico

ADORO I CANI,... IN PARTICOLARE I PITBULL....

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3 (modificato da Catullo 26-01-2011 23:03:55)

Re: Allenamento gara 50 metri

Grazie mille, disponibilissimo come sempre.
Lunedì comincerò a mettere in pratica i tuoi consigli; nel frattempo(e con calma) ti chiederò delucidazioni.
Essendo un over 50 apporterò qualche modifica................

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Comincio a chiederti un paio di chiarimenti:
1)che differenza c'è tra frequenze massimali, iper velocità, sprint ai massimi livelli?
2)Nella terza parte parli di picco di risposta di 50 secondi; cosa significa esattamente e cosa implica?
3)In un altro thread si discute del rollio del corpo; nei 50 io tendo a proiettare il corpo completamente in avanti senza rollio e respirando il meno possibile. Se devo trovare un paragone tendo a pensare e ad imitare una freccia con le mani che fanno da punta. E' sbagliato?

Ciao

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5

Re: Allenamento gara 50 metri

1) sono la stessa cosa detta in modi diversi.
Frequenza è riferito al numero di bracciate,iper velocità significa viaggiare (metri secondo) più veloce del veloce,sprint idem.
In parole povere si tratta di tirare più che puoi.
2)Significa che il sistema della glicolisi che consuma glicogeno può esprimere la massima potenza entro i 50 secondi,dopodichè il glicogeno termina e dato che la cellula è strozzata dalla contrazione muscolare non può ricevere rinforzi dal sangue,dunque può utilizzare solo quel pò di ossigeno che le resta e quindi la potenza cala ed è a carico di un altro sistema (aerobico),dunque proseguire non centrerebbe l'obiettivo di allenamento che consiste nell'usare quel sistema metabolico.
3)
Dipende...se per farlo limiti volutamente l'azione delle braccia e dell'articolazione della spalla,è terribilmente sbagliato perchè rinunci a parte della spinta,che per avvenire bene ha bisogno che le spalle riescano ad alzare bene i gomiti.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

stefano '62 ha scritto:

1) sono la stessa cosa detta in modi diversi.
Frequenza è riferito al numero di bracciate,iper velocità significa viaggiare (metri secondo) più veloce del veloce,sprint idem.
In parole povere si tratta di tirare più che puoi.
2)Significa che il sistema della glicolisi che consuma glicogeno può esprimere la massima potenza entro i 50 secondi,dopodichè il glicogeno termina e dato che la cellula è strozzata dalla contrazione muscolare non può ricevere rinforzi dal sangue,dunque può utilizzare solo quel pò di ossigeno che le resta e quindi la potenza cala ed è a carico di un altro sistema (aerobico),dunque proseguire non centrerebbe l'obiettivo di allenamento che consiste nell'usare quel sistema metabolico.
3)
Dipende...se per farlo limiti volutamente l'azione delle braccia e dell'articolazione della spalla,è terribilmente sbagliato perchè rinunci a parte della spinta,che per avvenire bene ha bisogno che le spalle riescano ad alzare bene i gomiti.

Ciao

Grazie Stefano,
mi è ancora un pò oscuro il perchè il sistema della glicosi che ha un picco superiore alla durata della gara incide sulla prestazione ma ci arriverò.............

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Non sono sicuro di avere capito,ma se intendi dire che dovrebbe essere più utilizzato il sistema della fosfocreatina non hai tutti i torti perchè effettivamente in una gara di 50 metri,che i professionisti chiudono in 22 secondi,il sistema dei fosfati ha un bel peso specifico,però la gara resta un affare che interessa primariamente la glicolisi (il sistema aerobico entra in percentuale molto limitata) perchè picco di 50 secondi non significa che il massimo lo esprimi dopo 50 secondi (lo esprimi subito invece),ma che dopo tale tempo l'erogazione di energia,che già aveva cominciato a scemare da prima per saturazione di cataboliti,comincia a calare in modo brusco perchè la glicolisi non ha più carburante per funzionare.
Infatti la gara dove è maggiore il peso specifico della resistenza alla forza è la gara dei 100 che i top swimmer chiudono in una 50ina di secondi.

Ricordiamo anche che in questo forum ci sono molti utenti che il 50 lo chiudono in ben più di 22 secondi,dunque il peso del sistema della fosfocreatina cala considerevolmente e si può ben parlare di dominio della glicolisi,come potenza e come resistenza.

Ciao

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8 (modificato da Catullo 28-01-2011 09:44:54)

Re: Allenamento gara 50 metri

Passiamo(se permetti) ad altri 2 punti oscuri: tuffo e virata.
Tuffo; guardando i filmati dei campioni ho la sensazione che non ci si debba tuffare(distanza in aria)per arrivare in acqua il più lontano possibile ma che sia più importante entrare in acqua con la maggiore capacità di penetrazione. Qualcuno mi consigliò, ai tempi, di fare quasi una spanciata per rimanere a pelo dell'acqua e  non affondare troppo ma ho il dubbio che ciò riduca la lunghezza utile del tuffo sott'acqua.
A naso direi che più lungo è il tuffo più risparmi sulle risorse da spendere...................ma devi risalire prima che la spinta si esaurisca.
1) quanti metri si possono(o si devono) fare con un bel tuffo e quanti secondi incide, sempre sui 50?

Virata; ho scoperto che la mia virata fa schifo. Praticamente mi giro nell'aria arrivando a colpire il muro già con la pancia in giù; ho provato a seguire i tuoi consigli provando a uscire a dorso ma è talmente entrato nelle mie abitudini che mi risulta difficilissimo.
2)Vale la pena di cambiare o il risultato non è molto dissimile?

3)Qual'è il rapporto ottimale tra i primi 25 metri e i secondi? Se il mio obiettivo è 30 sec potrebbe essere 14/16?

Scusa la banalità delle domande.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Bene, ho visto che per la partenza c'è un thread apposito molto completo.
Non posso che farvi i complimenti; ho fatto presente al mio allenatore che vorrei fare i regionali master: mi ha dato un foglietto da compilare e mi ha detto di fare l'esame medico.
Non mi ha neanche chiesto che gara/e volevo fare o dato consigli in merito........................figuriamoci se è il caso di parlare di tuffi, virate o tempi.

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10

Re: Allenamento gara 50 metri

Catullo ha scritto:

Bene, ho visto che per la partenza c'è un thread apposito molto completo.
Non posso che farvi i complimenti; ho fatto presente al mio allenatore che vorrei fare i regionali master: mi ha dato un foglietto da compilare e mi ha detto di fare l'esame medico.
Non mi ha neanche chiesto che gara/e volevo fare o dato consigli in merito........................figuriamoci se è il caso di parlare di tuffi, virate o tempi.

Il foglietto e l'esame non riguardano i campionati,ma servono per fare la tessera agonistica necessaria ad accedere al circuito supermasters cui appartengono i regionali.
Vedrai che ti chiederà anche una manciata di euro per l'assicurazione con un ente sportivo e poi sarai tesserato per la loro società.
Da lì,puoi fare tutte le gare che vuoi,anche regionali nazionali o internazionali.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Catullo ha scritto:

Scusa la banalità delle domande.

Ciao

Non sono per niente domande banali,anzi mi permettono di approfondire ulteriormente la gara 50.

1)
La partenza deve essere fatta in modo da saltare più lontano possibile ma solo fino a che ciò non compromette l'angolo di ingresso,che deve esser attorno ai trenta gradi per non venire troppo rallentati dalla tensione superficiale dell'acqua come nel caso dei "tuffi a rimbalzo",entrando dunque col corpo tutto in un unico "buco";così facendo si massimizza la lunghezza della fase subacque e si minimizza il tempo di percorrenza con evidenti vantaggi prestativi.
La durata della fase subacquea deve essere commisurata alla velocità di crociera della gara,perchè il momento in cui occorre uscire a nuotare è il momento in cui la decelerazione è arrivata a coincidere con detta velocità di gara,farlo prima sarebbe uno spreco,farlo dopo una perdita di energie per riaccelerarsi.
E' evidente che più è veloce la gara e meno tempo occorre stare sott'acqua prima di decelerare tanto,dunque le subacque della gara 50 sono in assoluto le più corte (con debite differenze tra i vari stili,le più brevi a stile e delfino,le più lunghe a dorso e rana perchè hanno velocità di crociera più basse)
Comunque la subacquea a dorso è bene farla durare fino a tutti i 15 metri possibili per regolamento,a patto di saperlo fare rapidamente (conosco uno che lo fa in 6" e 10 cent.)
Per darti un'idea concreta io in partenza a dorso faccio 14 metri,a delfino 12 e a crawl 7 o 8 (rana,non pervenuta)

Per la sub delle virate il discorso è identico.
Sempre per darti un'idea faccio 9 metri a dorso,8 a delfino e 6 a crawl)

2) Vale la pena,fidati.
3) Si,potrebbe,per riuscirci devi ottenere un tempo di circa 13 o 13,5 secondi nelle esercitazioni di velocità sui 25 metri.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Molto interessante la questione subacquea per chi come me ha cominciato a gareggiare quando questa non era ancora diffusa ( e a dorso la virata si faceva sulla schiena) ... Da li' nasceva anche il tuffo a pelo d'acqua che permetteva di nuotare e spingere subito... L'unica subacquea che si utilizzava era quella a rana ma senza la gambata a delfino, tra l'altro aggiunta molto di recente.

Adesso in ogni sessione di allenamento dedico 5/10' alle subacquee per migliorare ed ottimizzare questo aspetto. Ci sono esercitazioni specifiche?

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13

Re: Allenamento gara 50 metri

si!!spinta-scivolo a tempesta in ogni posizione,esercizi di gambe in apnea e tuffi con relaive passate!!

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di marina sito web

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14

Re: Allenamento gara 50 metri

Daniele75 ha scritto:

Molto interessante la questione subacquea per chi come me ha cominciato a gareggiare quando questa non era ancora diffusa ( e a dorso la virata si faceva sulla schiena) ... Da li' nasceva anche il tuffo a pelo d'acqua che permetteva di nuotare e spingere subito... L'unica subacquea che si utilizzava era quella a rana ma senza la gambata a delfino, tra l'altro aggiunta molto di recente.

Adesso in ogni sessione di allenamento dedico 5/10' alle subacquee per migliorare ed ottimizzare questo aspetto. Ci sono esercitazioni specifiche?

Mi rendo conto di come si sia evoluta la didattica e la tecnica.
Anche nel tennis la differenza tra insegnanti di vecchia e nuova scuola è abissale.

Quindi il tuffo a pelo d'acqua non era un ricordo sbagliato........

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15

Re: Allenamento gara 50 metri

stefano '62 ha scritto:

Si,potrebbe,per riuscirci devi ottenere un tempo di circa 13 o 13,5 secondi nelle esercitazioni di velocità sui 25 metri.

Ciao

Lunedì provo i tempi.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

marina ha scritto:

si!!spinta-scivolo a tempesta in ogni posizione,esercizi di gambe in apnea e tuffi con relaive passate!!

Anche se difficile mutare automatismi acquisiti da anni, a livello di scivolamento e di efficenza nella subacquea riesco a spingere abbastanza ( ieri sera ho provato a fare un 25 intero in subacquea a dorso impiegandoci 21" ma a sensazione la prima meta' era molto veloce rispetto alla seconda). Penso pero' che per uscire con una virata forte ( anche partenza e' lo stesso) bisogna essere ben carichi di fiato ( infatti sarebbe inutile spingere la subacquea se dopo essere costretti a recuperare quando si inizia a nuotare) per cui ritenevo utile in allenamento effettuare esercizi "spinti" in ipossia, con recuperi magari incompleti.( tipo 10x50 25 senza respirare, virata e 25 forte con 40" di rec.) Cosa ne pensate?

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17

Re: Allenamento gara 50 metri

...tante volte è sufficiente prendere aria perbene prima della virata....
gli eserizi di ui parli cmq he ben vengano smile

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Re: Allenamento gara 50 metri

Daniele75 ha scritto:

Molto interessante la questione subacquea per chi come me ha cominciato a gareggiare quando questa non era ancora diffusa ( e a dorso la virata si faceva sulla schiena) ... Da li' nasceva anche il tuffo a pelo d'acqua che permetteva di nuotare e spingere subito... L'unica subacquea che si utilizzava era quella a rana ma senza la gambata a delfino, tra l'altro aggiunta molto di recente.

Adesso in ogni sessione di allenamento dedico 5/10' alle subacquee per migliorare ed ottimizzare questo aspetto. Ci sono esercitazioni specifiche?

Nuoto in apnea o ipossia per sviluppare un requisito base di capacità,per esempio ripetute da 50 metri,a volte con pool,con 25 in apnea,poi virata respirando alla terza in uscita,e ritorno respirando a comando in vari modi;questo rende più facile sopportare in seguito una subacquea lunga dopo una vasca fatta respirando standard.
Per un requisito base di efficienza di gambe invece fasi di resistenza facendo ripetute da 100 e da 50 di gambe a delfino posizione supina
Per l'allenamento specifico di gambe in subacquea sprint in velocità in subacquea a gambe delfino dal lato corto della vasca,per esempio 20 volte ripartenza 45 secondi.
Oppure ripetute di 25 metri in subacquea gambe delfino con partenza dal blocco oppure dal maniglione a dorso e subacquea supina,lentamente con poco riposo (30-40 secondi) oppure in velocità con molto riposo.
A volte dopo lavori pesanti in modo che sia più incisivo e simile ad una situazione di gara.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Grazie Stefano, e' più o meno quello che avevo pensato io: massimizzando la subacquea rispetto ad un 100 nuotato " old style", quale potrebbe  essere il vantaggio cronometrico? Attualmente ho 100 sl in 58 alto.
Grazie e ciao!

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Re: Allenamento gara 50 metri

Difficile dirlo,bisognerebbe vedere ciò che fai adesso e stabilire se la mancanza di subacquea produce maggiore attrito in ripartenza oppure no.
Devi sapere infatti che fino a che in subacquea si oltrepassa la velocità di un metro al secondo le resistenze all'avanzamento sono minime grazie all'effetto saponetta (le forze contrapposte di pressione e spinta di archimede fanno schizzare il copro in avanti massimizzando la propulsione);nel momento in cui invece si va sotto al metro\sec allora l'effetto saponetta non si verifica e in cambio le resistenze di superficie sono doppie rispetto al nuoto di superficie.
In questo caso aumentare la subacquea peggiora la prestazione più facilmente.
Traduzione:se sei capace di darti una spinta ottima e di tenere un assetto ottimo per tenere alta la velocità,aumentare la subacquea ti aiuta.
Altrimenti meglio farle corte.

Ciao

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21

Re: Allenamento gara 50 metri

Rimando il resoconto dei tempi alla prossima settimana(sperando che vadano meglio).
Vorrei chiedere quali sono le differenze tecniche tra un velocista e un "fondista" e a cosa sono dovute le differenze di tempo tra 2 nuotatori con caratteristiche fisiche simili ma che, in vasca, fanno tempi completamente diversi: forza, velocità di bracciata, penetrazione, galleggiamento, etc. e quanto l'età incida sulle prestazioni.

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Il velocista ovviamente ha una migliore coordinazione alle alte frequenze,per cui riesce a mantenere una buona ampiezza di nuotata (metri percorsi per ciclo) pur se ad alte velocità;il fatto che il velocista debba solo girare le braccia vorticosamente infatti è una scemenza,quello che conta è girarle veloci ma senza accorciarsi troppo altrimenti non si va punto e basta.
Nell'economia della nuotata il velocista ha gambe più potenti e performanti,in modo da tenere una linea di galleggiamento più alta per abbassare le resistenze all'avanzamento e in modo da ottimizzare l'efficienza propulsiva delle braccia (invece il fondista usa le gambe all'unico scopo di bilanciare la nuotata e tiene linee di galleggiamento più basse.
Invece tecnicamente ci possono essere molte differenze a livello personale,ma generalmente nel velocista si nota una maggiore sovrapposizione delle azioni propulsive;una volta si riteneva che il velocista avesse punti di respirazione diversi rispetto al fondista che respira all'ultimo momento,ma anche questo è altamente soggettivo.

L'età incide sulle prestazioni in modo veramente limitato fino ai 70 anni dopodichè si fa sentire sull'efficienza dei sistemi locomotori.
I record del mondo maschili master sui 100 stile libero restano attorno al minuto fino alla categoria 70 anni,e anche prima il record cresce di un misero mezzo secondo per scaglioni di età di 5 anni,poi i tempi record si elevano sensibilmente (però sempre dell'ordine di pochi secondi,non di minuti) oltre i 75 anni.
Ai mondiali masters ho visto un tizio nato nel 1925 farsi i 100 delfino in 1'55".

Ciao

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Re: Allenamento gara 50 metri

Provati tempi sui 25 con e senza tuffo ma la differenza è risibile; 1 secondo.
La vasca con il tuffo mi sembrava molto più veloce ma senza presa sull'acqua.
Dovrei avere qualcuno vicino che mi corregge.................... roll

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Re: Allenamento gara 50 metri

aspettiamo il video wink

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25

Re: Allenamento gara 50 metri

marina ha scritto:

aspettiamo il video wink

Mi vergogno............   

Ciao

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