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Argomento: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

SALVE SONO NUOVO DEL FORUM, VORREI CHIEDERVI COME MAI NEGLI ULTIMI DIECI METRI SIA SUI 50 CHE SUI 100 STILE MI SI BLOCCANO QUASI TOTALMENTE LE GAMBE ED HO UN FORTE RALLENTAMENTO DELLE BRACCIA, DA PREMETTERE CHE NUOTO DA 10 ANNI E FACCIO ANCHE GARE A LIVELLO MASTER (HO 48 ANNI). 
AVRESTE QUALCHE ESERCIZIO SIA IN ACQUA (CHIARAMENTE COME LAVORO CENTRALE DI SEDUTA) CHE A SECCO DA POTER ESEGUIRE?
VI RINGRAZIO

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

perché hai una tale quantità di acido lattico in corpo ché ti esce persino dalle orbite tongue

servono esercitazioni di resistenza alla forza ovvero quella qualità metabolica che permette sopportare soprattutto gli ultimi 10-15m

wink

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

In pratica ti si fermano le braccia e le gambe alla stessa distanza sia nei 50 che nei 100...per le gambe io generalmente ai miei master faccio fare molte progressioni interne ed esterne oppure variazioni improvvise di ritmo (tipo 400m di seguito e ogni 30'', 10'' al massimo) ma con lavori spalmati in tutta la durata della stagione...per le braccia nei periodi di carico faccio fare lavori a delfino, generalmente 12x25 (5df+1sl) a 35'' prima del lavoro centrale, che sia aerobico, potenza aerobica o lattacido...ho visto che questo li aiuta a resistere un po' di più quando poi si arriva a scaricare in vista dell'evento.

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

Qui c'è la discussione sulla gara dei 50 metri :
http://www.nuotomania.it/public/forum/u … 52&p=1

e qui qualcuna sui 100 metri:
http://www.nuotomania.it/public/forum/u … hp?id=1127
http://www.nuotomania.it/public/forum/u … php?id=481
sono a rana e a delfino,ma la discriminante per una gara non è lo stile bensì la durata della gara,quindi le considerazioni non tecniche sono valide per qualsiasi stile.

Il problema di shark si chiama resistenza alla forza,cioè la capacità psico fisica di resistere in situazione di stress fisico e psichico,quando le cellule sono sature di lattato che le manda in acidosi e ne impedisce il funzionamento.
I metodi del suo allenamento sono descritti nelle discussioni linkate.

Si però 12 x 25 delfino a 35" non è resistenza alla forza ma è aerobico in soglia o in resistenza a seconda delle capacità dell'atleta.
Lo faccio spesso proprio con finalità di resistenza di periodo medio lungo
Perchè risulti una resistenza alla forza,sul 25 occorrono come minimo 30 secondi di recupero,a meno che il soggetto non sia talmente scarso da fare il 25 in un

Saparanoia ha scritto:

...per le gambe io generalmente ai miei master faccio fare molte progressioni interne ed esterne oppure variazioni improvvise di ritmo (tipo 400m di seguito e ogni 30'', 10'' al massimo) ma con lavori spalmati in tutta la durata della stagione...per le braccia nei periodi di carico faccio fare lavori a delfino, generalmente 12x25 (5df+1sl) a 35'' prima del lavoro centrale, che sia aerobico, potenza aerobica o lattacido...ho visto che questo li aiuta a resistere un po' di più quando poi si arriva a scaricare in vista dell'evento.

Sono lavori ottimi che propongo pure io (e li faccio pure io quando ho tempo di allenarmi) e consiglio a Shark di provarci pure lui.
Però non sono specifici per la soluzione del problema di Shark,che invece richiede riposi molto più elevati e andature massimali.
Per esempio le 12 x 25 a delfino a 35" sono un lavoro aerobico di resistenza oppure di soglia (dipende dall'atleta) anche quando fatto ad andature elevate,perchè il recupero breve (venti secondi circa) lo configura inesorabilmente come tale.
Molto buono per reclutare fibre e per assicurare un sempre necessario breve momento in soglia prima del lavoro centrale (completamento del riscaldamento) dunque utile a garantire un migliore lavoro di qualità successivo.....
ma se si vuole davvero incidere sul problema di shark sarebbe meglio farne 24 x 25 a 50" alla massima andatura,oppure un bel 8 x 50 a 2'.

Ciao

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

grazie stefano come al solito sei sempre esaustivo nelle
tue risposte scusa se rompo ancora ma come esercizio sono solo
8 x 50 dal basso riposo 90-120 secondi circa
oppure 4 x (100 frazionato ai 50 riposo 10") ripartire ogni 5 minuti?
non ve ne sono altri (credo che questi siano di c1 giusto?)

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

Il volume totale va rapportato alla capacità specifica dell'atleta,cioè se uno non ha mai fatto resistenza alla forza (C1) è difficile che ne faccia 8 fatte come si deve,ma è più facile che alla terza sia già cotto e giri aerobico,se uno invece è uso a fare voluminose sezioni di C1 allora arriva tranquillamente a fare anche i 900 o 1000 metri totali che sono il tetto massimo consigliato per questo tipo di lavoro.

Invece il frazionamento delle ripetute va rapportato alla velocità di nuotata dell'atleta.
Infatti perchè il C1 sia efficace occorre che le frazioni siano comprese tra i 20-25 secondi e i 50-55 secondi
Per un atleta di rango elevato questo significa frazioni dai 50 ai 100 metri,per altri invece è più specifico non superare i 75 metri.
Se invece ci troviamo di fronte ad un novizio del C1,cioè molto giovane come esperienza oppure anagraficamente,allora come primo assaggio ci possono stare anche dei frazionamenti di 25 metri;non per adeguarsi ai tempi di coloro che girano forte in 20 secondi (per i quali proporre il C1 è una mezza bestemmia) ma per garantire una buona andatura a chi per la prima volta si ritrova a dover girare forte nonostante l'accumulo di cataboliti.

Fare per esempio 8 x 25 molto forte con riposo 30 secondi in questi soggetti è certamente uno stimolo piccolissimo di C1,dove lo scopo è più che altro di tipo psicologico dato che la sofferenza vera si verifica solo nelle ultime due o tre ripetute.
Aumentare il volume della serie fino a 12 o 16 o 24 x 25 configura uno stimolo leggermente più concreto,perchè aumenta il numero delle ripetute nuotate in sofferenza da accumulo.
Non è canonico,non è specifico perchè c'è un elevato contributo della creatina,però alla fine del lavoro c'è di certo un qualcosina di C1,più che sufficiente in questi casi.

Per contro,anche proporre ripetute da 100 metri in questo genere di atleti non è sbagliato,è solo meno specifico perchè verosimilmente il 25 finale verrà nuotato un pò lontani da un vero C1,ma questo non significa che ciò non possa essere utile alla costruzione del risultato,il quale non dipende unicamente da una singola componente metabolica,bensì da come questa lavora sinergicamente con le altre.
Ecco spiegate le 4 x 100 frazionate ai 50 di cui parlavi.

Ciao

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7 (modificato da shark01 26-12-2011 09:46:44)

Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

ok stefano chiarissimo
in settimana ho provato a fare (anche se alla fine ero cottissimo) in due sedute diverse:
2x (25 max a 45" + 50 max a 1'30" + 75 max a 3')
2x(4x25 max con 5") 200 metri sciolti fra una serie e l'altra
questi sono sempre C1?

P.S. RISULTATO MIGLIORE QUEST'ANNO SUL 50SL 33"70' E 1' 18 SUI 100SL
       I 25 DI SOLITO LI PASSO TRA I 13 1/2 E I 14E 1/2.
       ECCO PERCHE SPIEGATO GLI ULTIMI 10 METRI

IL 28 E 29 GENNAIO HO INTENZIONE DI FARE I 50 E 100SL (SPERIAMO BENE)

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

Lo scopo del C1 è allenarti a nuotare forte nel finale di gara,cioè quando sei saturo di lattato fino agli occhi.
Quindi per fare un buon C1 bisogna prima produrre un pò di lattato in modo graduale,per esempio con una quarto d'ora o venti minuti in soglia,poi cominciare il lavoro centrale di C1,dove le prime ripetute non sono ancora allenanti ma servono solo a caricarti di lattato come si deve,poi nuotare forte in quelle condizioni il resto del lavoro.
I recuperi devono essere alti,in modo da garantire delle buone ripetute massimali,ma incompleti in modo che siano fatte in sofferenza.

Quindi fare recuperi attivi (200 sciolti) è una pessima idea perchè mangiano il lattato prodotto con tanta fatica (viene smaltito come carburante nei mitocondri durante le fasi aerobiche),abbassando il potenziale allenante delle esercitazioni (vanno bene invece nelle fasi di B2 e in quelle di C2 di forza esplosiva ma non in quelle di C2 di picco).
Andrebbero bene se volessi aumentare il volume totale del C1 dai canonici 1000 metri per dieci minuti effettivi del nuotatore professionista,a qualcosa di più elevato (1400 per 15') per esempio facendo prima un 800 totale,poi venti minuti interi di nuoto sciolto che servono ad eliminare il 50% del lattato,poi altri 600 metri.
Ma in un nuotatore che già soffre nella terza ripetuta (cioè la prima di quelle allenanti) non è il caso.

Le serie che hai postato,così come sono messe,non sono C1,ma sono uno stimolo molto breve di B2,soprattutto i 100 frazionati\5"
Comunque se giri 13-14" nel 25" e poi chiudi in quasi 34 (invece che 30) con un altissimo 20 secondi nel ritorno,direi che in fatto di resistenza alla forza sei proprio crudo e dovresti partire dall'inizio,cioè lavorando solo sui 25 e sui 50 fino a che non riesci a fare dei totali di C1 di almeno 400 o 500 metri

Prova a partire da queste serie:
16 x 25\50" max velocità dal basso da fare alla fine di un allenamento aerobico abbastanza voluminoso,poi chiudere con dieci minuti sciolti.
2 x (4 x 50) max velocità con partenza dal blocco,prima serie ogni 3 minuti,poi tre minuti pausa totale,seconda serie a 2'

Il primo lavoro è di tipo estensivo
Il secondo lavoro si divide in due fasi,la prima è uno stimolo di forza esplosiva che serve ad accumulare lattato,la seconda è il lavoro vero e proprio,più che sufficiente per un novizio del C1.
Poi aumentane e i volumi:
24-28 x 25\50"
4x50\3' pausa 3' 6-8 x 50\2'
poi cambia qualcosa:
6 x 100\15" in soglia (coi tuoi tempi direi 6x100\1'50") seguito da 8-10 x 50\2'
Solo più avanti potrai gestire i 75.

Ciao

PS
Nota finale
per fare dei buoni C1 è necessario tirare ogni metro come fosse l'ultimo.
Se invece ci si risparmia un pò per riuscire a gestire una velocità elevata per tutta la ripetuta,allo scopo per esempio di ottenere un crono di rispetto usando una strategia di distribuzione dell'energia come si fa per esempio in gara (o nei lavori di potenza aerobica),allora il lavoro non viene fatto bene.
I tempi ottenuti nel C1 devono essere più alti delle proprie possibilità,ma non perchè non si tira.......al contrario,proprio perchè si tira di più e senza raziocinio quindi nel finale si perde e il tempo finale viene peggiore,ma l'effetto allenante invece migliora,perchè non dipende dal crono e dal'intelligenza,ma dal massimizzare il tempo in cui si cerca di tirare pur essendo stracotti.
C1=dare tutto e subito,poi raschiare il barile per dare tutto quello che resta.

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

non aveva senso che scrivessi il recupero a 35'' perchè andrebbe contestualizzato agli atleti. I miei atleti ci mettono tra i 20 e i 25 secondi a fare il delfino quindi hanno sì poco riposo ma il lavoro serve solo ad appesantirgli le braccia. Arrivati agli ultimi 25 ci vuole comunque forza per nuotare a delfino come si deve e quindi secondo me per un master (del livello dei miei) è un esercizio di resistenza alla forza. Per loro 12  x 25 sono più che sufficienti considerato il volume di lavoro che fanno e considerando l'età di molti di loro, è quasi come se facessi fare loro il lavoro centrale in maglietta (per esagerare). Chiaro che un assoluto ne farebbe ben di più. Io ne facevo 28/32 ripartenza a 25''. Per allenare gli ultimi metri serve chiaramente lavorare sulla tolleranza però va sempre contestualizzato alla preparazione.
Comunque bellissimo questo forum dove si può scrivere di nuoto e preparazione.
Ciao

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10 (modificato da shark01 26-12-2011 20:27:01)

Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

ok stefano
sei sempre puntuale e preciso,ne ero convinto anche io che quelli non andavano bene x il c1, volevo esserne sicuro.
allenamento tipo che facevo adesso:

300mt sciolti
8x25 misti a 45"
300 tecnica (frazionati ai 25) (100 x ogni stile) rec. 15"
4x 200 gambe con pinne (ultimi 25 forti) a 4' (chiusi a 3'50" e 10"rec.)
6x 200 con pull e palette a 3'50" (chiusi a 3'30" e 20"rec.)
4x 50 (frazionati ai 25 5"rec.) a 2'
300 finali lenti respirazione ogni 25 ogni 7 25 ogni 5

queste fatte sempre nella stessa ssessione di allenamento?
16 x 25\50" max velocità dal basso da fare alla fine di un allenamento aerobico abbastanza voluminoso,poi chiudere con dieci minuti sciolti.
2 x (4 x 50) max velocità con partenza dal blocco,prima serie ogni 3 minuti,poi tre minuti pausa totale,seconda serie a 2'

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Re: ALLENARE GLI ULTIMI 10 METRI NEI 50 E 100 STILE

Siccome mi manca resistenza alla forza e alla velocità oggi mi sono fatto il c1
Nei 50 stile in gara ho fatto 29.1 ( sbagliando qualcosa in virata ) e 1.07 nei 100 stile con passaggio a 31 e ritorno a 36.

Stefano siccome mi allena in una vasca da 20 metri perche' quella da 25 il comune non vuole sentire di riaprirla..
Mi sono fatto questo lavoro centrale
12x20 a 45   6delfino 6stile
4x40 a 1:50 a stile
12x20 a 45 a stile
4x40 a 1:50 a stile
800 metri di lavoro in c1 ( almeno credo ) partivo al Max e arrivano al Max.
I 4 x40 si sono fatti sentire ..

Tu sopra avevi messo 24x25 a 50'' e 8x50 a 2' ma siccome non disponiamo di una vasca da 25 ho tolto 5 secondi per i 20 e 10 secondi per i 50..
Ho fatto bene!! Ho lavorato in c1 o qualcs altrov

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