Tecnica e didattica del tuffo di partenza

(di Stefano Tiozzi)

Parliamo di tuffi di partenza da blocco. Prima ragioniamo su qual’è la nostra destinazione (la migliore tecnica di partenza) poi vediamo quale strada fare per arrivarci (la sua didattica).

Per fare una buona partenza sono necessari un buono sbilanciamento e una buona spinta;se manca lo sbilanciamento la spinta di gambe ti proietta in alto invece che in avanti,se manca la spinta invece si piomba in acqua come un sacco di patate. Una didattica corretta dunque deve dare la precedenza a questi due fondamentali. Ma procediamo per gradi;prima definiamo meglio qual’è il nostro obiettivo finale,cioè una partenza efficiente,poi stabiliamo le tappe e i sistemi per raggiungerlo.

La partenza è composta di varie fasi: la preparazione al via, lo sbilanciamento, la spinta o lo stacco dal blocco, la fase di volo, l’ingresso in acqua, la fase subacquea e infine l’uscita.

La preparazione al via

Prima del via è necessario (per regolamento,e per sicurezza) che almeno uno dei piedi agganci saldamente con le dita il bordo del blocco,per evitare di scivolare e per garantire un buono stacco.
Alcuni preferiscono il sistema tradizionale a piedi pari (Grab Start),altri appoggiano solo un piede e l’altro lo tengono più indietro (Track Start). I sistemi si equivalgono,ma di solito la Track è più adatta ai velocisti,con gambe più potenti (e agli adulti con mal di schiena gambe pesanti e lombari deboli).
Il peso del corpo deve poggiare sui talloni fino a che il baricentro resta sul blocco. Le mani devono agganciare il bordo del blocco per garantire il successivo sbilanciamento precedente la spinta di gambe.

Il busto deve stare piegato il più in basso possibile in modo che le spalle restino più in basso del bacino,che deve restare alto in modo da sviluppare una velocità inerziale maggiore nella fase di ingresso in acqua (giù la testa e sedere verso il soffitto). Al momento dell’ “apposto” i muscoli delle braccia si tendono pronti a scattare come una molla,lo sguardo deve essere rivolto più o meno verso la pancia (evitare di guardare avanti),e i muscoli di testa spalle e braccia devono essere assolutamente rilassati; questa posizione favorisce il pre stiramento dei muscoli del dorso e uno scatto più efficiente al momento del via. Da questo momento in poi,la biomeccanica si evolve secondo l’ordine Braccia-Testa-Gambe, con la testa come protagonista e timone dell’azione.

Lo sbilanciamento

Al via le braccia hanno il compito di ottenere lo sbilanciamento,spingendo con forza il blocco verso dietro per proiettare il corpo in avanti e spostarne il baricentro dal blocco verso il vuoto sopra all’acqua,portandosi verso quello che viene definito “punto di non ritorno”,nel senso che poi o spingi oppure caschi giù come una pera matura.
Nel momento stesso in cui lo sbilanciamento è ottenuto,lo sguardo si solleva a guardare in avanti;questo accorgimento permette di riallineare le spalle ed eseguire una spinta a corpo disteso invece che accartocciato,ottenendo un punto di ingresso più lontano.
Nel frattempo le braccia che hanno appena spinto il blocco indietro vengono recuperate unite e sotto al petto e indirizzate verso il punto d’ingresso nell’acqua.
E’ importante evitare di portarle invece in avanti e in orizzontale all’acqua,come per guidare il volo (compito che invece spetta alla testa) perchè abbasserebbe il bacino.

La spinta e lo stacco

Lo stacco. A questo punto avviene la spinta delle gambe,che si allungano con decisione. Attenzione a non saltare in alto con la testa bensì in avanti,la loro funzione è mantenere alto il bacino (non la testa) durante il volo il più a lungo possibile,per massimizzare la distanza.

La fase di volo

Durante la fase di volo il bacino deve restare alto il più a lungo possibile,le braccia cercano il punto di ingresso,e la testa torna ad abbassarsi fino a tornare in mezzo alle braccia,guidando l’ammaraggio verso il futuro punto di ingresso.

Ingresso in acqua

L’ingresso in acqua deve avvenire in unico buco,con le mani che vi entrano per prime,seguite da braccia spalle e testa,e poi tutto il resto del corpo.
Questo accorgimento permette di minimizzare le resistenze offerte dal superamento della tensione superficiale dell’acqua,massimizzando la velocità della subacquea ed evitando la possibilità di perdere gli occhialini,infatti se per esempio la testa entrasse in un punto diverso dal varco aperto dalle mani,impatterebbero acqua ancora “dura” e volerebbero via.
L’angolo d’ingresso migliore,è stimato attorno ai 30 gradi.
E’ molto importante che le gambe siano belle appiccicate e i piedi rilassati,in modo da evitare schiaffi con la caviglia che abbasserebbero drasticamente la velocità della subacquea.

Sub acquea

Durante la fase subacquea è necessario mantenere una buona velocità inerziale con una adeguata postura idrodinamica,con le braccia belle appiccicate tra loro e alle orecchie.
E’ importante subito dopo l’ingresso che le braccia puntino con decisione verso il lato opposto della vasca,come se avessero un oggetto tra le mani e volessero portarlo verso il muretto opposto.
Questo permette di iper estendere i muscoli del dorso alleggerendo le gambe e i piedi e facilitandone un ingresso più adeguato e senza schiaffo della caviglia,ed evitando un possibile e pernicioso affondamento delle gambe al di sotto della linea del bacino.

A crawl e delfino,il pinneggio a delfino (che se fatto bene conviene eseguire fino alla prima bracciata,quindi niente gambe a crawl in subacquea) non è obbligatorio e se fatto male danneggia moltissimo;il suo vantaggio in un agonista evoluto dipende dal fatto che permette di ritardare la decelerazione e sfruttare meglio l’inerzia con minore dispendio energetico rispetto alla gambata a crawl.
Il suo vantaggio in ogni tipo di nuotatore consiste nel permettere un controllo della profondità (e quindi dell’allineamento per l’uscita) molto più veloce ed efficace rispetto alla gambata a crawl.
Le frustate dovranno essere strette rapide e leggere all’inizio, per non aumentare le resistenze frontali disturbando la velocità inerziale e via via meno frequenti, più larghe e potenti fino all’uscita per contrastare la decelerazione.

Nelle subacquee a rana invece il regolamento permette di eseguire una frustata singola a delfino durante la bracciata propulsiva (cioè fino alle gambe).
La bracciata va eseguita nell’istante stesso in cui la velocità inerziale del tuffo comincia anche solo impercettibilmente ad esaurirsi (cioè quasi subito,ma dipende dalle capacità personali di mantenere la postura idrodinamica).
Durante la bracciata la testa è ancora col mento appiccicato al petto,e vi resterà fino a dopo il calcio a rana,quando verrà risollevata per cercare il punto di uscita.
Poi le braccia vengono recuperate appiccicate al corpo fino ad essere portate di nuovo in avanti. Durante questa azione le gambe devono stare assolutamente ferme,e conviene fletterle (per preparare il successivo calcio a rana) solo quando le mani sono state recuperate fino agli occhi.

Fase di uscita

L’uscita dall’acqua dovrà avvenire,come l’ingresso e per lo stesso motivo,col corpo che non esce in modo piatto (la tensione superficiale abbatterebbe la velocità),ma passa tutto in uno stesso buco,solo che stavolta la superficie dovrà venire rotta contemporaneamente dalla testa e dalle spalle,in ogni stile.
La prima bracciata a delfino e a crawl è parte della subacquea e ha lo scopo di eseguire l’uscita pur mantenendo uno scopo propulsivo in direzione del senso di marcia (quindi non bisogna uscire troppo in verticale, l’ideale sono i 30 gradi come nell’ingresso) e dovrà essere eseguita col corpo ancora sotto al pelo dell’acqua,facendo coincidere la spinta finale con l’uscita di testa e spalle dall’acqua. A crawl è importantissimo evitare di respirare in questa prima bracciata, perchè ciò disturberebbe l’uscita dall’acqua e il risultato sarebbe che il corpo non riuscirebbe a “cavalcare” l’onda generata dalla riemersione,ma vi cadrebbe nel mezzo,azzerando la velocità della nuotata rendendo necessaria una successiva e dispendiosissima nuova accelerazione.

Questa è, grosso modo, la tecnica corretta di una buona partenza dal blocco (la partenza a dorso, avvenendo dall’acqua, merita un discorso a parte da fare altrove).

Come insegnarla ?
Come per ogni altra abilità motoria,il sistema didattico migliore è l’ottenimento di una corretta struttura grezza comprensiva degli elementi fondamentali dell’azione che dovranno accompagnarci per tutto il viaggio, e poi lo sviluppo a volte parcellizzato dei vari requisiti necessari alla migliore evoluzione dell’abilità. Vale a dire,lo sbilanciamento e la spinta.
Ma sempre come altra abilità motoria,le probabilità di successo sono date dalla presenza di alcuni requisiti di partenza. Nel caso della partenza è necessario che l’allievo sia già adeguatamente svezzato e ambientato e che oltre a galleggiare sia in grado di immergersi volontariamente dopo un semplice salto nell’acqua.
Questo requisito si sviluppa nel primo livello proponendo salti a difficoltà progressiva.
Il primo esercizio da proporre è seduti sul bordo,con maestro in acqua che guida e aiuta la caduta,l’immersione e la riemersione.
Il secondo è lo stesso con maestro in acqua che controlla ma non aiuta.
Il terzo è lo stesso ma stavolta con maestro fuori dall’acqua (è importante seguire la progressione per evitare lo sviluppo di paure nell’allievo).
L’esercizio successivo è il salto partendo da in piedi,prima dal bordo a sfioro,poi dal muretto poi dal blocco.
L’esercizio è eseguito bene se l’allievo non cerca di evitare l’affondamento per esempio sporgendo il mento verso il soffitto durante l’ingresso (brutto sintomo di paura e fastidio,da eliminare).

Il prossimo esercizio è posizionarsi in ginocchio a bordo vasca ed eseguire un ingresso di testa. I piedi devono essere supini a terra e il sedere deve stare appoggiato ai talloni. Poi le mani devono toccare l’acqua, le braccia devono stare bene rilassate e la testa deve infilarsi in mezzo alle braccia restando bene rilassata. A questo punto l’allievo deve lasciarsi scivolare dentro l’acqua strisciando la pancia sulle cosce,come per infilarsi sotto alle coperte,lo sguardo deve essere orientato in basso. Come per l’altro esercizio, le prime volte con maestro in acqua che aiuta a controllare la caduta,poi con maestro fuori. Quando l’allievo dispone dei corretti requisiti,la capacità di affondare senza patemi e di farlo a partire dalla testa,è il momento di costruire il tuffo grezzo di testa.

Allievo in piedi sul bordo,con una gamba in appoggio avanti e piede agganciato al bordo,e l’altra dietro. Peso sulla gamba d’appoggio (davanti),chinarsi in avanti e basso mantenendo però la gamba di appoggio distesa e il sedere verso il soffitto,braccia rilassate a cadere in basso e mani che cercano di toccare l’acqua,testa in basso e rilassata. Spostare il peso in avanti a cercare di sbilanciarsi,al momento del punto di non ritorno la gamba di appoggio si flette appena appena e spinge,mentre l’altra si protende e distende verso l’alto a sollevare il bacino,mentre braccia e testa cercano l’acqua (questo tuffo è il più indicato per gli adulti con problemi di schiena e conseguenti gambe pesanti, perchè la gamba posteriore aiuta a tenere sollevato il bacino ed evitare le spanciate e le scosciate).
E’ molto importante che l’allievo prima si lasci sbilanciare e poi spinga per evitare la caduta passiva.

Una volta assicurati uno sbilanciamento e una spinta adeguati,sarà più facile ottenerli col tuffo a gambe pari,e solo in seguito lavorare su altri particolari quali la fase di volo,l’ingresso,la subacquea,un più efficace posizionamento di attesa sul blocco,etc.

Consigli, errori ed esercizi

Evitare assolutamente quella vera e propria bestialità di preparare l’allievo con le braccia distese dietro alla testa dell’allievo e puntate al soffitto (ma non dobbiamo tuffarci verso l’acqua ?) e poi metterli a 90 gradi con braccia quasi orizzontali all’acqua. Si irrigidiscono,diventa impossibile tenere le spalle più basse del sedere,compromette la biomeccanica corretta di spinta in avanti (invece che in alto) e fornisce un concetto sbagliato di tuffo limitata alla sola postura idrodinamica subacquea (subordinata alla priorità di sbilanciamento e spinta).
Poi c’è sempre la femminuccia bellina che ti fa una traiettoria balistica perfetta perchè controlla bene la fase di volo e ti fa quel bel tuffo tanto caruccio.
Peccato che non ci serva a niente, perchè lì si fermerà e lì resterà,e quando nell’agonistica le altre faranno il tuffo come si deve con una bella spinta di sbilanciamento,lei (o lui) al via saranno ancora lì a staccare le mani dal blocco,senza spingere a sbilanciarsi,per puntarle come al solito in diagonale verso l’alto abbassando il sederino e probabilmente andando pianissimo in subacquea (grazie maestra per avermi insegnato così “bene”).

Possibili errori in questa fase:
Se piega troppo la gamba prima dello sbilanciamento,oppure si sbilancia ma senza abbassare la testa protendendola invece in avanti,significa che ancora teme l’ingresso con la faccia e cerca di avvicinare il corpo per attutire l’impatto,oppure proprio di allontanarla e atterrare apposta con la pancia.
In questo caso occorre tornare sui requisiti,sui tuffi in ginocchio e sulle immersioni di testa senza tuffo (sicuramente non saprà nemmeno fare le capriole)
Se invece si lascia sbilanciare correttamente ma poi non spinge e cade,allora occorre costruire l’idea o la capacità di spinta.
Per esempio tornando sui tuffi in piedi dal blocco,magari chiedendo di saltare il più lontano e\o il più in alto possibile (in modo da costruire la capacità di spinta e di distensione delle gambe).
Varianti possibili,saltare partendo a gambe diritte,oppure partendo da accucciati (per sviluppare il ruolo della caviglia) o con una gamba sola,e via dicendo (usate la fantasia).

Poi ci sono le varianti utili durante il volo,per esempio dopo il salto battere le mani sopra alla testa un numero prestabilito di volte, oppure una volta davanti una dietro la schiena e una sopra alla testa. Questo stimola l’allievo a cerca di spingere più concretamente per prolungare la fase di volo,e li abitua a ragionare su un compito durante il volo.
Le varianti sono infinite e possono essere svolte con aggetti vari.

Un sistema molto efficace è appoggiare un salsicciotto sull’acqua davanti all’allievo e chiedere di evitare di caderci sopra con le gambe,questo di solito stimola una maggiore spinta da parte anche della caviglia e il gioco è fatto.

Lo stesso esercizio può servire ad allungare la fase di volo dopo la partenza dal blocco,posizionando la salsiccia a diverse altezze o distanze.

Per sviluppare il corretto ingresso in un singolo buco è molto utile l’uso di un salvagente anulare gonfiabile,in cui dovranno infilarsi dopo il tuffo in ginocchio o quello a gambe divaricate o quello dal blocco.

Per sviluppare la percezione della fase subacquea si possono utilizzare cerchi sommersi,in cui infilarsi dopo il tuffo di testa.

Esercizio utile a chi trova difficoltà nel portare la testa più in basso del bacino (quindi spancia) è quello di posizionarsi a bordo vasche a gambe allargate,prendersi le caviglie con le mani, testa in mezzo alle gambe e tenendo le gambe distese lasciarsi cadere a capriola.

Per sviluppare la capacità di spinta di braccia,tenere fermo per il bacino l’allievo mentre posizionato sul blocco cerca già di spingersi,poi lasciarlo andare di colpo per una spinta esplosiva di braccia.

Per percepire lo sbilanciamento e il punto di non ritorno,per sviluppare l’uso della spinta della caviglia e per la capacità di organizzare rapidamente la fase di volo,allievo in piedi al bordo o sul blocco,il maestro da una spintarella leggera a farlo cadere avanti, restare immobile e disteso il più a lungo fino al punto di non ritorno e spingere per evitare la caduta e assumere in fretta la posizione di ingresso.

Per l’uscita,tuffo più subacquea poi uscire centrando con braccia distese e testa il buco di un salvagente anulare (oppure tra due salsicciotti opportunamente posizionati).

Gli esercizi sono innumerevoli,questi pochi che ho elencato sono utili ai principianti.
Chi volesse consigli specifici per partenze più evolute non ha che da chiedere.

Buon lavoro a tutti.