Opzioni di ricerca

Ciao a tutti,
mi chiamo Nico e ho 43 anni.
Dopo due anni di Crossfit mi sono beccato un bella ernia inguinale che ho operato il 4 Aprile 2017.
Prima del Crossfit ho praticato vari sport tra cui il nuoto, facendo anche parte per un breve periodo di una squadra master.
Dopo l'intervento sono stato fermo ai box per circa un mese e mezzo e da circa tre settimane ho ripreso le attività sportive col nuoto, sport che mi è stato fortemente consigliato in quanto ideale per la ripresa a seguito di intervento di ernia.
In queste tre settimane ho nuotato tre volte a settimana senza particolari obiettivi se non  riabituare il mio fisico all'attività sportiva ascoltando i segnali del mio corpo. Mi è stato consigliato per un mese/un mese e mezzo  di nuotare solo a stile e dorso per evitare di sforzare con gli altri stili la zona operata, non ancora del tutto resistente.
Pur andando molto gradualmente, inizio a spingere un po' di più e vorrei iniziare a seguire e un allenamento più "sensato" ma ancora composto da stile e dorso (per questa settimana e  le prossime due).
Lunedì ho nuotato per circa 40/45 vasche variando un pochino le intensità per movimentare un po' il lavoro.
Potreste gentilmente consigliarmi qualche allenamento solo con stile e dorso (e varianti di questi due stili) che mi aiuti a riprendere la forma e che mi faccia lavorare con criterio senza fare vasche su e giù a cavolo?
Ve ne sarei davvero molto grato!
Grazie a tutti per l'aiuto!

P.S.
Ho provato a cercare tra gli allenamenti per principianti, però negli allenamenti sono inseriti anche esercizi a rana e delfino che non posso ancora fare.

Ciao a tutti,
ho 40 anni e sono circa tre lunghi anni che non nuoto essendomi dedicato esclusivamente al running.
Siccome la corsa è un bellissimo sport, ma è molto usurante per tendini/legamenti/articolazioni, vorrei tornare al mio primo amore: il nuoto.
Prima di smettere nuotavo 3 volte a settimana percorrendo mediamente 800/1000 metri in allenamenti di circa un ora. Svolgevo allenamenti abbastanza variegati alternando allenamenti di resistenza ad allenamenti di potenziamento  e velocità. Avendo seguito alcuni corsi per qualche anno, me la cavo discretamente con tutti gli stili. Prima di smettere mi avevano anche proposto di entrare in una squadra di nuoto master.
Oltre al fatto che mi piace, il motivo  per il quale faccio sport  è la salute, quindi non ho obiettivi di gare amatoriali.
Pur essendo molto allenato nella corsa (percorro 47/50 km a settimana uscendo 4 volte) non nuoto da molto quindi devo riprendere gradatamente; il mio obiettivo sarebbe quello di nuotare 4 volte a settimana.
Secondo voi sarebbe troppo? Comunque come mi consigliate di riprendere? Con che ritmo?
Insomma che consigli mi date per il mio grande ritorno in vasca?

Grazie a tutti quelli che mi risponderanno!