Allenamento dopo intervento ernia inguinale

Ciao a tutti,
mi chiamo Nico e ho 43 anni.
Dopo due anni di Crossfit mi sono beccato un bella ernia inguinale che ho operato il 4 Aprile 2017.
Prima del Crossfit ho praticato vari sport tra cui il nuoto, facendo anche parte per un breve periodo di una squadra master.
Dopo l'intervento sono stato fermo ai box per circa un mese e mezzo e da circa tre settimane ho ripreso le attività sportive col nuoto, sport che mi è stato fortemente consigliato in quanto ideale per la ripresa a seguito di intervento di ernia.
In queste tre settimane ho nuotato tre volte a settimana senza particolari obiettivi se non  riabituare il mio fisico all'attività sportiva ascoltando i segnali del mio corpo. Mi è stato consigliato per un mese/un mese e mezzo  di nuotare solo a stile e dorso per evitare di sforzare con gli altri stili la zona operata, non ancora del tutto resistente.
Pur andando molto gradualmente, inizio a spingere un po' di più e vorrei iniziare a seguire e un allenamento più "sensato" ma ancora composto da stile e dorso (per questa settimana e  le prossime due).
Lunedì ho nuotato per circa 40/45 vasche variando un pochino le intensità per movimentare un po' il lavoro.
Potreste gentilmente consigliarmi qualche allenamento solo con stile e dorso (e varianti di questi due stili) che mi aiuti a riprendere la forma e che mi faccia lavorare con criterio senza fare vasche su e giù a cavolo?
Ve ne sarei davvero molto grato!
Grazie a tutti per l'aiuto!

P.S.
Ho provato a cercare tra gli allenamenti per principianti, però negli allenamenti sono inseriti anche esercizi a rana e delfino che non posso ancora fare.