alimentazione

qual'è l'allimentazione e i tempi giusti d'attesa prima di un'allenamento? vi spiego io sn quasi vegetariana pane e pasta quasi mai! carne e pesce poche volte forse 2/3 al mese prendo degli ottimi integratori ma putroppo mangio moltio dolci...:( cmq....
visto k da oggi comincero a fare nuoto e devo mangiare in un orario dove ho già digerito altrimenti vado li e svengo mi date dei consigli su cosa mangiare prima di un'allenamento e i tempi giusti k devo attendere per digerire???