MEGA-contrattura

Ciao a tutti.
Lunedi scorso finito il mio solito allenamento (100x25 in 1h15') mi sentivo come al solito benissimo ho fatto i miei esercizi di scarico della schiena in acqua calda,doccia e poi mentre mi asciugavo una scossa alla schiena e mi sono bloccato completamente.
Sono riuscito a rivestirmi e a tornare a casa bestemmiando come un turco(mi scusino gli ottomani) e sudando freddo.
Dopo circa mezz' ora ero completamente incapace di piegarmi e i dolori erano insopportabili, siccome sono reduce circa da sette mesi di un intervento di ernia L4-L5 ho chiamato subito il mio chirurgo che, una volta sentiti i sintomi, mi ha prescritto una cura a base di iniezioni di SOLUMEDROL 125 (cortisonico).
Devo dire che dopo poche iniezioni ero quasi ristabilito completamente e ieri il Dott. mi ha visitato e ha riscontrato una grossa contrattura del muscolo dorsale dx, mi ha anche fatto una accurata visita e ha riscontrato una schiena completamente ristabilita dopo l' intervento anzi la gamba dx che prima dell' intervento era quasi paralizzata ora è più forte della sx.
Riguardo il mio incidente il Dott. mi ha spiegato che le contratture possono venire per svariati motivi, muscolo freddo o un movimento non eseguito perfettamente, e facendo mente locale mi sono ricordato che nella fatidica seduta di allenamento ho fatto le uniche due vasche a rana (che faccio a fine seduta molto piano come scioglimento muscolare) molto veloci per liberare la corsia ai corsisti.

Esistono esercizi mirati ad evitare in futuro queste problematiche?
Sabato vorrei provare a ritornare in piscina (mi mancaaaaa) ma il dott. me lo ha scosigliato voi che dite ci provo piano pianetto?
Ciao e grazie a tutti di aver ascoltato il mio grido di dolore