Qualcuno mi sa rispondere?

Salve a tutti , ancora complimenti x il sito sicuramente vedendo il forum il piu' attivo di tutto il web.
Allora vi espongo la mia domanda , essendo o almeno provando ad essere un fondista , mi sono accorto che tutti quelli che fanno fondo si allenano con le piramidi e con scatti da 100 ( 10 x 100 partenza a 2 minuti ) , ma sia le piramidi che gli scatti da 100 che aiuto ti danno , se poi un fondista deve percorrere distanze di almeno 5km ? ma sopratutto come devono essere impostate le piramidi xche' ce ne sono di vari tipi ( un mio amico mi ha consigliato 4 x 100 - 2 x 200 - 1 x 400 - 2 x 200 - 4 x 100)
Parlando con qualche altra persona mi hanno spiegato che il fondista si allena con ritmi lenti e lunghe distanze.
In pratica un fondista come si allena ? ( forse ho un po' di confusione )
Se vi serve vi faccio sapere anche i miei tempi , ad esempio in quanto chiudo 1 km ecc .
Grazie x le risposte
Ciao