Preparare i 1500 stile libero

Potenza Aerobica alias Vo2Max.
Tu sei gran-fondista quindi sarai abituato a lavorare in resistenza con qualche vago accenno di soglia
Non basta.
Ti serve di imparare a spingere a fondo il sistema aerobico.

Lavoro di base 5 x 400 con riposi da 90 a 120 secondi.
Ad andatura massimale ma regolare,cioè la massima andatura che ti riesce di tenere senza alterare il passo dall'inizio alla fine della ripetuta.

Se non sei abituato a spingere di più,o se noti che pur andando forte ti viene la solita andatura che usi nelle gare di svariati km (cosa molto facile che capiti ad un fondista,considerando il pericolo di standardizzazione delle andature tipico dei fondisti) allora scomponi le ripetute in frazionamenti da 50 metri con riposi brevissimi (5-10 sec).
Questo dovrebbe stimolare una maggiore andatura.

Quando ci riesci allora prova a portarti su un lavoro tipo 3 o 4 x 600 frazionandolo ai 50 o 100 (5-10 sec) con riposi 120-140 secondi al termine della ripetuta,cercando di mantenere però lo stesso identico passo (calcolalo sui passaggi da 100 metri).

Poi usa un po' la fantasia per alterare i lavori da una seduta all'altra (non fare mai più di 500-600 metri per ripetuta,altrimenti scadi nella soglia anaerobica)

Tanto lavoro sulle virate.

Potresti anche darti un tempo obbiettivo poi calcolare il passo che ti serve di mantenere sui 100 per ottenerlo.
Una volta stabilito puoi fare dei lavori di passo di gara con frazioni di 100 200 o 300 metri,con riposi di 5-10 secondi (in base al frazionamento) tenendo un passo di 7 o 8 decimi (sui 100) più veloce del tuo obbiettivo di gara.

Variazione sul lavoro
4 x 400 frazionati 200-100-100
eseguire 200 passo di gara-100 soglia-100 passo di gara
con riposi 5 secondi tra le frazioni e 10 al termine di ogni 400

La chiave dei tuoi allenamenti deve essere quella di permetterti di elevare le andature ma progressivamente togliere i recuperi senza diminuire le andature obbiettivo.

Ma per ottenere un buon risultato avresti fatto meglio a chiedere con almeno un paio di mesi di anticipo.
In due settimane non si costruisce nemmeno una gara di 50 metri,che ha i requisiti che necessitano della preparazione più breve.

Ciao

Ciao Stefano,

Per questo tipo di lavoro 5x400 il recupero è passivo?