Allenamento fondo

Se inserisci qualche 250 mt piu' veloce in 4000m fai una specie di fartlek, non so, ho provato qualche volta in mare, ma di piu' non so dirti.
Sono piu' familiare con le "classiche" ripetute, potresti provare a farne di resistenza aerobica (A2) sui 400::
1000 m lunghi di riscaldamento (ci puoi mettere tecnica)
5 x 400 in A2
200 m sciolti

Cosi' ti fai un volume inferiore a quello a cui sei abituato, pero' ci inserisci un lavoro.
Per le ripartenze conta che devi riposare 25-30 sec al termine di ogni 400, sec me puoi provarle a ripartenza 1' 50'' (7' 20'' sui 400) e nuotarli intorno ai 6' 50 (1' 42.5'' di passo sui 100).
Mi sembra che come numeri ci siamo!
Questo lavoro va fatto tenendo un ritmo costante, ma devi arrivare in fondo bello cotto...vedi un po', mano a mano che ti alleni vedi di abbassare la ripartenza, cercando di tenere il riposo costante (quindi andrai un po' piu' veloce).

A me sembra sensato, pero' conta che io non sono un allenatore

Ecco pensandoci bene, la ripartenza (nuoto + riposo) dovrebbe essere maggiore del tuo passo "di crociera", quindi il lavoro potrebbe essere troppo pesante...
Va detto che il passo di 1:52'' lo tieni per 4000m, mentre il lavoro qui e' la meta'.
Forse dovresti alzare la ripartenza a 7' 30'' e nuotare intorno al 7'.
Dai, devi sperimentare un po'...

Quello che ti è capitato è normale, sei abituato a nuotare SEMPRE con il tuo passo lungo, anche quando facevi le "accelerazioni" per 250 mt, era comunque una cosa che ti "sentivi", e poi finite queste 10 vasche un po' più allegre ti rilassavi di nuovo e tornavi a nuotare con il tuo passo.
Invece quando si fanno le ripetizioni il ritmo è imposto dal cronometro, ed è tutto un altro mondo, all'inizio si fa una fatica bestia, non c'è niente da fare...
Poi, ripeto, non sono un allenatore, sono solo un nuotatore master (non ex agonista tra l'altro), quindi sicuro ti ho cannato i parametri dell'allenamento...
Però, se vuoi imparare ad alzare il ritmo non credo ci sia altra strada (metabolicamente parlando, probabilmente hai ancora GROSSI margini migliorando la tecnica).
Io ti ho consigliato ripetizioni sui 400 proprio perchè sei abituato a fare lavori molto lunghi, ma per abituarsi a fare le ripetizioni è meglio iniziare da ripetute più brevi.
Prova a fare ripetute sui 100. Se la tua velocità di crociera è 1:52, dirti di passare in 1:50'' e ripartire a 2' mi pare troppo leggero, ma potresti iniziare da qua. Sennò riparti in a 1:55 cercando di passare in 1:45'', insomma, nella ripetizione di A2 sui 100 dovresti riposare 7-10 secondi.
Per il tempo non servono cronometri, abituati ad usare l'orologione, se fissi la ripartenza a 1:55 ti basterà ripartire a 0 poi 55, 50, 45, 40...e così via...
Inizia a fare un volume "tranquillo", tipo un 10x100.
Magari fatti dare due dritte dalla gente in piscina (bagnini, ecc...).

Aggiungo che spesso sento dire (da chi non fa gare in acque libere) che i lavori in B2 non servono.
Tuttavia in alcune fasi della gara è importante avere "quella marcia in più", ad esempio alla partenza, o se si deve sorpassare qualcuno, o allo sprint finale!

Magari forte.........

Se vuole aumentare la velocità di crociera deve inserire per forza lavori in B1/B2, ammesso però che abbia le basi (ossia resistenza aerobica e, presumiamo, una tecnica abbastanza corretta) per farli.
Non è facile dare indicazioni mirate senza conoscere il soggetto

A disposizione!

Ciao!

Dunque, dal test sui 5000mt che hai fatto, si capisce che il tuo passo da crociera su lunghe distanze è circa 1'/54" - 1'55", dunque il lavoro postato da Paolo, 5 x 400, anche se di volume inferiore, é normale che tu non riesca a farlo ripartendo a 7'20" come ti ha suggerito.
Secondo me dovresti tenere come partenza base sui 2' per ora , il che significa, su  un 400, ripartire a 8' o poco meno
Questo, più in generale, per tutti i lavori aerobici che puoi fare come:
- scalette es. 2x  100-200-300-400-500-400-300-200-100.......
- piramidi es. 3x  100-200-300-400 .......
-  10 x 200  o  5 x 400  .......
Oppure, sempre prendendo ad esempio il lavoro di Paolo 5x400 potresti provarlo con riposi a calare: il primo a 8' il secondo a 7'50" ecc......

Oltre a questo lavoro aerobico, puoi aggiungere dei lavori più intensi che alla lunga dovrebbero aiutarti a migliorare il passo:

Es. 3 x( 6 x100 + 200 piano) i 100 fatti belli sostenuti. Nel tuo caso, considerando il tuo personale di 1.25" e considerando che devi farne 6 dovresti stare sull ' 1'35" (Paolo sei d'accordo??)  tra un 100 e l 'altro un recupero di ca. 30"

Oppure lavori sempre forti ma su distanze più lunghe. Potresti iniziare con dei 200 o 300 nuotati intensamente, seguiti da una decina di minuti di sciolto e ripeti per 3 /4 volte.......

Si forse dovrebbe allora girarli sull'1'40/ 1'45" in effetti con una trentina di secondi

Cioé per farla breve l'obiettivo del lavoro è fare tutti i 100 sostenuti ma ad un passo costante con un recupero medio (con medio intendo 20")

Ciao a tuttti!
Mi sembra che tempi, distanze e tempi di recupero di cui parla Deianira sono più consoni al mio stato di forma attuale e al mio livello.
5 serie da 100 mt in1'35"con riposo di 30" è uno dei lavori che sto mettendo nei miei allenamenti.
Paolo, lunedì, riposato,  sono andato a provare l'allenamento che mi avevi consigliato e i 400 mt li facevo in un po' meno di 7' 10" con un riposo di 35".
Io credo che per il momento questi saranno  i miei tempi di riferimento, per quanto riguarda la velocità, forse, più avanti,  potrò giocare un poco con i tempi riposo, accorciandoli ,progressivamente.
Grazie ancora a tutti, vi terrò informati.

dhe Giorgio vieni a fare la Traverlonga!!! così incominci a masticare un pò di traversate! cerca sul Web!!! io penso di rifarla quest'anno!! (sarebbe la mia 3 volta

La nuova organizzazione della traverlonga quest anno é la Oceanman.
Organizzano una specie di circuito con 3 tappe in Spagna
La prima è aprile vicino ad Alicante la seconda a girona
Non so se sono vicini a dove sei te , ma se sei interessato ti mando poi il link ora dal telefono non riesco