1 Argomento di berti.e

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Argomento: nuoto + plaestra e trx???

Buongiorno vorrei sapere se è possibile avere un allenamento personalizzato.
Io sono un pilota professionista di automobilismo che ha sempre praticato sport ovvero palestra quindi circuiti cardio, e negli ultimi 3 anni ho praticato Crossfit ma ora dovrò abbandonarlo in quanto cresco troppo di massa muscolare e quindi di peso corporeo!
Ho nuotato fino a 5/6 anni fa ed ora vorrei eliminare l'attività di Crossfit per far spazio solamente al nuoto o magari alternare il nuoto alla palestra con circuito cardio trx o pesi ma non più Crossfit.
Potrei allenarmi 4 volte alla settimana dal lunedì al giovedì.

Ovviamente sono seguito anche da un medico nutrizionista.
I miei obbiettivi sono:
- diminuire di peso il più possibile
- avere più fiato possibile per quindi avere più lucidità nei momenti che sono sotto stress in gara (La gara dura circa 20min)
- fare tanta forza sulle braccia
- fare forza sui muscoli del collo e dorsali. In particolare devo far lavorare i muscoli: Gran dentato e intescapolari!
- tonificare il più possibile il mio corpo senza aumentare di massa muscolare; soprattutto mi piacerebbe scolpire l'addome. Ora sono 186cm X 79kg.

Non posso fare la rana in quanto essendo stato operato al legamento crociato, menisco e rotula vorrei evitare movimenti particolari con le ginocchia. Amo molto lo stile libero e dorso mentre nello stile delfino, non ne sono molto pratico. Negli anni in qui praticavo nuoto libero una volta alla settimana, non avevo problemi fare 2500/3000 di stile libero/dorso

Vorrei sapere se qualcuno sarebbe in grado di farmi una scheda
Grazie

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  • Iscritto dal 08-06-2009
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Re: nuoto + plaestra e trx???

Ciao Berti e benvenuto.
Analizzando le tue esigenze direi che la "resistenza specifica di gara" (il requisito principe) è la Vo2Max (potenza aerobica);
cioè la capacità di sinergia massima tra il sistema aerobico (resistenza) e quello anaerobico (forza) che ha appunto il suo tetto geneticamente definito intorno ai 20 minuti.
Guarda caso questo si concilia molto bene anche con il tuo desiderio di dimagrimento, perchè il mantenimento di uno stato metabolico ad elevate pulsazioni per periodi tempo prolungati (peculiarità degli allenamenti in Vo2Max) induce l'organismo a produrre sostanze (catecolamine) che riescono a disgregare le macromolecole di lipidi in micromolecole,rendendole cosi disponibili per la metabolizzazione e lo smaltimento.

I dorsali e le spalle vengono rafforzati bene anche tramite il nuoto,invece per i muscoli del collo e delle braccia (l'avambraccio intendo dire) è più utile la palestra.
La definizione dell'addome non è possibile da perseguire in via specifica (il dimagrimento localizzato non esiste perchè i grassi vengono smaltiti per betaossidazione nel fegato,non in loco); viene da sola mano a mano che anche tutto il resto del corpo si asicuga per effetto dei lavori intensi.

La strategia che consiglio è la seguente:
1 Usa il nuoto per aumentare la disponibilità di forza e resistenza del tuo cuore (sempre il primo muscolo da allanare qualsiasi cosa si faccia)
in piscina,ricercare prima di tutto un buon dato di resistenza aerobica, senza la quale non sarà possibile riuscire non tanto a reggere,quanto a riuscire ad eseguire gli allenamenti di potenza aerobica (la più tosta qualità metabolica che esiste).
Per almeno i primi due mesi la resistenza dovrebbe essere il tipo di allenamento più frequente.
In concreto significa nuotare tanto e riposare poco.
Poi mano a mano che cresce il tuo volume (in termini di metri e di tempo) infilare allenamenti di intensità crescente e di volume inferiore,fino ad arrivare a sessioni di tre o quattro minuti a intensità la più elevata possibile con riposi da uno a due minuti,con un totale di 20 25 minuti effettivi di nuoto intenso.
Questo dovrebbe migliorare la capacità del tuo cuore di reggere le intensità elevate.
Occhio che per questo genere di cose ci vuole un certificato medico per sport agonistico con prova sotto sforzo,altrimenti i riscshi sono elevatissimil.


2 in palestra fatti seguire possibilmente da qualcuno che non sembri conan ("a volte" sono i meno preparati) e digli che vuoi sviluppare su collo e braccia (cronologicamente parlando) prima di tutto la resistenza,poi la forza, infine la capacità di tenere intensità elevate per lunghi periodi di tempo.

Ciao

--- programmi di allenamento per nuoto libero GRATUITI elaborati da tecnici dell FIN (Federazione Italian Nuoto)

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3 Risposta di gianka

  • Iscritto dal 17-08-2017
  • Messaggi: 11

Re: nuoto + plaestra e trx???

Potresti provare ad integrare il nuoto in piscina con arrampicata. L'arrampicata ti consente di sviluppare la forza delle mani allenandola con molte prese ed angolazioni diverse. Alleni anche la mente per evitare di stringere sempre al 100% come faresti in palestra, ma a modulare la forza in base alle reali necessita' per poter arrivare alla fine del circuito.

I primi tre mesi sono molto stimolanti perche' riesci rapidamente a migliorare. Inoltre per arrampicare devi essere leggero e resistente che e' proprio l'obbiettivo che vai ricercando.

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