Un po' di teoria del nuoto...

Ciao a tutti...
ho ripreso a fare nuoto in maniera seria da un 3 o 4 mesi mesi e vado ad allenarmi circa 3 volte a settimana. Sto seguendo dei programmi che ho scaricato da questo sito. Ho effettuato i programmi per nuoto libero fino al numero 5 ed in gnere li faccio in 50' - 60'.
Non ho mai fatto nuoto a livello agonistico quindi mi mancano un po di base sulla "teoria degli allenamenti", cioè, come vanno alternati gli allenamenti nel corso di una settimana? intendo ad esempio come alternare il lavoro muscolare o come variare il rapporto velocità/resistenza/potenza. Avete qualche consiglio?
Poi ho una domanda: nei programmiche si trovano su sul sito ogni tanto ci sono delle serie da fare ad esemprio a stile con 2" tra una bracciata e altra, oppure dorso tenendo il braccio in alto per qualche secondo oppure sempre stile nuotando con un solo braccio, ma a che serve questo tipo di allenamento? sapete consigliarmi qualche sito dove si può leggere qualcosa su queste cose?
ciao e grazie a tutti.