piccoli problemi in piscina

Buongiorno a tutti i nuotatori... è da poco che son dovuto tornare in piscina in vista di un concorso che prevede delle prove fisiche proprio in acqua.. non sono stato mai un abile nuotatore,ma non ho sentito nemmeno il bisogno di perfezionarmi o di nuotare in stile,qualsiasi esso sia... mi sono accorto di essere carentissimo in due aspetti.. il primo è la coordinazione nello stile libero tra respirazione e bracciate (in pratica non riesco a metter giu la testa sopratutto perchè mi entra l acqua nel naso) e seconda carenza importante è il nuoto subacqueo ( dopo qualche metro non riesco a stare sotto e pian piano mi ritrovo a nuotare a pelo d acqua)...  come potrei esercitarmi per ovviare a tutto ciò!? grazie a chi mi risponderà...