Migliorare la velocità di base

ciao Thorpe e grazie della tua risposta, leggendo i tanti interventi in discussioni passate e postando qualche cosa, dopo tanti anni (17 + o meno) di frequentazioni sempre più rarefatte e una pausa totale di 2 anni (oggi ne ho 35, agonismo fino a quando avevo 18 anni), grazie a questo forum ho ritrovato la passione, GRAZIE davvero a voi tutti frequentatori, moderatori e tecnici di questo forum!

mmm, provo a dirti qualcosa che spero ti chiarisca: ieri ho fatto proprio il 9x100 progressione 1:3 a 1'45", il primo 1.33, il secondo 1.30 scarso, il terzo sull'1.25 (e sul terzo ero di sicuro sopra i 160)
diciamo che finchè si ragiona sui 100/150 tengo botta su quel ritmo; se all'interno di un lavoro corto ci infilo un 200, lo faccio anche a 3 minuti, ma non riuscirei mai a rifare 5x200 come una volta e se provo a fare una scaletta 100-200-300-400 e tornare, fino al 100 e 200 giro sull'1.30, poi sprofondo letteralmente, nel senso che proprio inizio a girare a 1 e 50 abbondante...
ah, poi ti volevo segnalare che mi alleno in una vasca da 50m, quindi con le distanze da 25/75 è un pò un casino, per carità, lo facevo e si fa, ma non è proprio il massimo
alla luce di quanto specificato come si modifica il lavoro che mi hai suggerito?
Ti ringrazio molto

Stefano lui vuole migliorare il passo sul 100, non il 100 puro, se nn erro in quella discussione si parla di quello...

egi allora prova a lavorare sempre sui 100 ma non con 9 serie ma facendo 2x 5 x100 a 1 e 40 per cercare di sentirli un pò più pesanti... tra le  2 serie recuperi sempre quei 30 ".... e vedi cm ti trovi. Col tempo devi cmq incrementare i lavori di B1 magari portandoli da 1000 a 2000 metri in modo graduale...

Un altro esempio è questo puoi provare a fare una serie del tipo (100-150-100) x3 sul 150 recuperi 5 secondi in più rispetto al 100.

Egi ti do delle risposte generali perchè nel momento in cui ti darei dei parametri precisi con cui allenarti per quanto possano essere veritieri sono cmq sbagliati dal momento in cui nn ti ho sott'occhio, proprio in base a ci che ti ho scritto prima, in linea di massima vai ad aumentare prima il volume complessivo e poi quello delle singole ripetute... nel senso che se soffri un 200 per farti un esempio è meglio partire dai 100 ma con meno recupero in modo che piano piano comincerai a fare i 150 e poi i 200.... tanto anche se ovviamente nn è la stessa cosa ma sono lavori che giocando con i recuperi puoi fare anche su frazionamenti più bassi, 50 compreso.

Nel tuo caso siamo partiti dal 100,quando ti rendi conto che il volume di lavoro che esegui nn ti stressa nello stesso modo che ti stressava settimane prima, e magari hai raggiunto anche un miglioramento cronometrico tanto da nn affannarti troppo dietro al recupero, allora arriva il momento di rivedere un pò la situazione, incrementando piano piano il volume totale della porzione di b1 e giocando con i recuperi... se cominci a nuotare fisso in 1 e 25 vuol dire che puoi riposarti già 5 secondi in meno per farti un esempio. Il discorso è sempre lo stesso, una volta che il tuo corpo compensa e diventa più forte, ha bisogno di stimoli superiori per compensare di nuovo e diventare ancora più forte, questo succede sempre fin quando ci si mantiene in quel range che nn deve mai andare a toccare il sovrallenamento in quel caso sfori, e l'allenamento nn da risultati.. anzi peggiori. Ho preferito farti degli esempi perchè nn mi sembra il caso di farti una scheda... ti ho spiegato perchè, almeno io così la penso.... in linea di massima devi cercare ti tenere le pulsazioni  belle "allegre" per tutta la durata della ripetuta, nn deve diventare mai troppo semplice ne ovviamente talmente tosta  da sfociare in altri lavori....(tipo b2, anche se spesso è quasi inevitabile dipende molto dall'evoluzione dell'atleta, inoltre cmq il b2 ti da un imput per andare a migliorare il 100,ma sarebbe preferibile lavorarci su una volta che si è in grado di eseguire una buona base di b1)

Mi son permesso di darti questi consigli, stefano è un tecnico molto più competente di me con  tanti anni di esperienza, per eventuali correzioni o altri suggerimenti aspettiamo un suo intervento

Grazie Stefano e grazie Thorpe,
se non vogliamo scendere in schede specifiche e mantenerci sul generale a me comunque va bene, però ho comunque bisogno di qualche ragguaglio specifico per contestualizzare le nozioni tecniche generali così da potermi poi muovere in autonomia man mano che col tempo migliorerò.
Mi sembra di aver compreso che è importante lavorare in B1, a questo proposito mi sono dato un pò una letta in giro sia nel forum che nel sito e ho un dubbio sui valori delle pulsazioni... la B1 è tra i 160 e i 180 bpm o nel mio caso (avendo 35 anni di età) è 75% MFC (MFC=220-35=185) => 185*0.75=140? a me 140 mi sembra basso per essere una soglia... quando ho fatto le ripetute dei 9x100 progr 1:3 stavo sempre sui 160 come pulsazione (a parte quello lento)

Lavorare invece sulla B2 significa che dovrei fare delle ripetute sui 100 con pulsazioni sopra i 180 bpm? se è così penso che non riuscirei di certo a farne 9... in questo caso se ne fanno tipo 3x100 con recuperi molto alti, ad es. 2'30"?

scusate se ritorno a bomba su quanto cito sotto

ma vorrei capire come costruire in modo "coerente" nel senso spiegato i recuperi. E' evidente che da solo sbaglio infatti qualcosa, ad es, ieri ho fatto
3 x (3x100 a 2' frazionati da 50 con 10" di recupero + 1x200 a 3'30") a 3'30" ripartivo già per la serie successiva, il 200 lo giravo a 2'57"/3'03" ma i 100 mi sembravano sballati come recuperi, arrivavo a 1'35" e non mi sembrava di essere tanto su con le pulsazioni e avevo ancora 20/25" di riposo...mentre credo che questo lavoro sarebbe da fare con pulsazioni allegre sui 100 frazionati; beh, io i 2' li ho ragionati così, quando faccio le ripetute sui 100 completi le faccio a 1.40, nel frazionato sto fermo 10" nel 50, quindi 1'50" più un pò di riposo al tocco del 100 => 2'; se li dovessi rifare penso che proverei però a farli così 3 x (3x100 a 1'45" frazionati da 50 con 5" di recupero + 1x200 a 3'30")
che ne pensate?

Ok Stefano, ho recepito il messaggio.
Però tutto il papiro sulle varie combinazioni di lavoro/recupero e riflessioni che mi sono fatto (e scritto) le ho proposte più che altro per capire che implicazioni/conseguenze ha una combinazione piuttosto che l'altra, su cosa vado a lavorare con una piuttosto che l'altra, se sono recuperi allenanti  con reciproca coerenza oppure no... mi permetto di riproporre il post
Grazie