Frequenza e intensità allenamenti master: dubbi e consigli

Ciao a tutti,

premetto che nuoto da quando andavo alle scuole medie (ora ho 27 anni), pur non avendo mai fatto agonismo. Dopo un periodo in cui l'avevo abbandonato a causa degli impegni universitari, da un paio d'anni a questa parte mi sono riavvicinato al nuoto e ho sempre fatto nuoto libero. Vado in media 3 volte a settimana, faccio 75-90' di allenamento a seduta per una distanza di almeno 2500 m (ma quasi sempre supero i 3 km).

Da un po' di tempo mi sento leggermente annoiato dagli allenamenti "liberi", un po' perché giro sempre i soliti 4 programmi con piccole varianti, un po' per gli orari troppo scomodi (quando finisco presto sono le 21.45...), un po' per la deficienza di certa gente che non capisce in quale corsia dovrebbe stare, che non capisce che al muretto dovrebbe lasciare spazio per la virata, che non capisce che, se uno è più veloce, la logica vuole che lo faccia passare. Ma tant'è...

Da quest'anno mi è venuta l'idea di iscrivermi a un corso di nuoto master, non tanto per fare la gare, ma per allenarmi in modo "serio" e più variegato, potendo anche correggere qualche piccola imperfezione che potrei avere. La piscina dove solitamente mi alleno organizza un corso master due volte la settimana, e ogni seduta dura 90'.
Oggi ho fatto una prova, per capire se effettivamente riesco a reggere i loro ritmi e vedere in cosa consiste l'allenamento. Sarà che all'inizio dell'anno agonistico è impensabile cominciare a ritmi alti, ma oggi abbiamo nuotato circa 80' e fatto circa 2 km (martedì scorso sono andato a fare nuoto libero e, dopo un mese e mezzo in cui non mettevo piede in piscina, ho fatto 2,5 km in 75' senza tirare eccessivamente). Alla fine della seduta non mi sentivo nemmeno stanco...
Ho chiesto all'istruttrice riguardo il carico di lavoro, lei mi ha detto che fanno circa 2,5-3 km... A me sembrano pochi per essere un allenamento di tipo master, considerando che molti dei programmi presenti su questo sito (e leggendo tra tanti post di nuotatori master) hanno un chilometraggio maggiore.

Quindi vorrei capire: secondo voi, quali sono il numero di sedute "ottimale" e la distanza media dell'allenamento per il nuoto master?