Riscaldamento e defaticamento

Buingiorno a tutti, voi che cosa fate come defaticamento, riscaldamrnto, addominali e stretching? Come è strutturato il vostro allenamento?
Io sono ancora principiante e non so bene ancora come muovermi, so solo che per un annetto non ho fatto stretching (da quando ho iniziato nuoto praticamente) e durante il delfino sento un clack, seguito da dolore alla schiena nei giorni a seguire ((