Ricomincio a nuotare... ma una volta a settimana servirà?

Ciao a tutti,
sono una nuotatrice dilettante che ha imparato a nuotare tardi (24 anni), e si è lanciata in acqua per motivi di scoliosi e relativo intervento con colonna vertebrale bloccata e la necessità di continuo esercizio fisico.

Da quel momento ho nuotato con grande soddisfazione per 10 anni (2/3 allenamenti a settimana), arrivando a quello che per me è stato il grande traguardo di circa 55 vasche in 50 minuti.

La vasca sempre piena e l'acqua ghiacciata della piscina mi hanno convinta a smettere con il nuoto ma ora, passati due anni dalla sospensione di questa attività, sto accumulando tanta di quella tensione sul collo e sulle spalle (dolori notturni lancinanti e frequenti mal di testa) da convincermi a ricominciare, in un'altra piscina molto più lontana da casa mia e per questo limitando la frequenza di questo fantastico sport.

Premesso tutto questo e considerato il mio obiettivo, che è il rafforzamento e la mobilità articolare soprattutto delle spalle e del collo, vorrei chiedere a voi se:
- frequentare la piscina 1 volta a settimana può essere comunque utile
- tenendo conto che posso fare solo stile libero e dorso con relative varianti (e anche tavoletta e pull buoy), c'è qualche esercizio più utile di altri o magari qualche accorgimento che può ottimizzare questo mio unico e preziosissimo allenamento a settimana

Vi ringrazio tanto,
Annalisa