Come iniziare?

Ciao a tutti sono un ragazzo di 32 anni che fa sport da sempre. Vi Scrivo perché ho ricominciato a fare nuoto avendolo fatto soltanto un anno per via d un concorso e dopo un intervento di ernia inguinale il
Chiurgo mi ha detto che era lo sport migliore per riabilitare tutto il corpo quindi vorrei iniziare con costanzA e sacrifici, ma non so fare un piano di allenamento ne so Con quanti km devo iniziare e non vorrei fare un lavoro a casaccio, quindi vorrei il vostro aiuto se è possibile e grazie in anticipo!!!!