Argomento: Allenamento della rana

Apro questa discussione per raccogliere le cosiderazioni sull'allenamento specifico della rana.

matteo severino ha scritto:

tempo fa mi sono stati dati due allenamenti in piscina per i 50 e i 100 stile anche se non so se vanno bene quello che vorrei sapere è se secondo voi li posso adattare per preparare i 50 e 100 rana;gli allenamenti sono i seguenti:
8x25 riscaldamento a piacere
12x25 stile libero intensità elevata fc 140 160 bpm con 30" o 40"di recupero tra uno scatto e l altro
10x50 stile stessa intensità con 40"di recupero tra uno e l altro
6x100 braccia stile con pull
300 gambe stile con tavoletta
50 sciolto
6x25 al massimo con recupero 45"tra uno e l altro
100 sciolti a piacere


l altro allenamento è
8x25 riscaldamento a piacere
6x50 stile fc 120 140 bpm con rec 30" tra uno e l altro
5 serie del tipo 1x50 recupero 30" e 2x25 recupero 20" intensità 140 160 bpm sempre a stile
6x100 braccia stile con pull
300 gambe stile con tavoletta
50 sciolti
6x50 intensità massima recupero 60" tra uno e l altro
100 sciolti a piacere

quello che vi chiedo è come potrei modificarli per preparare i 50 e 100 rana???
Purtroppo fin ora non ho trovato nessuno in grado di consigliarmi dei programmi validi per queste due gare quindi chiedo a voi...

L'allenamento metabolico di gara su una determinata distanza tende ad essere lo stesso perchè la discriminanate non è la tecnica degli stili ma la durata della gara,che cambia di poco da uno stile all'altro nelle gare corte e un pò di più in quelle più lunghe.
Gara 50 direi che è la stessa cosa;gara 100 cambia qualcosina sulla percentuale di impegno metabolico di un determinato sistema rispetto ad un altro,ma la quantificazione precisa di queste differenze è materia per chi cerca il pelo nell'uovo.
Forza esplosiva,Potenza aerobica e Resistenza alla forza sono i parametri da sviluppare specificamente.

Gli allenamenti che ti hanno dato per lo stile dunque teoricamente sono validi anche per la rana,a patto di adeguare leggermente le fasi di recupero nel caso siano stabiliti come tempo base invece che come recupero fisso a fine ripetuta.
Provo a commentare i due allenamenti:
-) il riscaldamento sui 25 metri è quanto di più strano abbia mai visto,di solito non si fanno mai blocchi da meno di 100 metri,meglio per esempio un bel 200 sciolti
-) definire intensità elevata pulsazioni 140-160 è vero per i quarantenni ma nemmeno tutti,solo quelli con una storia sportiva poco concreta;e comunque passare subito dal riscaldamento all'intensità elevata senza fasi intermedie in cui per esempio "si prova gradatamente il pedale dell'acceleratore" è una pessima idea.
-) le fasi centrali da 50 metri potrebbero essere eseguite in potenza aerobica o in resistenza alla forza a seconda della reale intensità di esecuzione,invece le fasi finali sono stimoli di resistenza alla forza.

In definitiva direi che qualcosa fanno e fare un lavoro del genere,tra le altre cose,non è inadeguato;ma di certo con due sole tipologie di allenamento non si costruisce una prestazione,oltretutto sono due allenamenti assolutamente identici tra loro e non sono sufficienti da soli a costruire i parametri necessari perchè non c'è mai la velocità pura (C3) di 12 o 15 metri con riposi ottimi e con partenza,necessaria non solo nel 50,e non c'è nemmeno la forza esplosiva che si fa con ripetute da 50 seguite da riposo completo (2 o 3 minuti).

Prova a leggerti questa discussione:
http://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?id=1127
dove parlavamo proprio di gare a rana,nella quale ho postato qualche consiglio e qualche esempio di serie da infilare come lavori centrali in una progressione di allenamenti.

Ciao

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Re: Allenamento della rana

ma volendo adattare gli allenamenti che mi hanno dato alla rana cosa ci metto al posto di braccia stile con pull???

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Re: Allenamento della rana

ho letto la discussione anche se stasera non ho provato niente ho nuotato piuttosto sciolto non stavo al massimo comunque anche se non è un allenamento che fa la prestazione io mi sono fatto un idea di come impostare un lavoro tipo dimmi che ne pensi io avevo pensato a questo:
200 sciolto a stile come riscaldamento
100 gambe rana con tavoletta
6x50 rana medio forte il recupero poi vedo
poi la serie 5x 1x50+2x25 sempre a rana
al posto dei 6x100 stile con pull non saprei
per il resto ancora gambe
nuotata sciolta a piacere ed infine 6x50 al massimo con recuperi alti poi defatico

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Re: Allenamento della rana

matteo severino ha scritto:

ma volendo adattare gli allenamenti che mi hanno dato alla rana cosa ci metto al posto di braccia stile con pull???

Gambe a rana in allungamento andrà benissimo.
Ma anche fare braccia a stile o a dorso come scarico,oppure tecnica varia o qualsiasi cosa ti venga in testa;non è che un allenamento è una formuletta magica,e di certo non vanno ripetuti all'infinito sempre uguali.

Ciao

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Re: Allenamento della rana

matteo severino ha scritto:

ho letto la discussione anche se stasera non ho provato niente ho nuotato piuttosto sciolto non stavo al massimo comunque anche se non è un allenamento che fa la prestazione io mi sono fatto un idea di come impostare un lavoro tipo dimmi che ne pensi io avevo pensato a questo:
200 sciolto a stile come riscaldamento
100 gambe rana con tavoletta
6x50 rana medio forte il recupero poi vedo
poi la serie 5x 1x50+2x25 sempre a rana
al posto dei 6x100 stile con pull non saprei
per il resto ancora gambe
nuotata sciolta a piacere ed infine 6x50 al massimo con recuperi alti poi defatico

La seduta tipo,non esiste,meglio se continui a fare come adesso ed elaborarti sempre qualcosa di diverso,che risulta la cosa migliore anche non sapendo come programmare qualcosa di razionale.
Prendi i nostri allenamenti (in cui c'è TUTTO,cioè ogni aspetto metabolico che valga la pena di considerare) e te li modifichi un poco allo scopo di spostarne il peso specifico sulla rana,cioè facendo principalmente a rana le fasi di lavoro centrale,e mantenere invece a crawl o misti quelle di scarico.
Poi te li fai in ordine cronologico però ogni tanto invece te ne elabori uno sulla scorta dei consigli che hai letto nel link,e poi continui con queli scaricati,e cosi via alternando un pò,alla fine avrai fatto un bel lavoro,stanne certo.

Ciao

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Re: Allenamento della rana

ottimo grazie mille

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Re: Allenamento della rana

Stefano
Ho necessità di aumentae la velocità di crociera, attualmente eseguo molti esercizi gambe con mani dietro al sedere e con immersione a testa ferma e con occhi poco al di sotto il pelo dell'acqua. Le prime 4 vasche ad andatura blanda per percepire bene l'acqua e curare il movimento, le altre 4 con andatura più spedita. Posso prendere spunto dai consigli che hai postato nella discussione "100 rana" o mi consigli qualcosa di più specifico per abbassare i tempi sui 25 mt? Attualmente viaggio sui 30-35 secondi. Un pò altucci, credo.
Ciao e grazie

1) AUT DISCE, AUT DISCEDE
2) Azzoppare il cavallo pensante....questo

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Re: Allenamento della rana

Marioaversa ha scritto:

Stefano
Ho necessità di aumentae la velocità di crociera, attualmente eseguo molti esercizi gambe con mani dietro al sedere e con immersione a testa ferma e con occhi poco al di sotto il pelo dell'acqua. Le prime 4 vasche ad andatura blanda per percepire bene l'acqua e curare il movimento, le altre 4 con andatura più spedita. Posso prendere spunto dai consigli che hai postato nella discussione "100 rana" o mi consigli qualcosa di più specifico per abbassare i tempi sui 25 mt? Attualmente viaggio sui 30-35 secondi. Un pò altucci, credo.
Ciao e grazie

mario sei lentooooooooooooooooo =P

se gettassi su di un piatto della bilancia tutto ci

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Re: Allenamento della rana

Marioaversa ha scritto:

Stefano
Ho necessità di aumentae la velocità di crociera, attualmente eseguo molti esercizi gambe con mani dietro al sedere e con immersione a testa ferma e con occhi poco al di sotto il pelo dell'acqua. Le prime 4 vasche ad andatura blanda per percepire bene l'acqua e curare il movimento, le altre 4 con andatura più spedita. Posso prendere spunto dai consigli che hai postato nella discussione "100 rana" o mi consigli qualcosa di più specifico per abbassare i tempi sui 25 mt? Attualmente viaggio sui 30-35 secondi. Un pò altucci, credo.
Ciao e grazie

scusa Mario: non ho capito x cosa ci impieghi 30-35 secondi?!?!? a fare 25 a rana completa?? o 25 solo gambe??
solo per capire... non so quanto ci metto solo a gambe, ma 30" x 25mt rana completa mi sembra un pò lento...

la sconfitta

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Re: Allenamento della rana

Il modo migliore per sviluppare l'efficienza (e di riflesso la velocità di crociera) a rana è fare vasche di sole gambe,senza tavoletta,respirando a braccia assurdamente ferme,e cercando di fare meno gambate possibili.
Nell'esercizio (per come lo propongo io) è consentito eseguire la prima remata di braccia prevista dal prottocollo della partenza in subacquea,così si coglie l'occasione di migliorare anche quella.

Ciao

PS
(io che a rana sono praticamente fermo,sono riuscito a farla con sei sole gambate e con scivolamento eterno tra una gambata e l'altra.)

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Re: Allenamento della rana

Aldo (Thebear): si intendevo solo gambe.
Stefano: prendo il tuo numero di gambata come punto di arrivo e poi penso che riesci a prendere meglio l'acqua perchè hai un bel piedone rispetto al mio, PER NON PARLARE DELL'ESPERIENZA.
Per Carlo: quando si va dal medico? Quando si è in salute o quando si è malati? smile

Lo sapete come la penso, non mi faccio stressare dai tempi anche perchè non mi interessano le gare, ma andare un pò più veloce in tutti gli stili, si che mi piacerebbe.

Amici, non dimenticate che ho iniziato a fare sul serio con il nuoto da poco più di un anno e mi pongo degli obiettivi anche piccoli per ogni anno. In questo momento mi sento molto avanti come teoria e secondo programma come pratica (forse anche un pò avanti, considerato gli acciacchi).

Ciao e grazie

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12

Re: Allenamento della rana

Scusate, da qualche parte devo aver già letto come fare gli esercizi di gambe rana, ma non ricordo dove. Qualcuno sarebbe così gentile da ricordarmi qual è il miglior esercizio per gambe rana?
Cioè, ovviamente a braccia ferme ma le braccia è meglio metterle avanti, di lato o dietro la schiena e la respirazione come andrebbe eseguita?
Grazie.

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Re: Allenamento della rana

Dipede da cosa devi migliorare.
Con le braccia avanti crei un requisito utile ad eliminare la pausa in respirazione a velocizzare il recupero.
Con le braccia lungo i fianchi (cercando di portare i talloni verso le mani) elimini l'errore di allargare troppo le ginocchia.
Nel momento in cui la faccia esce a respirare le gambe devono essere ancora belle distese con cosce ginocchia e talloni apiccicati come se avessi una unica gamba.

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Re: Allenamento della rana

eddie ha scritto:

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum, nuotatore master M35, prediligo le gare dei 50-100 rana. Da quest'anno sto cercando di migliorare un difetto che mi trascino da tempo, ovvero lo scivolamento. In allenamento tento di tenere sempre dalle 7 alle 10 bracciate per vasca (11 quando vado a palla), ma vedo che è davvero difficile allungare la bracciata mantenendo un ritmo alto (anche se sono sensibilmente migliorato rispetto al passato). Forse devo spingere di più la gambata? O migliorare ancora di più la spinta in virata? Vedo che i nuotatori TOP nei 200 tengono anche 4 bracciate a vasca (da 25m) tenendo però tempi pazzeschi... Quest'anno vorrei provare a portare avanti anche i 200, ma mi rendo conto che sono una gara completamente diversa dai 50 e dai 100, dove lo scivolamento la fa da padrona. Come posso allenarmi bene per i 200 e allo stesso tempo non perdere brillantezza sui 50 e sui 100? La frequenza di bracciata cambia moltissimo, a mio avviso...
Thanks!

Più è lunga la gara più la frequenza diminuisce e aumenta l'ampiezza.
Nella rana nella distanza più lunga aumenta il fabbisgono di gambe,invece nella corta aumenta quello di braccia.
Allenare specificamente una distanza determina sempre un calo prestativo nelle altre,in misura tanto maggiore quanto più lontane dalla gara allenata specificamente.
Per allenare il duecento rana valgono le considerazioni (metaboliche) per la corrispondente distanza a stile libero.
Qui se ne parla:
http://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?id=684

Ciao

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15

Re: Allenamento della rana

Ciao a tutti!
Ho problemi con la gambata a rana perchè allargo le ginocchia, spesso le caviglie restano interne, tirano acqua ed è una cosa scomoda ed inguardabile. Sto facendo un corso di nuoto ora sospeso per le vacanze, interromperò per un mese e vorrei chiedervi se poteste suggerirmi qualche esercizio per aiutarmi a correggere questa gambata.

Grazie e buona Pasqua!

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Re: Allenamento della rana

Elena ha scritto:

Ciao a tutti!
Ho problemi con la gambata a rana perchè allargo le ginocchia, spesso le caviglie restano interne, tirano acqua ed è una cosa scomoda ed inguardabile. Sto facendo un corso di nuoto ora sospeso per le vacanze, interromperò per un mese e vorrei chiedervi se poteste suggerirmi qualche esercizio per aiutarmi a correggere questa gambata.

Grazie e buona Pasqua!

Ehi questo post mi era sfuggito.

Per correggere le ginocchia larghe un sistema è nuotare a rana con pool tra le gambe tenendo la testa fuori (altrimenti il sedere si alza troppo)
Un altro sistema è fare gambe a rana stando sul dorso,con braccia lungo i fianchi cercando di portare i talloni verso le mani;in queesta posizione si riesce a vedere la'zione delle gambe d è più facile controllarla.
Terzo esercizio,gambe a rana senza tavoletta,con mani lungo i fianchi come sopra (ma stavolta a pancia sotto),cercando sempre di portare i piedi verso le mani,cioè uno verso il gluteo destro e l'altro verso il sinistro.

Ciao

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Re: Allenamento della rana

Ma i talloni devono toccare i glutei o le mani? Se si, io non riuscirei mai nemmeno se tornassi a nascere!!! Ho provato con esercizi a secco e mi stavo spaccando i menischi! Che faccio?

Ciao

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Re: Allenamento della rana

Non è che li devono toccare per forza (non mettevi a contorcervi come delle biscie,per carità),è sufficiente che vadano in quella direzione.

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Re: Allenamento della rana

Oggi il programma prevedeva 4x100 in progressione esterna. Non sapendo come gestire la progressione ho nuotato così (vasca da 25): prima vasca bracciata ogni 3", seconda vasca bracciata ogni 2", terza vasca bracciata ogni secondo, quarta vasca al mio massimo possibile.
Per favore mi dite se ho fatto bene o meno?

Ciao

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20

Re: Allenamento della rana

Marioaversa ha scritto:

Oggi il programma prevedeva 4x100 in progressione esterna. Non sapendo come gestire la progressione ho nuotato così (vasca da 25): prima vasca bracciata ogni 3", seconda vasca bracciata ogni 2", terza vasca bracciata ogni secondo, quarta vasca al mio massimo possibile.
Per favore mi dite se ho fatto bene o meno?

Ciao

Io per progressione esterna intendo parti piano arrivi forte in progressione appunto (il contrario per p. interna) quindi il 4*100 lo avrei fatto

1*100 piano    oppure 1*25 piano
1*100 andatura          1*25 andatura
1*100 forte                1*25 forte
1*100 forte forte        1*25 forte forte

Ben vengano consigli e/o critiche.

Ciao N.

Buona bracciata a tutti -__-

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Re: Allenamento della rana

Norb mi sono espresso male. Progressione esterna ai 100, cioè: 25 piano, 25 un pò più forte, etc...

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Re: Allenamento della rana

Ma tutto a rana ?

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23 (modificato da Marioaversa 21-09-2011 14:28:45)

Re: Allenamento della rana

stefano '62 ha scritto:

Ma tutto a rana ?

Si Stè! E' l'esercizio in C1 che trovi nell'allenamento n° 5 dei Master.

Ciao e BUON COMPLEANNO smile


PS: è Norberto che sta facendo casini lol lol lol

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24

Re: Allenamento della rana

Marioaversa ha scritto:
stefano '62 ha scritto:

PS: è Norberto che sta facendo casini lol lol lol

Allora non e' vero !!! big_smile smile

Beh cmq i casini li faccio di sicuro.... ogni tanto parto con le esterne e dopo 5 ripetute su 10 finisco al contrario. big_smile big_smile big_smile big_smile

Buona bracciata a tutti -__-

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Re: Allenamento della rana

Enri83 ha scritto:

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, ho già trovato tante cose interessanti e vi faccio i complimenti.
Premetto che sono stato agonista per tanti anni fino ai 18 e ora un po' per caso e un po' per provare di nuovo l'adrenalina delle gare mi sono avventurato nel nuoto master.
Mi alleno 3 volte a settimana con la squadra e, dato che spesso aggiungo un gg in più in cui vado da solo in vasca, volevo chiedere a voi una programmazione che mi permettesse da qui a febbraio di affrontare discretamente la mia gare preferita, i 200 rana. Diciamo che in quell gg in più svolgo e svolgerei il lavoro propedeutico per la rana e poco contorno. Ragionamento sbagliato?
Grazie a tutti in anticipo
Ciao

Dovrebbe andare bene.
Comunque la linea guida è che più ci si avvicina al periodo gara,più le sedute devono essere specifiche sulla nuotata obiettivo.

Ciao

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