ciao!
io non sono un'esperta, ma posso dirti come mi trovo bene io
io inizio l'allenamento alle 21 e la condizione migliore per me è quando riesco a mangiare un piccolo piatto di pasta (tipo 70 gr) o di riso tra le 18.30 e le 19. Se non è troppo tardi, ci aggiungo anche una banana... Se non sono in casa cerco di arrangiarmi con pane (ben più di 30 gr!!! e senza affettati) o crackers + succo di frutta. (Se mangio solo frutta non mi basta... io sono una grande mangiona e faccio difficoltà a trattenermi, per me un frutto serve solo ad aprirmi una voragine nello stomaco, credo che lo digerisco e lo consumo in un nano secondo )
Così facendo sento che all'allenamento posso dare il massimo.
Poi, una volta tornata a casa, mangio un po' di carne o un filetto di pesce e l'insalatina
Non so, credo che le quantità siano molto soggettive... ma penso che per tutti valga la regola "carboidrati un paio di ore prima e proteine dopo l'allenamento"