Come allenarsi adeguatamente

Buongiorno,
mi sono appena iscritto su questo forum poiché volevo avere dei consigli da chi ne sa sicuramente più di me in materia di nuoto.
Faccio una premessa, provengo dalla corsa e sono un amatore master con dei discreti tempi sulle tre discipline principali (10-21-42km). Il 10 settembre scorso dopo una gara si è acuita una infiammazione che portavo avanti da tempo nell'intersezione tra
tallone e tendine di achille l'ortopedico dopo l'ecografia mi ha fermato con gli allenamenti prescrivendomi contestualmente diverse sedute di fisioterapia e sport alternativi, nuoto principalmente. Ho quindi interrotto la corsa, mi sono iscritto in piscina e
sono tuttora alle prese con tecar e magneto terapia. Detto ciò dal 20 settembre scorso ho iniziato ad andare in piscina
e per non perdere il tono muscolare ho deciso di mantenere le 4 sedute di allenamento cosi come quando correvo.

Da qui il quesito per il quale vi chiedo una mano, come si sa in tutti gli sport che vengono affrontati con scarsa conoscenza
della materia inizialmente si commettono numerosi errori che portano a volte anche ad autodanneggiarsi. Correndo ho imparato molto
dagli errori ed ho capito che essere indirizzati subito a fare le cose per bene è un valore aggiunto che oltre ad evitare problemi fa
anche guadagnare tempo nella preparazione.

Di base ritengo di essere un discreto nuotatore, da adolescente ho fatto diversi anni agonistici anche se poi ad un certo punto i miei genitori per motivi logistici non sono più riusciti a farmi continuare pertanto oltre alle vacanze estive al mare non sono più andato. Sono figlio di genitori cresciuti sul mare quindi la mia familiarità con l'acqua è sempre stata molto affine tra l'altro da piccolo come si suol dire venni scaraventato direttamente dentro l'acqua senza grossi accorgimenti....

Mi scuso per la premessa cosi lunga ma serviva per dare degli elementi in più. Tornando ai giorni nostri la mia domanda è come dovrei allenarmi per poter mantenere il tono muscolare e perché no anche migliorare la velocità in vasca. Devo dire che non ricordavo fosse cosi bello andare in piscina tant'è che cambiare momentaneamente sport mi sta riservando delle sorprese insperate.

Attualmente la mia seduta di allenamento prevede: 10 minuti di stretching con gli attrezzi messi a disposizione dalla palestra + 25 minuti di tapis roulant ad un passo di 5'/km poi scendendo giù in piscina 10x100 metri crawl con 1' di riposo tra una ripetuta e l'altra. Il tutto anticipato da un riscaldamento e un Defaticante di 100 metri ciascuno.

Non mi piacciono altri stili all'infuori del crawl e dorso anche perché quando facevo nuoto ero principalmente orientato solo su questi due.

La mia domanda principale è: per mantenere un buono stato di forma generale e riuscire anche a modellare le spalle di che tipo di allenamento avrei bisogno? Come dovrei strutturare la seduta considerando che potrei tranquillamente avere circa 1h di tempo da dedicarci?

Attendo i vostri preziosi consigli anche nell'ottica di sbagliare il meno possibile.

Luca