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Argomento: Allenamento 100 delfino.

Ciao a tutti, io in questo forum sono nuovo... a dire il vero è la prima volta che mi registro in un forum, ma essendo"malato di nuoto" non potevo non farlo.
Sono un Master 40 medio, nuoto da circa 15 anni con una tecnica discreta/buona ed avendo una sfida in corso con un mio compagno di squadra volevo migliorare i miei 100 delfino.
Attualmente il mio tempo in vasca corta è 1.16 e mi chiedevo se qualcuno mi poteva suggerire un allenamento specifico per questa distanza.
Grazie in anticipo.
Roberto

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Re: Allenamento 100 delfino.

benvenuto!!!
fermo restando che ci sono tantissimi mezzi di allenamento,a mio avviso la distanza si allena con la distanza stessa...ripeterla più volte con riposi adeguati al ritmo...
puoi fare parecchie cose,vale per il delfino ma pure per gli altri stili:
1)ripetute aerobiche
2)ripetute in soglia
3)ripetutre in vo2max
4)ripetute frazionate ai 50 o ai 25 come sopra
5)piramidi tipo:1lungo,1soglia,1vo2max da ripetere o rifare al contrario per un dato numero di volte e recuperi adeguati al ritmo
6)un25veloce e  un 25 lento e/o al contrario;lo stesso puoi fare sui 50
potresti anche inserire potenziamento specifico di braccia o gambe delfino anche con esercizi propriocettivi e/o d'esclusione:se non ce li hai presenti chiedi pure...
ci si può sbizzarrire come vedi,io ho fatto solo alcuni esempi...il punto è quante volte ti alleni e per quanto...
dove nuoti???????

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Re: Allenamento 100 delfino.

Grazie Marina,
nuoto a Verona, 3 allenamenti la settimana di circa 90 minuti, dove purtroppo avendo corsie strette facciamo poco delfino, siamo in circa 7 x corsia e rischiamo di farci male quando ci incrociamo.
La domenica faccio un'altro allenamento da solo in orari strategici quindi con la corsia tutta per me.
Se hai qualche suggerimento per esercizi propriocettivi e/o d'esclusione (non conosco bene il significato, scusa) sarà apprezzato.
Roberto

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Re: Allenamento 100 delfino.

te ne suggerisco aluni,da fare da solo....per evitare scontri!!!
puoi andare a delfino completo o solo braccia a corpo libero,con pull-buoy o maglietta,anche a pugni chiusi(utile per sviluppare l'avambraccio) o mano aperta...
puoi anche esercitarti a sentire l'acqua,cosa che ritroverai in ogni nuotata,con gambe ferme o sul dorso o supino, e braccia lungo i fianchi o sopra la testa,spostando acqua solo con il movimento dei polsi:le prime due o 3 vasche avrai l'impressione di andare a vuoto...poi iniziarai a sentire l'acqua in modo differente...questi esercizi sono molto utilizzati nel nuoto sincronizzato ma tuttavia snobbati nel nuoto...ho apprezzato ottimi risultati sopratutto in adulti a cui manca tutta la scuola nuoto,non sentono l'acqua ma eseguono solo movimenti stereotipati automatizzandoli...
se hai modo di farlo,mandati un tuo video mentre nuoti a delfino...così se c'è qualche errore(e nel video si vede) ne parliamo!!!!!!
sempre a tua disposzione!!!quando li hai sti100fa?

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di marina sito web

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Re: Allenamento 100 delfino.

Grazie,
i 100 fa dovrei farli ad inizio anno, vorrei scendere a 1.13, nell'ultima gara, dove ho fatto 1.16, i primi 50 li ho nuotati molto sciolti da manuale ma forse un pò veloci girando a 32" poi nella terza vasca ho perso un pò la coordinazione e nella quarta me la sono fatta di sopravvivenza.
A livello teorico tecnico sono abbastanza preparato e conosco tutti i miei errori anche se è molto difficile autocorreggersi, solo che a volte, soprattutto quando sono stanco non sento certe sensazioni (esatta postura, coordinazione, spinta verso l'alto dell'acqua, continuità e velocità e scioltezza nel recupero che credo sia il segreto del delfino) che invece sento altre volte...ma sono un testardo e ce la farò...!!!
Credo comunque che il mio errore principale sia quello di non riuscire a spostare il peso in avanti ed entrare troppo presto con le mani rispetto alla testa, se ritardo l'entrata delle mani dopo l'entrata della testa riesco ad affondare meglio il busto e "rimbalzare" meglio oltre che avere una presa più alta sull'acqua in quanto riesco a tenere i gomiti più vicini alla superfice dell'acqua.
Secondo me cmq il delfino non lo nuotano tutti allo stesso modo, (vedi la differenza da Phelps, Crocker, Drymonakos e Laszlo, la mia assomiglia di più a quest'ultima e affondo di più sulla prima gambata)
Help me Marina.
Come posso fare per migliorare, se hai suggerimento lo apprezzerò.
Complimenti per il sito ed anche a te per la tua professionalità.
R.

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Re: Allenamento 100 delfino.

grazie per il complimenti!!prova ad entrare prima con la testa come se stessi facendo un tuffo,flettendola un bel po'in avanti,aspettando di scivolare per bene fermandoti un attiimo per enfatizzare lo scivolamento!!!ma solo come esercizio...niente pause durante la bracciata altrimenti ci impieghi 2 giorni  a fare i 100,altro che1.13!!!
prima la testa e poi le spalle,le spalle seguono la testa!!!nessuno stile comunque si nuota tutti alla stessa maniera!!!è vero...altrimenti sai che p.... guardare il nuoto!!!!! wink
comunque,ai master consiglio sempre di concentrarsi sullo scivolamento e la fluidità in genere....è difficile imparando a nuotare da adulti nuotare"da manuale"...per una serie di motivi di cui questa non è la sede adatta di parlare...
certoo,l'errore della testa che entra in ritardo,vale la pena tentare di correggerlo perchè facendoti moooolto attrito,la nuotata è inficiata e poi fai molta più fatica...quanto al recupero,meglio farlo un po'più lento per dare tempo alle braccia di rilassarsi...e...la stragrande maggioranza dei master le tiene sempre contratte,sopratutto a stile!!!
in bocca al lupo e facci sapere!!!!!!

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Re: Allenamento 100 delfino.

Proverò a mettere in pratica... e ti farò sapere.
Ti ringrazio per la disponibilità.
Ciao.

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Re: Allenamento 100 delfino.

Buongiorno Marina,
a dire il vero un video dell'anno scorso sui 50 df ce l'avrei, ma preferirei inviartelo privatamente via mail anzichè inserirlo nel forum, si può fare?
Visto che ti sei offerta mi farebbe piacere avere un tuo parere!

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Re: Allenamento 100 delfino.

certo,mandamelo pure!!!la mia mail spunta sul mio profilo!!!lo aspetto!!!

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Re: Allenamento 100 delfino.

Ciao Marina,
ieri sera sensazioni nuove in acqua,  ho cercato di sentire di più l'acqua come dicevi tu, ho cervato di ancormi prima tenendo anche i gomiti più vicini alla superficie, quindi mi trovavo con le mani vicine che spingevano  all'altezza del collo anzichè dellombellico con la conseguenza di ritrovarmi più allungato e recuperare più sciolto, anche il movimento ondulatorio migliorava, riuscendo a spingere meglio con il petto.
Comunque, ti ho mandato una mail dove ti chiedo il tuo indirizzo per esteso, forse sarò un pò impedito ma con il modulo del forum non riesco ad allegare il video che ti dicevo.(ho messo anche il mio indirizzo mail per la risposta)
Grazie e Buona giornata.

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Re: Allenamento 100 delfino.

...io ti ho risposto!!!comunque... l'inidirizzo è:mariapia81@yahoo.it
è importante che hai sentito l'esigenza di tirare su i gomiti...mi fa piacere che ti senti scivolare meglio,aspetto questo video!

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Re: Allenamento 100 delfino.

Probabilmente mi hai risposto anche questa volta ma le tue mail, non so perchè...  non mi arrivano.

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Re: Allenamento 100 delfino.

cosa vuoi sapere?mi spiace!!!aspetto il tuo video!!!

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Re: Allenamento 100 delfino.

In sintesi ti dicevo che il video non riesco a comprimerlo e quindi a spedirlo...è troppo grande... sorry!!!

Comunque ho capito il significato di alcuni esercizi prioricettivi, alcuni specifici per il delfino li conoscevo già, ed insistendo sono riuscito a sentire le sensazioni che cercavo, anche se non mi viene sempre in automatico e ti chiedevo se potevi portarmi a conoscenza di altri esercizi per percepire meglio la presa in acqua...
Grazie e scusa del trambusto.

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Re: Allenamento 100 delfino.

insisti con le "remate"...lentamente sforzandoti di sentire che sposti bene acqua:ho avuto esiti ottimi!!
non ti preoccupare,nessun trambusto...se posso esserti ancora utile,sono a tua disposizione big_smile

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Re: Allenamento 100 delfino.

Ciao a tutti, scusate se Vi stresso con le mie gare...
dopo i 100df rieccomi alle prese sempre con il delfino ma stavolta con i 50 metri, sto preparando una nuova gara per me importante che sarà settembre e credo proprio che mi farò fare un programma allenamenti dallo staff di Nuotomania (visto la competenza e il prezzo moooolto interessante).
Nel frattempo avrei piacere di ricevere qualche consiglio su come allenare al meglio questa distanza.
Farò altre gare nella stesso periodo (50do, 50 sl e 100sl) ma appunto quella che mi interessa di più è il df.
Mi sto allenando in vasca da 50 metri ma francamente non so come allenare questa distanza, sto andando un pò a casaccio, ripetute da 12'5, 25 e 50 con tempi direcupero abbastanza lunghi e sercizi di tecnica... può andare bene??? Accetto consigli da chiunque.
In particolare apprezzerei avere una dritta da STEFANO62, che non conosco ma stimo tecnicamente in base a  quello che scrive sul forum...(credo tu abbia nuotato molto).
Per MARINA, i tuoi esercizi prioricettivi, rematine e tutto il resto mi hanno fatto migliorare tecnicamente...GRAZIE!!!
Grazie a tutti.

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Re: Allenamento 100 delfino.

Ciao Vegas,sono le mie stesse gare (a delfino).
Ora non ho tempo,ma non manchero' di darti qualche idea,anche perche' proprio in questi giorni (dopo Riccione),dovro' stilare il mio programma di allenamento per Cadiz (settembre) dove faro' proprio anche i 50 Df.
Per il momento ti do' uno spunto.

Sono solito fare ripetute da 25mt a delfino partendo da meta' vasca,con spinta dal fondo,procedere alla massima velocita' respirando due volte sole per non compromettere la potenza della spinta,che e' lo scopo del lavoro;virata veloce e ritorno ancora fino a meta' vasca,POSSIBILMENTE SENZA PIU' RESPIRARE.
Dunque,la partenza da fermi e' gia' un bello stimolo,e le prime spinte per accelerarti sono oro puro per un delfinista e ti daranno una sensazione impagabile,oltre che un miglioramento della forza esplosiva (utile nelle prime fasi di gara,soprattutto nel 50).
Inoltre ti allena la virata,e il ritorno in ipossia e' la parte piu' dura.
La ripartenza io la faccio ogni minuto,impiegando dai 16 secondi ai 17 per la ripetuta,per darti un'idea.
In piu' utilizzo un cardio da polso,e ti garantisco che dopo le prime volte ti stupirai di come le pulsazioni tornino basse piu' velocemente.
di solito lo faccio 16 volte,cioe' 16 x 25\1'
pero' alla fine mi tocca respirare almeno una volta.
Provalo,magari parti con 2 x (4 x 25\1'),poi mi dirai.

Ciao

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Re: Allenamento 100 delfino.

A Riccione venerdi 26 ci sarò anch'io e per Cadiz ho già organizzato il tutto, faremo le stesse gare...aiutoooo!!!
Le partenze da fermo, qualche volta le faccio ma non sapevo fossero così importanti, non ne faccio 16 ma credo sia una buona idea provare a farle.
Per la respirazione all'ultima gara di Cremona in lunga ho respirato 2 volte senza grosse difficoltà, non respirando trovo una posizione e uno scivolamento migliore,  il vero mio problema invece, al contrario della partenza  da fermo in streamline dove trovo la giusta coordinazione e il giusto ritmo, è il breakdown, ovvero le prime bracciate dopo i tuffo e la fase subaquea, non riesco mai a trovare la giusto posizione/postura e rischio di compromettere tutto...mah!!!
Lo spunto cmq è buono e TI RINGRAZIO MOLTO, al più presto lo metterò in atto.
...sarò tutt'orecchie per eventuali altri aiuti.
Grazie.

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Re: Allenamento 100 delfino.

...mi permetto di consiglirti anche di allenare questa distanza in progressione o in regressione proprio per gestire la spinta e sentire l'acqua...continua anhe leripetute solo di braccia con l'elastico alle cavigle!!!!
stefano...ti ho madato una mail!!!!!

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Re: Allenamento 100 delfino.

Se hai problemi nell'uscita devi provare tante partenze,e tante uscite dalla virata,che e' simile.
Molto importante l'ultima gambata prima della prima bracciata,perche' e' quella che allinea il corpo;inoltre non devi respirare nella prima bracciata.

Ciao

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Re: Allenamento 100 delfino.

Oggi provato le partenze da fermo, dopo qualche ripetuta senti proprio che riesci proprio ad attaccarti all'acqua senza sbracciare a vuoto... e ti aiuta anche a trovare il ritmo e l'allungo ideale... molto efficace!!!
Nel menu del prossimo allenamento partenze dal blocco ed esercizi in accellerazione e contrario come dite Voi, sarò felice di provare tutti i Vs. consigli.
Grazie mille!!!

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Re: Allenamento 100 delfino.

scusate se mi intrometto, io non riesco a coordinare bracciate con le gambate.. cioè mi hanno detto che bisognerebbe fare due gambate per una bracciata, è giusto?

se gettassi su di un piatto della bilancia tutto ci

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Re: Allenamento 100 delfino.

Carlo994,
succede a molti;per qualcuno e' effettivamente un problema coordinativo,per molti altri invece e' la conseguenza di errori a monte,di natura biomeccanica,o di assetto,o addirittura di un'idea sbagliata su dove metterle.

All'inizio ti devi concentrare sulla prima gambata,quella propulsiva,che ha lo scopo di riallineare il corpo alzando il bacino che si e' inevitabilmente abbassato dopo la fuoriuscita della braccia e il loro recupero;va collocata subito dopo l'ingresso delle mani,che devono subito andare a pescare acqua un po' piu' a fondo del collo e dei gomiti che invece dovrebbero affondare poco e procedere in avanti producendo un buon allungamento del corpo;la testa non deve affondare pero' deve anticipare l'entrata in acqua delle braccia.

La seconda gambata,quello di supporto,va collocata nella fase di spinta,piu' o meno quando le braccia stanno per uscire e serve a sostenere il bacino che probabilmente e' tornato ad abbassarsi,soprattutto nel caso tu abbia respirato.
E' piu' difficile da assimilare;un buon sistema sarebbe quello che io chiamo ideomotorio;si tratta di nuotare a delfino solo di braccia,immaginando di mettere le gambate nei momenti giusti senza farlo realmente,mantenendo invece il corpo ben disteso,in modo che le braccia non si fermano per aspettare le gambe come succede spesso.
Dopo qualche bracciata provi a inserire un leggero colpo di gambe,con molto poca flessione preparatoria,nei punti in cui prima li immaginavi solamente;il primo colpo deve sollevare il bacino.
Mano a mano che procedi,se l'azione ti convince provi a inserire un colpo di gambe piu' deciso,il primo,e mantieni leggero il secondo;in seguito li esegui entrambi.

Ai primi tentativi esegui dei brevi tratti possibilmente senza respirazione,terminando la vasca in scioltezza come ti pare in modo da non stancarti eccessivamente e riuscire a fare un numero maggiore di tentativi.
In seguito inserisci la respirazione.

Ciao e buon lavoro.

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Re: Allenamento 100 delfino.

ButterflyPiero ha scritto:

Salve a tutti. Sono un atleta master, m35, delfinista, faccio 1'09" nei 100 delfino. Siccome non ho più la possibilità di allenarmi in squadra, per il momento causa trasferimento d'abitazione, e quindi mi alleno da solo, volevo chiedere una tabella d'allenamento per i 100 e i 200 delfino. Grazie, i miei più cordiali saluti

Ti rispondo quì per evitare di fare discussioni doppie.
Oltre alle indicazioni di Marina,puoi inserire tra un allenamento e l'altro alcuni lavori che sono molto adatti alla costruzione di gare sui 100 e 200,per qualsiasi stile.
Dato che dici di fare i 100 df in 1'09" presumo tu riesca a girare il 25 tra gli 11"5 e i 13" con partenza,e non più di 15" dal basso;e il 50 tra 28"5 e 31" con partenza e 35"-36" dal basso.
Un ventaglio largo perchè non conosco la tua mappa metabolica.

Serie per costruire il 100:

8 x (2 x 50 forte\1' + 400 sciolti)
2 x (30 x 25\40”)
2 x (16 x 50\1'10” F25\5”)          F25\5" significa Frazionato al 25 riposando 5"
2 x (12 x 75\1'40” F25\10”)
2 x (20 x 50\1'50” F25\5”)

Serie per il 200

5 x (4 x 50\1' – 400 A1)
2 x (16 x 50\1')
2 x (10 x 100\2' F50\10”)
2 x (12 x 75\1'30” F50\25”)
2 x (20 x 50\1')

Sono serie che avevo proposto ad un mio atleta M35 che gira i 100 stile in 59",dunque dovresti aggiungere 5 secondi (massimo 10) nei tempi sulle ripetute da 25; 10 secondi (anche 15) sui 50; 15 o 20 secondi nelle ripetute da 75; 20-30 secondi in quelle da 100.
Invece i riposi brevi nei frazionati (5 o 10 secondi) devono restare invariati.

Sono tutti lavori inquadrabili in potenza aerobica o in resistenza alla forza,a volte entrambi per sfondamento in un senso o nell'altro.
Ogni riga rappresenta una singola seduta,cui devi aggiungere una opportuna fase preparatoria (riscaldamento e altro a piacere) e una di scarico.
Vanno eseguiti in ordine cronologico,ma non ti consiglio di eseguirli in allenamenti ravvicinati.
Se il volume ti sembra elevato (sono pensati per il crawl) lima pure un pò.

Ciao

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Re: Allenamento 100 delfino.

Biwi ha scritto:

ciao a tutti!

ho bisogno di un vostro prezioso consiglio.. smile

domani ho la mia prima gara in piscina come master... 100 delfino.. roll
considerando che inizia alle 11.50 e ho la possibilità di fare due riscaldamenti uno alle 8 e l'altro alle 10 voi come li gestireste per arrivare fresca fresca pronta alla sopravvivenza?? tongue

so che posso finirli, ma non riesco a tenere un gran ritmo... ho fatto un allenamento giovedì solo di delfino e non nuoto da allora... diciamo che oltre a riscaldarmi devo anche un po' sgranchirmi le braccia.. hmm

inutile dire che vi ringrazio anticipatamente smile

ciao!

Due riscaldamenti in che senso,che fanno una pausa tra le gare ?
In questo caso,cioè se hai la possibilità di provare nella vasca di gara per almeno una mezz'ora piena,allora ti conviene fare solo il riscaldamento in prossimità della gara;
Fatti 8-10 minuti di nuoto sciolto solo a dorso e stile;
poi cinque minuti di progressioni sul 25,prima a stile e poi a delfino;
poi altri cinque minuti di scatti di velocità,tipo 12 metri forte a delfino (prima solo game,poi completo) e finire sciolto,oppure nuoto sciolto con i 10 metri dello spazio virata forte a delfino.
Poi ti fai dieci minuti di ripetute in aerobia a delfino,prima da 50 e poi da 25 (esempio 4 x 50 + 8 x 25) cercando soprattutto gli equilibri della nuotata.
Poi provi qualche partenza e sei pronta.

Ciao

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