Un paio di domande...

sulla nutrizione, non sono un nutrizionista, ma ci sono i carboidrati e la frutta secca e altro se in acqua non hai problemi va bene. (per esempio io, la banana prima di un allenamento non la digerisco se non in acqua ma è un fatto personale.
Sull'allenamento non ci dici quanto tempo nuoti e quante volte la settimana.
Io credo che se nuoti da 4 anni sei pronto per qualcosa in più..
I 300 di riscaldamento ne farei almeno 500/600 a stile e dorso o come ti pare. gli 8 X 25 vanno bene come lavoro di "attivazione" semmai a volte fai stile e nn dorso. Xo falli veloci ma con un minimo di recupero in piu.
Anche per non annoiarti poi ad ogni lezione cambia obiettivo. Per dire un giorno fai resistenza e un altro fai velocitaà.
La resistenza o con distanze brevi ripetute molte volte e recupero breve (tipo 15 x 50 (15 sec recupero)  o distanze lunghe tipo 3 x 400 (recupero 30 sec). Il recupero te lo gestisci tu in base alla tua forma fisica se vedi che con 15 secondi non recuperi e al quarto sei morto devi aumentare il recupero. Oppure potresti fare i 15x 50 sempre allo stesso tempo incluso il recupero (tipo ad 1.10) vanno fatti non velocissimi ma tutti piu o meno alla stessa velocità. Col tempo cerca di ridurre il tempo totale per rendere l'allenamento piu utile perchè poi il corpo si abitua a quel ritmo. Puoi pure (se puoi) fare 8x50 misti invece dello stile che tu hai inserito. comunque gli 8 x 75 sl sono gia un lavoro di resistenza e non di velocità. Per lavorare sulla velocità semmai dopo gli 8x50 (fatti sempre allo stesso tempo a velocità ne troppo piano ne troppo veloce) scritti da te però con un riscaldamento molto lungo ti fai o 8 x 50 recupero 1.30 minuti ogni 50 però li fai al massimo o ti fai 16x25 recupero 45sec/ 1 minuto. Un altro allenamento centrale che potresti fare che va un po altre la semplice resistenza è fare 3 volte 4 x 100 sempre allo stesso tempo tra una serie e l'altra recuperi 2 minuti. La velocità deve essere sostenuta. tipo se sui 100 fai 2.00 minuti tranquillamente  devi ripartire a 2.10 cercando di fare un po meno di  2 minuti.   
Il defaticamento va bene 400 sl.
Le gambe le puoi fare o dopo il riscaldamento o alla fine. Le gambe sono importanti anche per non sovraccaricare i muscoli delle spalle. Se le fai all inizio vedi che poi nuoti meglio perchè le gambe si sono abituate. Pure come defaticamento puoi fare le gambe o prima del defaticamento dopo il lavoro centrale. Se vuoi potresti provare anche con le pinne da nuoto.

dipende tutto da cosa si vuole.. Fare lo stesso programma per un mese fa si chè il corpo si abitua a quel determinato sforzo e dopo un po l'allenamento non è più "allenante" ! E poi non vai a stimolare altri fattori metabolici e muscoli. Senza entrare nel difficile alla fine la tua forma sarà sempre la stessa o peggio. Se invece vari l'allenamento volta per volta o anche a settimana; inserendo anche altri stili, alleni anche altri muscoli e  il tuo cuore a diversi tipi di sforzo.  Diciamo che il corpo sottoposto ad uno sforzo si "prepara" per quello successivo.. se quello successivo è sempre uguale la forma va a calare; mentre se gli do, dopo un adeguato riposo, uno stimolo diverso e/o più intenso il mio stato di forma migliora. (questa è una definizione maccheronica al massimo di "supercompensazione") che trovi su internet se vuoi approfondire.
Le gambe sono fondamentali per l'assetto in acqua. Se stai obliquo fai più fatica e sforzi pure la schiena. tre battute di gambe 1 bracciata... dovrebbe essere... ma va bene pure due

Tieni presente che per variare il tipo di allenamento la variazione può essere anche mantenere invariata la scheda ma modificare i tempi di recupero diminuendoli (ed in questo caso nuoterai la ripetuta più lento) o aumentandoli (e qui dovrai fare la ripetizione più veloce).
Per avere altre alternative a quella scheda "mensile" che hai puoi anche prendere spunto da ciò che trovi qui

https://www.nuotomania.it/nuotoallenamenti.html

Tra 15 e 12 secondi di recupero non è che cambi poi molto.
Io mi riferivo a variazioni un più significative, tipo passare da 15 a 5 secondi di recupero oppure da 15 a 30 (o più).

Ti sei già scordato ciò che ti è stato detto nei post precedenti... :-D ?
L'obiettivo è proprio quello di variare il più possibile e fare allenamenti molto differenti fra loro, altrimenti lo stesso programma ripetuto a lungo smette presto di essere efficace. Anche ripetuto 3 o 4 volte per me è troppo.
Faceva parte della mia premessa che ridurre il riposo da 15 a 5 secondi significava anche aumentare il tempo di percorrenza di qualche secondo così come portare il recupero da 15 a 30 secondi significa farli un po più forte.
Quando dici che adesso gli 8×50 li fai alla massima velocità non può essere presa come affermazione assoluta, perché per farli alla massima velocità assoluta il recupero deve essere di qualche minuto dopo ogni 50. Semmai va interpretata come "alla massima velocità consentita dall'avere 15 secondi di recupero" e in questo senso va bene. Lo stesso devi fare quando hai 5 o 30 o 60 secondi di recupero. Devi tenere un'andatura che ti consenta di farli alla massima velocità possibile per arrivare all'ultimo che sei spompato (e avendoli fatti tutti più o meno alla stessa andatura).