Allenamento nuoto master 1
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m a piacere
- 8 x 25 m misti (2 scatti per stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 20 x 25 m crawl completo con palette. Riposo 5 sec. tra uno scatto e l’altro
- 2 x [8 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 30 sec. tra una serie e l’altra
- 300 m gambe crawl con la tavoletta. Riposo 30 sec.
- 2 x 200 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
- 2 x 25 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro. Al 90% della massima velocità
- 2 x 50 m crawl completo con palette. Riposo 45 sec. tra uno scatto e l’altro. Al 90% della massima velocità
- 1 x 100 misto ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Al 90% della massima velocità
Defaticamento:
- 200 m a piacere
Tot. 2850 m
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