Piani alimentari

(di Gian Maria D’Amici)

Premessa
La funzione dell’alimentazione nello sport è duplice:

  • da un lato costituisce le riserve di energia per l’impegno fisico e mentale;
  • dall’altro deve reintegrare le scorte utilizzate durante lo sforzo fisico.

Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età e del tipo di sforzo che sta effettuando l’atleta (nel nostro caso specifico un nuotatore).
Il fabbisogno di nutrienti deve essere così ripartito:

  • circa il 60% delle calorie deve essere introdotto come carboidrati (ad esempio: pane, pasta, riso, cereali);
  • circa il 30% delle calorie deve derivare da grassi o lipidi (ad esempio: olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati);
  • circa il 10% – 15% delle calorie deve derivare da proteine di origine vegetale (ad esempio: legumi e cereali) e/o animale (ad esempio: carne, pesce, uova).

Vitamine e sali minerali devono essere reintrodotti con almeno 3 razioni di frutta (o succhi di frutta) e 2 razioni di verdura al giorno.

Nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi, importantissime sono anche le vitamine del gruppo C, del gruppo E e vitamine del gruppo B (presenti in carne, pesce, latte, uova, crostacei, pollame, patate e soprattutto nei cereali integrali.
Inoltre il soggetto che pratica nuoto costantemente deve assolutamente reintegrare le sostanze maggiormente perse con il sudore come il sodio, il cloro e il potassio i quali hanno funzioni fra loro collegate e regolano soprattutto la ritenzione idrica. Quindi si raccomanda di bere nell’arco della giornata(soprattutto in vista di allenamenti o gare) almeno 1,5-2 litri di acqua.

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I piani alimentari, proposti su Nuoto Mania, sono indicati per soggetti di età compresa tra i 25 e i 50 anni, in buono stato di salute, (escludendo quindi i casi di individui affetti da patologie quali Diabete, Iperinsulinemia ed altre patologie) e vogliono essere solo degli esempi di regime alimentare.

Piani alimentari della massima efficacia per una dieta equilibrata che garantisca il corretto apporto energetico possono essere sviluppati soltanto considerando le caratteristiche del singolo individuo (sesso, età, composizione corporea, tipo di sforzo).
Per il nuotatore il regime alimentare da seguire varia a seconda del momento della giornata in cui sostiene gli allenamenti.

Allenamento di mattina:
ore 9.00
Allenamento ora di pranzo:
ore 13.00
Allenamento di pomeriggio:
ore 15.00
Allenamento di pomeriggio:
ore 17.00
Allenamento di sera:
ore 21.00

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