Allenamento nuoto libero

Scheda allenamento nuoto personalizzata
Scheda allenamento nuoto in formula base

(di Gian Maria D’Amici)

In questa sezione proponiamo 25 schede di allenamento rivolte a nuotatori capaci di cimentarsi nella pratica del nuoto libero in assenza di un istruttore. L’utente tipo dei nostri programmi dovrà essere in grado di:

  • nuotare con un buona tecnica il dorso, la rana e il crawl (stile libero);
  • eseguire ripetizioni di almeno 100 m (4 vasche da 25 m consecutive senza riposo);
  • eseguire inversioni di direzione a fine vasca negli stili dorso, rana e crawl.

I programmi sono sviluppati per una vasca da 25 m e vanno eseguiti partendo dal numero 1 continuando progressivamente fino al numero 25. E’ molto importante che ad ogni seduta di allenamento venga eseguito un programma differente. La frequenza consigliata è di tre sedute di allenamento a settimana. Nei programmi per scatto si intende la minima unità di ripetizione, ad esempio in una serie di 4 x 50 m uno scatto corrisponde a 50 m invece in una serie di 4 x 100 m uno scatto corrisponde a 100 m.

Banner programmi allenamento nuoto personalizzatiVogliamo sfatare un luogo comune, molto diffuso tra i praticanti del nuoto libero. Contrariamente a ciò che spesso si pensa, non è importante la quantità ma la qualità di una seduta di allenamento. Intendiamo dire che l’importante non è il numero di metri totali percorsi, bensì il “come sono percorsi“. Il come dovrà poi essere adeguato alle proprie finalità e capacità. In altre parole, meglio percorrere 1000 m variando le intensità di nuotata (A1/A2/B1/B2) piuttosto che 3000 m tutti alla stessa velocità.

Per interpretare il codice di comunicazione dei modelli di allenamento (le diciture A1/A2/B1/B2) consigliamo di leggere l’articolo di riferimento.

Prima di eseguire qualsiasi programma è bene riscaldarsi eseguendo per 5 minuti esercizi di stretching (vedi apposita pagina). Questi esercizi prepareranno l’apparato muscolare e scheletrico all’attività acquatica, evitando eventuali spiacevoli complicazioni e facilitando la fase di riscaldamento.

Avvertenze schede di nuoto libero

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un “utente tipo”: uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Solo la sezione “Allenamento Nuoto per dimagrire” è stata sviluppata per un “utente tipo” in sovrappeso (ICM tra i 25 e i 30).

Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

Lista dei programmi per nuoto libero proposti

Programma Nuoto Libero 1: metri totali 1750
Programma Nuoto Libero 2: metri totali 1500
Programma Nuoto Libero 3: metri totali 1600
Programma Nuoto Libero 4: metri totali 1550
Programma Nuoto Libero 5: metri totali 1800
Programma Nuoto Libero 6: metri totali 1850
Programma Nuoto Libero 7: metri totali 1500
Programma Nuoto Libero 8: metri totali 1700
Programma Nuoto Libero 9: metri totali 1950
Programma Nuoto Libero 10: metri totali 1900
Programma Nuoto Libero 11: metri totali 1900
Programma Nuoto Libero 12: metri totali 2300
Programma Nuoto Libero 13: metri totali 2000
Programma Nuoto Libero 14: metri totali 1900
Programma Nuoto Libero 15: metri totali 1900
Programma Nuoto Libero 16: metri totali 2000
Programma Nuoto Libero 17: metri totali 2050
Programma Nuoto Libero 18: metri totali 1950
Programma Nuoto Libero 19: metri totali 1950
Programma Nuoto Libero 20: metri totali 1900
Programma Nuoto Libero 21: metri totali 2000
Programma Nuoto Libero 22: metri totali 2000
Programma Nuoto Libero 23: metri totali 2400
Programma Nuoto Libero 24: metri totali 2400
Programma Nuoto Libero 25: metri totali 2400

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