Allenamento nuoto libero

(di Gian Maria D’Amici)

In questa pagina troverete una serie di schede di allenamento rivolte ad utenti in grado di cimentarsi nella pratica nuoto libero senza necessitare dell’assistenza di un istruttore.

L’utente tipo dovrà quindi essere in grado di:

  • nuotare agevolmente tutti e quattro gli stili con un buona tecnica;
  • eseguire ripetizioni di almeno 100 m (4 vasche consecutive senza riposo);
  • eseguire correttamente le virate in tutti e quattro gli stili.

I programmi sono stati sviluppati per una vasca da 25 m e vanno eseguiti partendo dal numero 1 continuando progressivamente fino all’ultimo. E’ molto importante che ad ogni seduta di allenamento venga eseguito un programma diverso. La frequenza consigliata e di tre sedute di allenamento a settimana. Nei programmi per scatto si intende la minima unità di ripetizione, ad esempio in una serie di 4 x 50 m uno scatto corrisponde a 50 m invece in una serie di 4 x 100 m uno scatto corrisponde a 100 m

Vogliamo sfatare un luogo comune, molto diffuso tra i praticanti del nuoto libero. Contrariamente a ciò che spesso si pensa, non è importante la quantità ma bensì la qualità di un allenamento. Con ciò intendiamo dire che non è importante il numero di metri totali percorsi durante una seduta di allenamento, ma come questi sono percorsi. Il come dovrà poi essere adeguato alle proprie finalità e capacità . Meglio percorrere 1000 m variando le intensità (A1/A2/B1/B2…) piuttosto che 3000 m tutti in A1. Per interpretare il codice di comunicazione dei modelli di allenamento (le diciture A1/A2/B1/B2…) leggere la pagina apposita.
Prima di eseguire qualsiasi programma è bene riscaldarsi eseguendo per 5 minuti esercizi di stretching (vedi apposita pagina) e per altri 5 minuti gli esercizi proposti nel video sottostante. Questi esercizi prepareranno l’apparato muscolare e scheletrico all’attività acquatica, evitando eventuali spiacevoli complicazioni e facilitando la fase di riscaldamento.

Avvertenze schede di nuoto libero

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un “utente tipo”: uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Solo la sezione “Allenamento Nuoto per dimagrire” è stata sviluppata per un “utente tipo” in sovrappeso (ICM tra i 25 e i 30).

Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.

Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

Programma Nuoto Libero 1: 1750 m

Programma Nuoto Libero 2: 1500 m

Programma Nuoto Libero 3: 1600 m

Programma Nuoto Libero 4: 1550 m

Programma Nuoto Libero 5: 1800 m

Programma Nuoto Libero 6: 1850 m

Programma Nuoto Libero 7: 1500 m

Programma Nuoto Libero 8: 1700 m

Programma Nuoto Libero 9: 1950 m

Programma Nuoto Libero 10: 1900 m

Programma Nuoto Libero 11: 1900 m

Programma Nuoto Libero 12: 2300 m

Programma Nuoto Libero 13: 2000 m

Programma Nuoto Libero 14: 1900 m

Programma Nuoto Libero 15: 1900 m

Programma Nuoto Libero 16: 2000 m

Programma Nuoto Libero 17: 2050 m

Programma Nuoto Libero 18: 1950 m

Programma Nuoto Libero 19: 1950 m

Programma Nuoto Libero 20: 1900 m

Programma Nuoto Libero 21: 2000 m

Programma Nuoto Libero 22: 2000 m

Programma Nuoto Libero 23: 2400 m

Programma Nuoto Libero 24: 2400 m

Programma Nuoto Libero 25: 2400 m

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Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.
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