Programma nuoto libero 2
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 100 m crawl completo
- 100 m dorso completo
- 100 m rana completo

A1 fase aerobica, bpm 55-60% MFC:
- 2 x [8 x 25 m] crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo di 1 min. tra le due serie
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 4 x 50 m dorso completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 20 x 25 m crawl completo con respiratore frontale (boccaglio). Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 100 m a piacere
Tot. 1500 m
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