Potenziamento muscolare

(di Gian Maria D’Amici)

E’ opportuno associare all’attività natatoria una potenziamento muscolare a secco con esercitazioni a corpo libero o mediante l’utilizzo di attrezzi di vario genere. Questo vale per tutte le categorie di nuotatori dai principianti ai più evoluti. Anche chi pratica delle semplice sessioni di nuoto libero dovrebbe alternare sedute in acqua a sedute di ginnastica a secco. Questo fornirebbe indubbi vantaggi anche in termini di tecnica di nuotata, partendo dal postulato che un nuotatore più forte può padroneggiare meglio l’esecuzione del gesto della nuotata.

Quanto riportato a seguire può essere quindi inteso come uno spunto per nuotatori di livello intermedio. Un praticante di nuoto libero, che frequenta la piscina due/tre volte a settimana, è bene che integri l’attività in acqua con una/due sedute a secco di 20/30 che possono essere eventualmente eseguite anche a corpo libero in casa.

Il nuoto è uno sport che richiede un’ottima resistenza muscolare associata ad una resistenza aerobica di pari grado. Per questo motivo quando ci si allena in palestra bisogna concentrare l’attenzione sullo sviluppo della resistenza muscolare dei grandi muscoli del corpo.

Periodizzazione del lavoro a secco

Il lavoro di potenziamento muscolare, così come quello in acqua, va periodizzato, ossia bisogna suddividere il lasso temporale di allenamento in periodi in cui lavorare in modo specifico su capacità differenti. A mio parere per il nuoto libero possiamo distinguere diversi fasi:

  • fase uno, della durata di circa 4 settimane, preferiamo allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi devono essere contenuti, mentre il numero delle ripetizioni è elevato;
  • fase due, la preparazione tende a privilegiare maggiormente l’incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, quindi l’intensità  aumenta e calano il numero delle ripetizioni;
  • fase tre, è caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati negli stili. In questo caso l’intensità  è molto elevata e di conseguenza sono contenute le ripetizioni. In questa fase, vengono utilizzate le metodiche classiche, a piramide (ascendente o discendente) o a circuito.

In generale per incrementare la resistenza muscolare vanno bene 30 e più ripetizioni per 2 serie con pesi medio-bassi seguite da una 6-10 ripetizioni per una serie con pesi maggiori (vedi tabella). La scelta dei pesi dipende dalle caratteristiche dell’atleta. Gli esercizi riportati sotto sono solo degli esempi non devono essere eseguiti tutti.

Stabilire l’esatto numero di serie e ripetizioni durante l’allenamento in palestra, è fondamentale per ottimizzare i risultati della vostre sedute al fine di aumentare la forza muscolare e o la resistenza muscolare. Eseguire sempre un breve riscaldamento (10 minuti) prima dell’esecuzione degli esercizi.

Esercizi braccia

Potenziamento muscolare nuoto. Esercizi per le braccia

Esercizi gambe

Potenziamento muscolare nuoto. Esercizi per le gambe

Potenziamento muscolare nuoto. Esercizi per le braccia al bordoPer esercitare tricipiti, pettorali e dorsali, oltre a spalle e avambracci, basta sollevarsi dentro e fuori dall’acqua. Appoggia le mani sul bordo, con i palmi più larghi delle spalle. Sollevati fino a estendere le braccia, senza però bloccare i gomiti, poi piega le ginocchia ad angolo retto e stringi i gomiti vicino al corpo. Quindi, tenendo schiena e testa più diritte possibile, abbassati lentamente fino ad arrivare con la parte inferiore del petto a livello del bordo vasca e i gomiti ad angolo retto. Fai una pausa, poi ritorna nella posizione di partenza per 3-5 secondi, poi riabbassati. L’esercizio è duro, quindi non sorprenderti se all’inizio non riuscirai a fare più di 3-4 ripetizioni. L’obiettivo è di allenarsi fino ad arrivare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.

Rapporto Forza-Resistenza (% indicativa)

Numero ripetizioni

Forza

Resistenza

1-3

100-95 %

0-5 %

4-8

94-84 %

6-16 %

9-15

83-70 %

17-30 %

16-25

69-58 %

31-42 %

26-35

57-45 %

43-55 %

36-45

44-35 %

56-65 %

46-65

34-21 %

66-79 %

66-75

20-12 %

80-88 %

76-100

11-0 %

89-100 %


Se hai gradito il nostro lavoro fai una donazione a Nuoto Mania tramite Pay-Pal. Anche pochi euro sono sufficienti per sostenere le spese di mantenimento del portale permettendoci di offrire contenuti gratuiti

Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.
Sconto primo ordine Nuoto Mania Shop