Posizione della testa – Mento abbassato
Un errore comune che si commette nel dorso è quello di tenere il mento troppo abbassato. Questo costringe la testa ad uscire dall’acqua, creando resistenza. Nel dorso corpo tende sempre ad essere allineato, quindi se si guarda in avanti piuttosto che in alto il mento si abbassa e il resto del corpo lo segue, con le gambe che, invece di stare orizzontali sulla superficie, puntano verso fondo.
Come correggere: Rilassate il collo guardando il cielo o il soffitto. Così facendo il corpo tenderà a salire. Se non riuscite a togliervi la pessima abitudine di guardare in avanti, provate provate a portare la testa dietro fino ad immergere la fronte in acqua. Per iniziare ad abituarvi iniziate a nuotare a gambe dorso con le braccia lungo i fianchi e il collo rilassato. Quando la posizione della testa sarà quella corretta aggiungete anche le braccia.
Posizione del corpo – Nuotata piatta
Come molti altri dorsisti potreste cadere nell’errore di tenere le spalle piatte sull’acqua, caricandole di stress e di fatica che potrebbero portare a lesioni quali tendiniti o problemi alla cuffia dei rotatori. Oltretutto una nuotata piatta non è efficace quanto una con un’ampia rotazione di spalle in quanto si prende e si spinge molta meno acqua. Facendo il rollio la bracciata risulterà meno faticosa e sarà più veloce.
Come correggere: Ruotate fianchi e spalle simultaneamente esagerando il movimento. Esercitatevi spingendovi dal muro con le braccia lungo i fianchi e ruotando il corpo da un lato all’altro fino a portare la spalla quasi a toccare il mento, procedendo solo con le gambe. Assicuratevi però di tenere la testa immobile rivolta verso il soffitto.
Gambe – Ginocchia piegate
Sicuramente vi sarà capitato di vedere le ginocchia di qualcuno rompere la superficie dell’acqua mentre nuotava a dorso. Anche se da fuori è facile accorgersene, da dentro non lo è. La gambata a ginocchia piegate non è veloce e crea resistenza in acqua.
Come correggere: Tenete le gambe il più dritte possibile, iniziando a muovere la gamba non dal ginocchio ma dall’anca. Per esercitarvi nuotate a gambe dorso tenendo con le braccia una tavoletta sopra le ginocchia con l’obiettivo di non toccarla. Portare le ginocchia verso l’esterno non vale! Questo vi permetterà di non colpire la tavoletta ma la gambata sarà comunque inefficiente e ve ne accorgerete da soli in quanto vi starete muovendo molto lentamente. Assicuratevi quindi di tenere le ginocchia rivolte verso l’alto.
Braccia – Entrata in acqua con il dorso della mano
Se quando la vostra mano entra in acqua è rivolta dalla parte del dorso sappiate che non siete gli unici a commettere questo errore. Se la posizionate in questo modo sarà impossibile ottenere una buona presa: dovrete girarla e rivolgere il palmo verso l’esterno, perdendo tempo e prendendo meno acqua.
Come correggere: Entrate in acqua con il mignolo rivolto verso il basso, così da avere il palmo verso l’esterno pronto per la fase di presa. Uscite dalla fase di spinta con il pollice rivolto verso l’alto e quando la mano si trova all’altezza degli occhi giratela di 180°, terminate la fase di recupero e tagliate l’acqua con il mignolo.
Tempistica – Bracciata lenta
Vi capiterà in allenamento che il vostro allenatore vi dica di nuotare a dorso in modo allungato, lento e rilassato dopo aver svolto serie dure. Abituati a questo, molti nuotatori faticano notevolmente per aumentare la frequenza di bracciata. Nel dorso le braccia sono la principale fonte di propulsione e per aumentare la velocità è necessario accelerarne il movimento.
Come correggere: Non appena la mano entra in acqua per iniziare la fase di presa, effettuate velocemente il movimento per portarla fino ai fianchi. Se la presa è efficiente, il movimento laterale del braccio rispetto al vostro corpo vi porterà ad effettuare una bracciata rapida e potente.
Spesso i nuotatori non sono nemmeno a conoscenza degli errori che compiono. Per individuarli potrebbe essere necessario l’aiuto di un altro nuotatore o di un allenatore a cui chiedere di guardarvi mentre nuotate e di notare l’eventuale presenza di errori tecnici. Se non avete un amico o un allenatore con l’esperienza natatoria necessaria per aiutarvi, chiedete a qualcuno di farvi un video: in questo modo sarete voi stessi i giudici dei vostri errori.
