Lo stretching per il nuoto

(di Gian Maria D’Amici)

Nel nuoto lo stretching ha un ruolo importantissimo e se praticato con regolarità può migliorare le prestazioni e soprattutto ridurre la possibilità di incappare in infortuni (spalla del nuotatore). Stretching è un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare. Lo stretching funge da anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quella attiva preparandoci al movimento. A seguire troverete le immagini di alcuni esercizi di stretching specifici per la pratica del nuoto.

Tali esercizi riguardano muscoli degli arti superiori e del tronco (muscoli della spalla, della schiena, del collo, del braccio). E’ bene che le posizioni vengano mantenute almeno per 30 secondi (minimo 15) senza molleggiamenti. Se i muscoli sono particolarmente contratti mantenere la posizione per circa 1 minuto. Tutti gli esercizi vanno eseguiti sempre sia prima di entrare in acqua che subito dopo essere usciti (sia in caso di competizione che di allenamento semplice). Nell’immagine sottostante sono riportati dei tipici esercizi di stretching adatti per l’allungamento delle masse muscolari coinvolte nella pratica natatoria.

A seguire vi è una descrizione dettagliata degli esercizi più comuni per l’allungamento delle masse muscolari degli arti superiori.
Esercizi di stretching per il nuoto

Muscolo infraspinato. Se eseguito bene l’esercizio porta allo stretching del muscolo infraspinato. Impugnare il gomito con la mano all’altezza del torace. Ruotare leggermente la parte alta del tronco. Stretching del muscolo infraspinato nel nuoto
Muscolo tricipite. L’esercizio ben eseguito induce una sensazione di allungamento sul lato esterno del braccio e del torace (sino sotto la spalla). Esercitare una lieve pressione con la mano, sul gomito del braccio che si intende allungare. Spingere dietro la testa e mantenere quest’ultima in posizione eretta.
Stretching muscolo tricipite nuoto
Muscolo bicipite. L’esercizio si esegue seduti o in ginocchio. Le braccia sono distese dietro, poggiate su di un supporto e con i palmi delle mani in giù.
Nuoto stretching bicipiti
Muscoli del collo. Questo esercizio allunga il muscolo che connette la spalla al collo. Posizionate una mano aperta dietro il collo e poggiate l’altra sul capo e spingete leggermente giù la testa.Nuoto stretching muscoli collo
Muscolo scaleno e trapezio alto. L’esercizio si esegue da seduti. Il braccio deve essere disteso e il palmo della mano deve rimanere aperto.
Nuoto stretching muscolo scaleno trapezio
Muscolo Pettorale. L’esercizio si esegue posizionando l’avambraccio dietro il tronco (con il gomito piegato di circa 30°) su di un muro o, ancora meglio, sullo stipite di una porta. Spostare in aventi il piede che si trova sullo stesso lato della spalla interessata dall’esercizio. Ruotate il vostro corpo dalla parte opposta del muro fino a quando non sentite l’allungamento.Nuoto stretching muscolo pettorale
Muscoli del dorso. Mantenere le braccia distese al di sopra della testa, incrociando i polsi e i palmi delle mani. Per incrementare la sensazione di allungamento, piegate leggermente il tronco verso la destra o verso sinistra.
Nuoto stretching dei muscoli del dorso

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