Allenamento Master: linee guida

(di Gian Maria D’Amici)

Facendo riferimento alla tabelle della Federazione Italiana Nuoto l’allenamento dei nuotatori  master dovrebbe svolgersi principalmente su andature a regime aerobico (A1 e A2), accompagnate da momenti dedicati allo sviluppo e all’incremento della velocità  (C3). Gli allenamenti in regime di soia (B1) devono occupare una parte ridotta rispetto alla resistenza aerobica. Quelli in regime di potenza lattacida (resistenza alla velocità , C2) devono avere una percentuale ancora minore. Gli allenamenti in regime VO2 max e tolleranza lattacida (B2 e C1) che sono i più pesanti ed impegnativi vanno utilizzati con cautela e in minima parte.

L’esecuzione dei lavori più impegnativi è da ridurre ulteriormente con il progressivo avanzamento dell’età  in quanto essi richiedono un grande sforzo dell’apparato cardio vascolare. Per i master più anziani sono quindi da evitare andature a regime di potenza aerobica e tolleranza lattacida (B2 e C1).  La tendenza è quindi quella di educare il nuotatore master ad allenarsi in regime aerobico, individualizzando gli intervalli di recupero che dovranno comunque essere piuttosto brevi.

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In maniera generale, ogni seduta di allenamento deve prevedere:

  • una fase di riscaldamento a basse andature;
  • una fase di attivazione ad andature gradatamente più veloci;
  • una fase di lavoro centrale;
  • una fase di lavoro finale o di contorno;

Queste fasi varieranno in percentuale in base al tempo di cui si dispone, prevedendo almeno 800 metri (300 + 500 m) per le prime due fasi. Spesso poi non c’è il tempo per una parte dedicata alla tecnica, che però deve essere curata il più possibile in sedute appositamente studiate.

Esempi e tabelle di allenamento per nuoto master, sviluppate seguendo questi principi, possono essere scaricate gratuitamente nel nostro portale alla voce nella sezione dedicata all’allenamento nuoto master.


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