Test per la valutazione funzionale nel nuoto

(di Gian Maria D’Amici)

Con lo scopo di eseguire una corretta programmazione dell’allenamento, protesa verso l’ottimizzazione della prestazione, in questa sezione sono proposti alcuni test di valutazione funzionale della propria condizione atletica.

I test proposti possono essere presi in considerazione da qualsiasi nuotatore (agonista, master o amatore) e sono utili sia per una corretta strutturazione del modello di allenamento, sia per testare la propria condizione (e i progressi ottenuti) durante le diverse fasi delle periodizzazione dell’allenamento. I test dovranno quindi essere presi in considerazione soprattutto all’inizio della stagione, (per conoscere la situazione di partenza) e durante la stagione, (per controllare i progressi ottenuti con l’allenamento).

I test vanno eseguiti comunque considerando che nel nuoto la tecnica assume una importanza fondamentale; un soggetto meno allenato con una tecnica superiore può nuotare molti più km di un soggetto più allenato ma con una tecnica inferiore. Non iniziare i test se non si è in buone condizioni fisiche e fermarsi subito se ci si trova in difficoltà

1. Test di Cooper

Nuotare (senza interruzioni) per 12 minuti consecutivi calcolando la distanza complessiva percorsa. Nuotare a velocità costante (ne troppo blanda ne troppo elevata) a stile libero. Il test è inadeguato alla valutazione dello stato di forma di atleti agonisti che praticano regolarmente sport, ma più che idoneo per stabilire il livello di un nuotatore, alle prime armi o già; esperto. Il vantaggio di questo sistema è dovuta unicamente alla semplicità; di realizzazione. In base all’età, sesso e metri percorsi, grazie alla tabella sotto riportata, è possibile ottenere una valutazione del nuotatore.

Età 10-12 14-19 20-29 30-39 40-49 50-59 oltre 60
Molto Scarso
(uomini) 380 500 400 350 300 250 250
(donne) 280 400 300 250 200 150 150
Scarso
(uomini) 380 – 460 500 – 599 400 – 499 350 – 499 300 – 399 250 – 349 250 – 299
(donne) 280 – 360 400 – 499 300 – 399 250 – 349 200 – 299 150 – 249 150 – 199
Medio
(uomini) 460 – 550 600 – 699 500 – 599 450 – 549 400 – 449 350 – 449 300 – 399
(donne) 380 -460 500 – 599 400 – 499 350 – 449 300 – 399 250 – 349 200 – 299
Buono
(uomini) 550 – 620 700 – 799 600 – 699 550 – 649 500 – 599 450 – 549 400 – 499
(donne) 460 – 560 600 – 699 500 – 599 450 – 549 400 – 499 350 – 449 300 – 399
Eccellente
(uomini) 620 800 700 650 600 550 500
(donne) 520 700 600 550 500 450 400

2. Il CSS (critical swim speed) o test della velocità critica

Misura il massimo consumo di ossigeno (VO2max) di un soggetto. Il test va eseguito dopo un adeguato riscaldamento (almeno 1500 m) e senza tuffo di partenza (partenza da sotto). Per velocità critica si intende la massima velocità sostenibile da un atleta senza produrre acido lattico. Il test prevede che l’atleta nuoti 400 m a velocità sostenuta (registrando il tempo) e dopo un riposo di più di 15 minuti un 50 alla massima velocità (sempre registrando il tempo). La formula per il calcolo della velocità critica è:

CSS = (D2 – D1) · (T2 – T1);

Dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi impiegato nei 50 metri, T2 = tempo in secondi impiegato nei 400 metri

Modulo per il calcolo automatico

Tempo nuotato sui 400 metri secondi
Tempo nuotato sui 50 metri secondi
Velocità di nuoto critica metri/secondo

con la formula:

D2-[CSS in m/s x T2]

possiamo poi calcolare la distanza lattacida, ossia la distanza che si può percorrere utilizzando fonti anaerobiche. Tale test molto utile per comprendere i margini di miglioramento (tecnico/aerobico/anaerobico) di un atleta.


3. Misura frequenza bracciata

Nuotare per 25 m (o 50 m a seconda del livello del nuotatore) alla massima velocità possibile e senza tuffo di partenza (da sotto), contando il numero di bracciate e misurando il tempo impiegato (magari farsi aiutare da un osservatore esterno). Ripetere il test diverse volte nel corso della stagione (sempre sulla stessa distanza) segnando e archiviando il rapporto tempo/numero di bracciate. Il test può essere eseguito da chiunque (dal corsista al nuotatore di altissimo livello) ed a qualsiasi età ed è utile per comprendere il grado il grado di efficienza della tecnica di nuotata.

Ad esempio consideriamo un amatore (nuoto libero), sulla distanza dei 25 m:

  • giorno 1: Tempo 22 sec., Bracciate: 22;
  • giorno 2: Tempo 22 sec, Bracciate: 21;
  • giorno 3: Tempo 21 sec, Bracciate: 21;
  • giorno 4: Tempo 20 sec, Bracciate:20;

Considerazioni. Tra il giorno 1 e il giorno 2 c’è stata una riduzione del numero di bracciate a parità di tempo il che implica un miglioramento della tecnica di nuotata. Tra il giorno 2 e il giorno 3 c’è stata una riduzione del tempo a parità del numero di bracciate il che implica un miglioramento della velocità di nuotata. Tra il giorno 3 e il giorno 4 c’è stata una riduzione sia del tempo che del numero di bracciate il che implica un miglioramento della velocità e della tecnica di nuotata.

Ricordarsi che il segreto per migliorare le proprie andature sta nel riuscire ad avere la stessa ampiezza di bracciata aumentando la frequenza. E’ fondamentale che la bracciata sia sempre ampia e soprattutto bene in presa. Se non è così è inutile anche lavorare sulla forza in palestra.


4. Test dei 100 m attivati

Tale esame prevede di far nuotare all’atleta per 150 metri a velocità estremamente moderata + 50 metri entro la soglia anaerobica a velocità più alta + 100 metri alla massima velocità.
Più sarà bassa la differenza tra i tempi di percorrenza del primo e del secondo 50 del 100 alla massima velocità, più l’atleta ha ottime possibilità anaerobiche.


5. Swim-test o test di previsione del tempo nell’ora di nuoto

Nuotare per 100 m alla massima velocità possibile, senza tuffo di partenza (da sotto), misurando il tempo impiegato (magari farsi aiutare da un osservatore esterno). Sostituendo nella formula T100 con il tempo misurato in secondi sui 100 m:

(a) Swim-Test (m) = [3600 / (T100 + 40)] x 100

(b) Swim-Test (n° vasche da 25 m) = 200 – T100

La formula (a) permette di calcolare empiricamente quanti metri potresti percorrere in un’ora al massimo delle tue capacità ed in modo costante, la formula (b) permette di valutare quante vasche (da 25 m) percorrere in un’ora al massimo delle tue capacità. La formula (2) è valida solo per T100 compreso tra 70 e 110 secondi. Se per percorrere 100 metri si impiegano più di 110 secondi (1 minuto e 50 secondi) allora il test non fa per te, e avresti bisogno di allenarti un po’ più costantemente almeno per un ora tre volte alla settimana.


6. Test di indice di recupero

Nuotare 600 m in continuo a velocità costante (si può nuotare a qualsiasi stile) ed in soglia aerobica. Con l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro misurare prima del test le pulsazioni a riposo del nostro atleta e durante il test rilevare le pulsazioni ogni 50 m. Finita la prova dei 600 m rilevare le frequenze cardiache dopo:

0 secondi (sec.) ’30 sec. ’60 sec. ’90 sec. ‘120 sec. ‘150 sec. ‘180 sec. ‘210 sec. ‘240 sec. ‘270 sec. ‘300 sec. ‘330 sec. ‘360 sec. ‘390 sec. ‘420 sec. ecc’ fino ad arrivare alla rilevazione della frequenza cardiaca a riposo.

Questo test permette di verificare l’efficacia dell’allenamento aerobico svolto da un atleta, tenendo come riferimento la frequenza cardiaca e il tempo di recupero. A questo punto è possibile costruire due tipi di grafico. Nel primo riporteremo il sull’asse delle y le frequenze misurate durante il test rispetto e sull’asse delle x la distanza percorsa, nel secondo riporteremo sull’asse delle y le frequenze misurate durante il test rispetto e sull’asse delle x il tempo in secondi.

Il primo grafico permette di verificare l’efficacia dell’allenamento aerobico svolto da un atleta, tenendo come riferimento la frequenza cardiaca. Il secondo grafico permette di capire in quanto tempo le pulsazioni tornano al valore di riposo. E’ semplice intuire che minore è il tempo di ritorno al valore di riposo, migliore è l’efficienza del recupero (più la curva è vicina all’asse delle y migliore è il recupero).


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