Preparazione e allenamento

(di Roberto Ruggiu, www.ambrosiafitness.it )

Da quanto detto risulta chiaro che sicuramente la preparazione per un nuotatore di acque libere differisce rispetto ad un nuotatore che prepara distanze lunghe in acqua ferma, in condizioni ambientali stabili, con temperatura e umidità pressoché immutabili. È inoltre chiaro che risulta impossibile far percorrere ad un nuotatore di fondo allenamenti in vasca di trenta o quaranta chilometri al giorno, vista che sarebbe questa la proporzione risultante dal raffronto con chilometri che normalmente percorrere un nuotatore che si allena per una gara di 800 o 1500 metri. I tecnici hanno così studiato forme diverse e complementari di allenamento che riguardano almeno tre diversi ambienti, cioè la piscina, la preparazione fisica, le acque libere, siano esse laghi, fiumi o mare. L’allenamento in acqua, sia esso svolto in vasca o in acque libere, è rivolto soprattutto ad incrementare, oltre alle qualità aerobiche, la forza resistente.

Il lavoro sulla forza resistente trova la sua ragione in alcune considerazioni: un incremento della resistenza garantisce un surplus di forza nell’azione motoria e un risparmio energetico nella bracciata; vi è necessità di una maggiore forza di trazione in acqua per vincere la maggiore resistenza creata dalla salinità; è necessaria una forza maggiore in particolari momenti (ad esempio in presenza di correnti o onde). La forza resistente viene allenata a tutti i tipi di andature (più o meno veloci) andando poi ad interessare il tipo di forza resistente necessario nella competizione (differente a seconda della distanza da percorrere). A seconda della resistenza saranno diverse le risorse utilizzate dall’organismo. Nella resistenza che interessa competizioni da 35 a 90 minuti, l’organismo utilizza una miscela di grassi e zuccheri, con prevalenza di zuccheri. Nella resistenza che interessa competizioni da 90 minuti a 360 minuti, l’organismo utilizza prevalentemente lipidi. Nella resistenza che che interessa competizioni superiori alle sei ore, l’organismo utilizza quasi esclusivamente i lipidi. La velocità di percorrenza diminuisce e la durata della competizione aumenta, le caratteristiche psicologiche e motivazionali diventano sempre più determinanti.

Il lavoro sulla resistenza viene abbinato ad un lavoro definito di “long distance” o gran fondo, studiato  appositamente per incrementare la capacità aerobica, per studiare l’andatura personale dell’atleta in gara, ma soprattutto per costruire l’andatura di gara. Si tratta di un lavoro specifico per questa disciplina sportiva, che presenta però lo svantaggio di essere noioso e quindi abbastanza duro a livello psicologico, per cui necessita di una forte motivazione da parte degli atleti che lo devono compiere. Questo tipo di lavoro viene suddiviso in un lavoro di condizionamento (basato su distanze piuttosto lunghe, che arrivano sino ai 3000 metri, da ripetersi a differenti andature, con pause molto brevi), e un lavoro di costruzione della gara, su distanze più lunghe con andatura prestabilita. Partendo dalle considerazione delle risorse energetiche utilizzate, tenuto conto del fatto che una gara di questo tipo non non può essere fatta attingendo solo ai carboidrati, essendo presumibile che gran parte della gara venga effettuata bruciando carboidrati, acidi grassi e proteine, i tecnici hanno pensato che fosse necessario abituare l’atleta fisiologicamente, tecnicamente, tatticamente e psicologicamente all’utilizzo di queste ultime risorse. Sono state allora studiate delle esercitazioni costituite da allenamenti lunghi ad andatura medio-lenta, senza aver prima mangiato alla mattina, o addirittura essendo digiuni dalla sera precedente.

Questo tipo di lavoro (definito “lavoro in deplezione”) ha lo scopo di far trovare l’organismo nelle stesse condizioni della fine gara, creando l’abitudine a bruciare miscele di proteine, acidi grassi e zuccheri).

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Così come in ogni attività sportiva di tipo agonistico, anche per il nuoto di fondo è prevista l’utilizzazione di metodi di potenziamento e di sviluppo della forza in palestra. È chiaro che si tratta di metodi di sviluppo della forza generali, quindi non specificamente rivolti alla forza in acqua, ma è altrettanto chiaro che lo sviluppo della forza a secco e il potenziamento muscolare diventano il presupposto per passare poi ad un allenamento di forza specifica.

Chiaramente lo sviluppo della forza non deve portare ad un’eccessiva ipertrofia muscolare, dannosa in gare di resistenza. Si utilizzano così circuiti per il condizionamento cardiocircolatorio, con lavori di tonificazione generali di tutti i distretti muscolari e lavori di miglioramento dei distretti muscolari che specificamente intervengono nella nuotata.Sia le esercitazioni aerobiche (che vengono svolte utilizzando strumenti diversi come la bicicletta, la corsa, il ciclismo, il canottaggio, la marcia, il cardio-fitness ) che gli esercizi in circuito a corpo libero o misti (cioè pesi più corpo libero ) vengono mantenuti per tutto l’anno, almeno nella fase di preparazione. Un lavoro specifico riguarda il rinforzo e/o il riequilibrio della spalla che avviene attraverso la tonificazione dei muscoli intrinseci della spalla (cuffia dei rotatori ) con particolare riguardo ha gli extrarotatori, punto debole dei nuotatori. Il lavoro viene svolto con esercizi a carico naturale, con l’utilizzo di elastici o pesi leggeri, con i cavi e attraverso esercizi isometrici.


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