Allenamento dei muscoli respiratori

(di Gian Maria D’Amici)

Da tempo ormai è stato dimostrato come, l’affaticamento dei muscoli respiratori, sia correlato in modo diretto ad una diminuzione delle performance durante una competizione di nuoto. Conseguenzialmente l’allenamento muscolare inspiratorio, una volta visto con scetticismo, è oramai considerato da tutta la comunità scientifica internazionale come una delle “vie più brevi” per migliorare la performance.

Precedentemente era diffusa la convinzione che la resistenza allo sforzo e le prestazioni fisiche, dipendessero dai sistema cardio-circolatorio e muscolare piuttosto che da quello respiratorio. Si supponeva che l’apparato respiratorio non influenzasse la prestazione in quanto dotato di “riserve sufficienti”. Studi recenti hanno dimostrato che un lavoro muscolare inspiratorio intenso attiva il riflesso (vascolare), causando il restringimento del flusso sanguigno degli arti inferiori, compromettendo la consegna di ossigeno e la rimozione dei metoboliti dai muscoli. La buona notizia è che l’allenamento muscolare inspiratorio aumenta l’intensità del lavoro respiratorio necessario per attivare il riflesso. Quindi è possibile lavorare più intensamente e più a lungo prima che il riflesso allontani il flusso sanguigno dagli arti inferiori. Il risultato è quello che la performance migliori in molte attività sportive o esercizio fisico

Oltre al diaframma i muscoli responsabili del respiro attivo (inspirazione) sono: gli intercostali interni, il muscoli addominale, il retto dell’addome, l’obliquo esterno, l’obliquo interno dell’addome e trasverso dell’addome. In condizioni di respiro regolare la fase di espirazione, invece, non coinvolge questi gruppi muscolari dato che essa è provocata dalla sola retrazione passiva del polmone.

Nel corso di una gara di nuoto la riduzione dell’efficienza dei muscoli respiratori diventa importante per la ricerca della prestazione. Inoltre se l’atleta effettua un adeguato riscaldamento dei muscoli inspiratori prima della gara questo ridurrà l’insorgenza della fatica.

In uno studio del 2007, 8 atleti (5 maschi e 3 femmine) sono stati sottoposti ad un protocollo sperimentale che prevedeva la comparazione delle performance ottenute sui 200 m crawl dopo un normale periodo di riscaldamento e dopo un un normale periodo di riscaldamento seguito da un riscaldamento dedicato ai muscoli inspiratori. Il tempo di gara dopo il riscaldamento dei muscoli respiratori è stato sensibilmente inferiore in tutti i casi. Non sono state riscontrate differenze significative nella percentuale di lattato e nella percezione dello sforzo. Va comunque considerato che un riscaldamento eccessivo di tali muscoli può generare una iperventilazione che, in molti casi, può non essere produttiva e che và quindi evitata.

Allenando i muscoli respiratori è possibile migliorarne l’endurance, inducendo una migliore ventilazione polmonare e quindi riducendo l’ipercapnia. Questo porta ad un aumento della tolleranza all’esercizio fisico. Anche il miglioramento della coordinazione dei muscoli respiratori genera una migliore ventilazione alveolare con conseguente riduzione del lavoro respiratorio.

Metodi e tipologie di allenamento

L’allenamento dei muscoli ispiratori necessita di 2-3 sedute da 20 minuti alla settimana. A tal fine esistono esercizi di ginnastica respiratoria che possono essere di tipo diaframmatico o costali. Anche solo eseguire degli esercizi con lo scopo di migliorare la respirazione, consentendo di percepire il proprio respiro in modo meno faticoso, è un obiettivo importante e semplice da ottenere seguendo dei semplici esercizi.

In acqua, si è un pò più limitati ma alcuni esempi di semplici esercizi da mettere in pratica sono:

• variare la respirazione, arrivando a respirare anche ogni 7 bracciate a stile libero;
• da fermi, con i piedi poggiati sul fondo, immergersi e incrementare progressivamente la velocità di espirazione dell’aria dalla bocca. Questo esercizio può essere eseguito anche con il naso e variando il grado di apertura della bocca (da labbra socchiuse a bocca completamente aperta), non che modulando la fuoriuscita dell’aria con le labbra;
• stesso esercizio precedente ma galleggiando in posizione prona;
• nuotare con l’utilizzo di un boccaglio frontale da nuoto;
• alternare periodi di ipossia statica di durata progressivamente variabile (da 5 secondi a 30 secondi) a nuotate alla massima intensità di per brevi tratti (12.5 m).

Per i più pigri o comunque per chi non ha molto tempo a disposizione, esistono in commercio diversi strumenti dedicati all’allenamento specifico dei muscoli respiratori, come ad esempio il Ultrabreathe in grado di allenare tutti i muscoli coinvolti nella respirazione. L’allenamento può essere effettuato in qualsiasi momento della giornata, ma comunque lontano dai pasti principali.

L’allenamento con il Ultrabreathe potrà avvenire secondo i cicli indicati a seguire:

• allenamento prima dell’inizio della stagione: due o tre volte a settimana per almeno 4 settimane, con una frequenza di respiro media. Migliorerà la coordinazione dei muscoli inspiratori e la tecnica del respiro. L’affanno dopo lavori duri sarà ridotto;
• allenamento durante la stagione: tre volte a settimana, con una frequenza di respiro alta. Ogni allenamento deve sembrare estenuante. Sarà raggiunta un’alta capacità dei muscoli respiratori. Migliorerà la resistenza respiratoria, la competitività migliorerà;
• riscaldamento prima della competizione: da 2 a 5 minuti ad alta frequenza. Per prepararsi alla gara.

Link utili sull’argomento

• approfondimento meccanico/fisiologico sulla respirazione in generale;
• semplici esercizi per migliorare la tua respirazione;