Alimentazione e nuoto: teoria

(di Andrea Cogorno)

Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie. L’organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l’alimentazione, sfruttando le proprietà chimiche degli alimenti. Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti.

Le fonti energetiche a cui attinge l’organismo dell’atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve affrontare.
La razione alimentare quotidiana (pranzo, colazione, cena ed eventuali merende) relativa al fabbisogno energetico dovrebbe rispettare le seguenti percentuali:

  • 60% zuccheri (5/6 glucidi complessi +1/6 glucidi semplici);
  • 30% lipidi (1/2 grassi animali + 1/2 grassi vegetali);
  • 10% proteine (equivalente a 1 g per ogni Kg di peso corporeo; es. 60 Kg = 60 g di proteine).

Per quanto riguarda il reintegro dei principi alimentari non calorici è di fondamentale importanza ripristinare l’acqua: può sembrare strano, ma anche in piscina si suda (e nelle nostre piscine più che in altre, vista la temperatura della vasca) e ciò provoca uno scadimento della termoregolazione corporea che può incidere anche sulla prestazione.

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Per lo stesso motivo si deve restaurare il livello di sali minerali persi con la sudorazione; soprattutto per carichi di lunga durata mirati allo sviluppo della resistenza, intervengono fenomeni di variazione delle sostanze elettrolitiche tra cui le più importanti sono: potassio,magnesio, sodio e ferro.

Queste sostanze però sono facilmente recuperabili assumendo frutta, verdura e legumi ecco perchè è cosa importante la loro presenza in una dieta ben calibrata.

Da notare che una scarsa riserva di alcuni sali minerali può favorire l’insorgere di crampi e dolori muscolari specie dopo sedute di allenamento pesanti.

Le vitamine invece, vanno assunte da cibi sia di origine animale sia di origine vegetale (frutta e verdura) visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e poichè sono enzimi che intervengono come co-catalizzatori nelle reazioni dei meccanismi energetici è importante reintegrarle, questo però non vuol dire che sia necessaria una dieta ipervitaminica infatti la loro usura è minima e se la dieta è ben bilanciata la riserva viene ripristinata automaticamente, inoltre l’eccesso di queste sostanze viene espulso attraverso l’urina quindi i tanto pubblicizzati reintegratori risultano spesso inutili.


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