Le fonti energetiche a cui attinge l’organismo dell’atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve affrontare.
La razione alimentare quotidiana (pranzo, colazione, cena ed eventuali merende) relativa al fabbisogno energetico dovrebbe rispettare le seguenti percentuali:
- 60% zuccheri (5/6 glucidi complessi +1/6 glucidi semplici);
- 30% lipidi (1/2 grassi animali + 1/2 grassi vegetali);
- 10% proteine (equivalente a 1 g per ogni Kg di peso corporeo; es. 60 Kg = 60 g di proteine).
Per quanto riguarda il reintegro dei principi alimentari non calorici è di fondamentale importanza ripristinare l’acqua: può sembrare strano, ma anche in piscina si suda (e nelle nostre piscine più che in altre, vista la temperatura della vasca) e ciò provoca uno scadimento della termoregolazione corporea che può incidere anche sulla prestazione.
Per lo stesso motivo si deve restaurare il livello di sali minerali persi con la sudorazione; soprattutto per carichi di lunga durata mirati allo sviluppo della resistenza, intervengono fenomeni di variazione delle sostanze elettrolitiche tra cui le più importanti sono: potassio,magnesio, sodio e ferro.
Queste sostanze però sono facilmente recuperabili assumendo frutta, verdura e legumi ecco perchè è cosa importante la loro presenza in una dieta ben calibrata.
Da notare che una scarsa riserva di alcuni sali minerali può favorire l’insorgere di crampi e dolori muscolari specie dopo sedute di allenamento pesanti.
Le vitamine invece, vanno assunte da cibi sia di origine animale sia di origine vegetale (frutta e verdura) visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e poichè sono enzimi che intervengono come co-catalizzatori nelle reazioni dei meccanismi energetici è importante reintegrarle, questo però non vuol dire che sia necessaria una dieta ipervitaminica infatti la loro usura è minima e se la dieta è ben bilanciata la riserva viene ripristinata automaticamente, inoltre l’eccesso di queste sostanze viene espulso attraverso l’urina quindi i tanto pubblicizzati reintegratori risultano spesso inutili.