Allenamento nuoto: metodiche

(di Gian Maria D’Amici)

Gli allenamenti che si possono effettuare in piscina si possono basarsi sostanzialmente su quattro metodi. La scelta del metodo dipende, come sempre, dall’obiettivo che ci si prefigge per la seduta di allenamento. Normalmente, nell’allenamento del nuoto agonistico, i 4 metodi proposti vengono concatenati sequenzialmente dal primo all’ultimo in una periodizzazione che parte dal periodo generale ed arriva al periodo specifico passando per il periodo speciale.

Allenamento di durata (o continuo)

Si divide in:

  • allenamento di durata a velocità costante senza interruzioni, nel quale si sviluppa la base generale di resistenza aerobica. Nuoto su distanze dagli 800 a 2000 metri e oltre;
  • allenamento di durata con variazioni di ritmo (fartleck), nel quale si alternano tratti più lunghi percorsi a velocità modeste a tratti più brevi a velocità elevata, caratterizzato dall’utilizzo alternato del meccanismo aerobico e anaerobico. Distanze dai 1000 ai 2000 metri e oltre ad andatura aerobica con inserimento di tratti di 50 o 100 metri intorno al 90%;

Allenamento intervallato (internal training)

Si divide in:

  • allenamento intervallato estensivo, nel quale si sviluppa la resistenza aerobica e la soglia anaerobica. Almeno 30 minuti di durata, distanze dai 200 agli 800 m con pause brevi e andature non troppo intense intorno al 50/60 %;
  • allenamento intervallato intensivo, nel quale si sviluppa la potenza aerobica in regime di VO2max (massimo consumo di ossigeno) e la resistenza alla velocità. Distanze dai 50 ai 200 m per l’incremento VO2 max; dai 25 ai 100 m per la resistenza alla velocità; recuperi non brevi ma incompleti.

Allenamento con ripetizioni

Con questo metodo si sviluppano le andature ad intensità massimale per lo sviluppo della velocità mantenendo una buona tecnica di nuotata (distanze di max 75 m con pause alte di alcuni minuti).

Allenamento tipo gara

Specifico, con questo metodo si fondono e si integrano i fattori indispensabili alla prestazione. Può essere svolto sulla distanza di gara (o leggermente ridotta) oppure frazionando la distanza di gara con pause di 10 secondi tra le frazioni esempio per i 200: 4 x 50 pausa 10 secondi.


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