Post allenamento

(di Andrea Cogorno)

Anche dopo aver finito le serie in vasca il corpo non smette di lavorare Dopo un intenso allenamento in vasca il recupero dei parametri fisiologici pre-allenamento richiede del tempo e va agevolato. Le frequenze cardiaca e respiratoria rimangono elevate, i muscoli avviano un processo di riparazione dei danni provocati dall’allenamento e di reintegro delle scorte di glicogeno, le ghiandole surrenali continuano a produrre grandi quantità  di ormoni come cortisolo e testosterone e il sistema nervoso mantiene una attività  più alta del normale. Quindi anche se in uno stato di inattività  fisica, l’organismo continua a bruciare calorie ad un ritmo superiore al normale. Questo effetto “brucia calorie post allenamento” può contribuire al processo di dimagrimento. Questo periodo di tempo sarà  tanto maggiore quanto più intenso è stato l’allenamento.

Molti elementi concorrono al recupero post-allenamento, ma il più importante è senza dubbio l’alimentazione, anche se purtroppo è il fattore meno conosciuto e meno valutato anche da parte degli “addetti ai lavori”. Ricerche effettuate nei più importanti laboratori mondiali, hanno dato preziose informazioni su come la nutrizione possa incrementare il recupero e la performance.

Per facilitare il recupero è indispensabile consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l’esercizio. Le ricerche indicano che l’ideale sarebbe assumere carboidrati AIG (ad alto indice glicemico) e proteine di rapida assimilazione in un rapporto di 4:1. Il momento dell’assunzione (subito dopo l’allenamento) è altrettanto importante, ossia le cellule muscolari sono altamente sensibili all’insulina dopo l’esercizio. Inoltre la i carboidrati e le proteine assunte devono costituire il 10-20 % dell’apporto totale dello spuntino post allenamento.

Se l’assunzione di carboidrati AIG e proteine avviene immediatamente dopo l’allenamento, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocità  maggiore, ma questa finestra di recupero anabolica è aperta solo per circa 45 minuti.

Ciò è dovuto in parte al rapido declino del trasporto del glucosio nella membrana cellulare che aumenta durante l’esercizio. Se si aspetta troppo a lungo ad assumere lo spuntino post allenamento, non solo i muscoli non resteranno a lungo sensibili all’insulina, ma diventeranno di fatto resistenti all’insulina compromettendo seriamente il recupero muscolare.

I carboidrati AIG sono così detti responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue e sono detti anche zuccheri semplici. sono contenuti in alimenti AIG come: zucchero, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, carote, riso. Vari studi hanno dimostrato che quando una corretta alimentazione è seguita per un lungo periodo e su base giornaliera, importanti benefici si verificano anche nel lungo termine. Specificatamente l’atleta può incrementare la sua forza e la sua massa muscolare e ridurre il rischio di traumi. L’ideale sarebbe comunque assumere una bevanda sportiva specifica 5-10 minuti dopo l’uscita dall’acqua.


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