Errori comuni nella rana

(di Gian Maria D’Amici)

La maggioranza dei nuotatori pensa che la rana sia uno stile lento e rilassato. In molti casi questa convinzione corrisponde a realtà, tanto è vero che a volte può capitare di sentire come se ci si stesse muovendo all’indietro anziché in avanti. Se pensate di essere particolarmente lenti nella rana, questa guida vi aiuterà ad evidenziare aspetti importanti della nuotata da tenere sotto controllo e imparerete utili e semplici modi per migliorare eventuali errori.

Posizione della testa – sguardo avanti

Probabilmente, quando vi è stata insegnata la rana, vi hanno detto di respirare in avanti e di guardare di fronte a voi. Questo non è necessariamente il modo migliore per respirare, in quanto induce i fianchi ad abbassarsi nell’acqua. 1. Questa posizione spinge il corpo verso l’alto piuttosto che in avanti e dal momento che lo scopo è raggiungere l’altra estremità della piscina – e non il cielo – è importante saper gestire la posizione della testa.

Come correggere: se non siete abituati a farlo, vi potrà sembrare impossibile respirare mentre si guarda verso il basso, ma per tenere i fianchi sollevati vi basterà guardare l’acqua con un angolo di inclinazione della testa intorno a 45 gradi. Allenatevi con questo accorgimento e non preoccupatevi se le prime volte sentirete l’acqua in faccia o se vi capiterà di bere, ma persistete nel mantenere la posizione. In questo modo sentirete che durante la nuotata vi starete muovendo in avanti piuttosto che fare su e giù sempre nello stesso punto.

Posizione del corpo – fianchi abbassati

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Come già detto, guardare verso il basso aiuta a mantenere i fianchi alti. Mantenere il corpo orizzontale sull’acqua vi permetterà anch’esso di muovervi in avanti piuttosto che su e giù, perché tenendo i fianchi abbassati, il corpo assume una posizione obliqua che tende alla verticalità, generando resistenza dell’acqua. In questo modo si compie la stessa fatica ma senza andare molto lontano.

Come correggere: pensate alla posizione dei vostri fianchi. Se sentite che stanno affondando, concentratevi sulla schiena. Tenera la schiena inarcata porta inevitabilmente i fianchi ad abbassarsi, mentre se si tiene in tensione la muscolatura del “core ” (regione addominale e dorsale) la spina dorsale si alza verso la superficie dell’acqua e anche i fianchi la seguono. Esercitatevi facendo gambe rana molto velocemente e notate se la spina dorsale è dritta e appena sotto la superficie. In caso contrario mettete un galleggiante sotto i fianchi e continuate a nuotare sforzandovi di tenere i fianchi sollevati.

Gambe – gambata troppo ampia

La maggior parte dei nuotatori effettua una gambata ampia nella rana nel tentativo di calciare quanta più acqua possibile. Nonostante istintivamente possa sembrare un ragionamento corretto, in realtà la gambata molto ampia non è efficiente in quanto indirizzando le ginocchia verso l’esterno, si assume una posizione che non permette di prendere molta acqua, limitando la propulsione in avanti. Per spingere l’acqua indietro piuttosto che tra le gambe è necessario modificare l’angolo delle gambe stesse.

Come correggere: puntate le ginocchia verso il fondo della piscina e quando state effettuando la gambata cercate di mantenere limitata la distanza tra le ginocchia e fate attenzione se continuano a puntare il fondo o se sono rivolte verso l’esterno. Nel secondo caso riportatele verso il basso. Allenatevi a gambe rana sul dorso – anche se risulta più difficile della rana normale – e guardate la posizione delle ginocchia: in questo modo potrete vedere da soli il vostro eventuale errore e risulterà più facile correggerlo.

Braccia – bracciata troppo ampia

Una bracciata troppo ampia ha gli stessi effetti di una gambata troppo ampia. Nonostante possa sembrare che la portata d’acqua presa e spinta sia maggiore, in realtà si va a prendere acqua molto lontana dal corpo e la si spinge verso l’esterno del corpo piuttosto che oltre esso. Tutto ciò richiede una fatica non indifferente e non produce risultati apprezzabili.

Come correggere: immaginate di tracciare piccoli cerchi con le mani. In fase di presa, puntate le dita verso il basso e irrigidite i polsi. Portate l’acqua dietro di voi piuttosto che lontano da voi e non lasciate che le vostre mani superino la linea delle spalle, in modo tale da faticare il minimo indispensabile per il massimo della propulsione in avanti. Allenatevi con un pull-buoy per non essere distratti dalla gambata e per notare se effettivamente vi muovete o meno. Variate l’angolo delle braccia fino a trovare quello che vi permetta di effettuare la trazione più efficiente con il minimo dello sforzo.

Tempistica – bracciata e gambata in contemporanea

Un errore comune nella rana è quello di effettuare la gambata e la bracciata simultaneamente; pur potendo nuotare in questo modo, ne esiste infatti uno più efficiente e più veloce.

Come correggere: separare la bracciata dalla gambata vi permetterà di spostarvi in avanti ulteriormente in ogni momento. Allenatevi inserendo un momento di pausa tra la bracciata e la gambata, secondo il ciclo “Bracciata-scivolamento-gambata-scivolamento” da ripetere alcune volte. Inizialmente vi potrà sembrare di rimanere fermi, ma con l’allenamento inizierete a sentire separatamente la potenza della bracciata e quella della gambata. Dopo aver effettuato questo esercizio per un po’, riducete il tempo di scivolamento tra i due gesti. Non è un errore che siano per qualche istante sovrapposti, ma lo diventa se vengono eseguiti nello stesso istante.

Sicuramente la rana in proporzione agli altri stili è quello più lento, ma con queste modifiche potrete migliorare – e non poco – le vostre prestazioni. Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza!


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