Programma nuoto libero 16
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m crawl, 100 m gambe con tavoletta / 100 m completo
- 4 x 50 m misti, 25 m dorso completo / 25 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro

C3, bpm 70% MFC:
- 8 x 25 m crawl completo con pinne 12.5 m ben nuotati, 12.5 m al massimo senza respirare. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 20 x 50 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
- 10 x 25 m crawl completo con palette. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro
- 10 x 25 m rana completa. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro
Defaticamento:
- 1500 m scioltezza a piacere
Tot. 1700 m
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